ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಆರಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ Pilates ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಶೈಲಿಯನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೆ? ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೂರು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ Pilates ವರ್ಗದ ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ತಾಲೀಮು ಶೈಲಿಗಳು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ. ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವರ್ಗದೊಳಗೆ ನಡೆಯುವುದು ಆಘಾತವಾಗಬಹುದು. ಬೋಧಕರ ವಿಷಯ ಮತ್ತು ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ.
ಮೊದಲಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಮೂರು ವಿಧದ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇರುವುದನ್ನು ನಾನು ಸೂಚಿಸಿದೆ; ಧನಸಹಾಯಗಾರರು, ಪೋಷಕರು ಮತ್ತು ಮರು ತರಬೇತುದಾರರು. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಕಾರದ ಗುರುತಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದದ್ದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಇರುವ ಹಲವುಗಳಿಗಾಗಿ, ಸರಳ ಪರೀಕ್ಷಾ ಡ್ರೈವ್ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ Pilates ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ಆಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
ದಿ ಹಂಡ್ರೆಡ್
ನೂರಾರು ನೋಡೋಣ. ಮಾಟ್ನ ಕ್ಲಾಸಿಕಲ್ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಬೋಧಕರಾಗಿರುವ ಕಾರಣ ನೂರಾರು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನೇಕ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ನೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಮತ್ತು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಾನು ಮೂರು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ.
ಈ ಮಾಹಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆ? ಶಿಕ್ಷಕ ಮತ್ತು ವರ್ಗದ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡೋಣ.
ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಯ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದಕ್ಕೂ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮೂರೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾಠವನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ಸಂಭಾವ್ಯ ಶಿಕ್ಷಕರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ವಿವರಿಸಿ. ನೀವು ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚಲನೆಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಬೋಧಕ ಅಥವಾ ಆನ್ಲೈನ್ ಸಂಪನ್ಮೂಲವನ್ನು ನೋಡಿ.
ನಾನು ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಮೌಲ್ಯಯುತವಾದ ಟಿಡ್ ಬಿಟ್ ನೀಡದಿದ್ದಲ್ಲಿ ನನ್ನಲ್ಲಿ ಶಿಕ್ಷಕ ರದ್ದುಮಾಡುತ್ತಾನೆ.
ಬಿವೇರ್. ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ನಿಜಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು ಅಲ್ಲ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಾವು ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸವಾಲು ಎಂದು ಕರೆಯುವ ವಿಧಾನದಿಂದ ದೂರ ಸರಿಯುತ್ತೇವೆ.
ಈಗ, ಟೆಸ್ಟ್ ಡ್ರೈವ್ಗೆ ತೆರಳಿ .
ಬದಲಾವಣೆ 1
ನೂರಾರು ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನೇರವಾಗಿ ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಪುಸ್ತಕದಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ . ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪುಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಹೆಜ್ಜೆ 1: ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಉದ್ದವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಏಕೈಕ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ನಿಂದ ಎಳೆಯಲು ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಏರಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು.
ಹೆಜ್ಜೆ 2: ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಬಲವಾಗಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಪಂಪುಗಳು ಐದು ಪಂಪ್ಗಳು ಒಂದು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಐದು ಪಂಪ್ಗಳು ಒಂದು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ನೂರು ಪಂಪ್ ಅಥವಾ ಹತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೂ ಹತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹಂತ 3: ದೃಢವಾಗಿ ಮುಕ್ತಾಯ. ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊದಲಿಗೆ ತದನಂತರ ತಲೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಮುಂದಿನ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ತೆರಳಿ.
ಬದಲಾವಣೆ 2
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಷೇತ್ರದ ಗಮನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೂರಾರು ನಿಮ್ಮ ರಚನೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸುರುಳಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಬಹುದು .
ಈ ಮಾರ್ಪಾಡಿನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಳುವಳಿಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಚಳುವಳಿಯ ಸಮನ್ವಯತೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು. ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೂವಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವಾಗ ವಿವರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದರೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಮಾತ್ರ.
ಹೆಜ್ಜೆ 1: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಬಾಗಿಸಿ. ಪಾದಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಉಸಿರಾಡು.
ಹೆಜ್ಜೆ 2: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಿರಣವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ತಲುಪುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸಿ ಕರಾರಿನೊಂದನ್ನು ಕರಗಿಸಿ. ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ. ಈ ಹಂತವನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹೆಜ್ಜೆ 3: ಮೂರನೇ ಸುರುಳಿಯ ಮೇಲೆ, ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಲಯಬದ್ಧ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಿಂಕ್ರೊನೈಸ್ ಮಾಡಿ. ಐದು ಪಂಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಐದು ಪಂಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯನ್ನು ನೂರು ಪಂಪ್ಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಂತ 4: ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಅಂತಿಮ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ತೆರಳಿ.
ಬದಲಾವಣೆ 3
Abdominals ಅತ್ಯಂತ underused ಅಥವಾ ದುರುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಂಡ ಗುಂಪುಗಳ ಇರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಮರುಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಆನಂದಿಸುವಿರಿ.
ಹೆಜ್ಜೆ 1: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವಂತೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬದಲಿಸದೆಯೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, "ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್" ಅಥವಾ 90/90 ಕೋನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ತೇಲುತ್ತಾರೆ.
ಹೆಜ್ಜೆ 2: ಮೊದಲ ಲೆಗ್ಗೆ ಸೇರಲು ಇತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ತೇಲುತ್ತದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಮುಂಡದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಯಿಲ್ಲದೆಯೇ, ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ತೇಲುತ್ತಾರೆ. ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಬೇಡ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಇತರ ಚಲನೆಗಳು ಕೆಳಗಿರುವಾಗ ಏಳುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಇನ್ನೂ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಸಂಘಟಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಯ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಐದು ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಲೆಗ್ ಕೆಳಗೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಐದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಣಿಕೆಗಳು.
10 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹೆಜ್ಜೆ 3: ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ, ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೇಲುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಮುಗಿಸಿದ್ದೀರಿ!
ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಆವೃತ್ತಿಗಳಂತೆಯೇ? ಇನ್ನೂ ಚೆನ್ನ. ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ತಾಲೀಮು ಯಾವಾಗಲೂ ಇರುತ್ತದೆ.