ಆರೋಗ್ಯಕರ Butternut ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಧಾನ್ಯ ಬೌಲ್

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 377

ಫ್ಯಾಟ್ - 12 ಗ್ರಾಂ

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 65 ಗ್ರಾಂ

ಪ್ರೋಟೀನ್ - 9 ಗ್ರಾಂ

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 45 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರೆಪ್ 15 ನಿಮಿಷ , ಕುಕ್ 30 ನಿಮಿಷ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್ 2 (1 ಬೌಲ್ ಪ್ರತಿ)

ಬೌಲ್ಗಳು ದೊಡ್ಡ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಂಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಗ್ರಾಹಕೀಯವಾಗುತ್ತವೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಎಂಜಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಧಾನ್ಯದ ಬಟ್ಟಲುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನಾನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ. ಈ Butternut ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಧಾನ್ಯ ಬೌಲ್ ಚಳಿಗಾಲದ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್, ಸೇಬುಗಳು, ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ CRANBERRIES ಮಾಡಿದ ರುಚಿಕರವಾದ ಕಾಲೋಚಿತ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ.

ಧಾನ್ಯಗಳು , ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದ ಧಾನ್ಯದ ಬಟ್ಟಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವರ್ಧಕಕ್ಕಾಗಿ ಉಳಿದ ಸುಟ್ಟ ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• 1 ಕಪ್ butternut ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಘನಗಳು
• 1 ಟೀಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 1 ಟೀಚಮಚ ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್
• 1/4 ಟೀಚಮಚ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ
• 1/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಹೊಸದಾಗಿ ಮೆಣಸು ಮಾಡಿತು
• ಉಪ್ಪು ಪಿಂಚ್ ಮಾಡಿ
• 1/4 ಕಪ್ ಪೆಕನ್ಗಳು
• 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ
• 2 ಕಪ್ಗಳು ಬೇಬಿ ಪಾಲಕ ಅಥವಾ ವಸಂತ ಮಿಶ್ರಣ
• 1 ಸಣ್ಣ ಹನಿಕ್ರಿಸ್ಪ್ ಸೇಬು
• 1/4 ಕಪ್ ಒಣಗಿದ CRANBERRIES

ತಯಾರಿ

1. 400F ಗೆ ಶಾಖ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ. ಪಾರ್ಚ್ಮೆಂಟ್ ಅಥವಾ ಸಿಲಿಕೋನ್ ಬೇಕಿಂಗ್ ಚಾಪದೊಂದಿಗೆ ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್ ಅನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ.
2. ತೈಲ, ಸಿರಪ್, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ, ಮೆಣಸು, ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಬಟರ್ನ್ಯೂಟ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಅನ್ನು ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ. ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಮೇಲೆ 25 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸರಿಸುಮಾರು ಹರಡಿ, ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ.
3. 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 5 ಅಥವಾ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ಫಲವತ್ತಾದ, ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನೋಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ತುಂಡು ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಅಡಿಗೆ ಹಾಳೆ ಮತ್ತು ಟೋಸ್ಟ್ ತುಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ಲೇಸ್ ಪೆಕನ್ಗಳು.
4. ಬೌಲ್ಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ಎರಡು ಬಟ್ಟಲುಗಳ ನಡುವೆ ಅಕ್ಕಿ ವಿಭಜಿಸಿ. ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್, ಸೇಬುಗಳು, ಕ್ರಾನ್ಬೆರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸುಟ್ಟ ಪೆಕನ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಘಟಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಅಥವಾ ಹೊತ್ತಿರುವ ಯಾವುದೇ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ನೀವು ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಯಾವುದೇ ಹಣ್ಣನ್ನು, ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಸೋಡಿಯಂ ಕಡಿಮೆ ಇಡಲು ನೀವು ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್, ಮೊಟ್ಟೆ, ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಇತರ ನೇರ ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಫ್ರೀಜರ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಬೌಲ್ಗಳು ಸುಲಭವಾದವು, ಆದ್ದರಿಂದ ವಾರದ ಸುಲಭವಾದ ಮಾಡಲು ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ, quinoa, ಅಥವಾ farro ಒಂದು ಬ್ಯಾಚ್ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ನಂತಹ ಬಜೆಟ್ ಸ್ನೇಹಿ ಪದಗಳಿಗೂ ಸಹ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಬಾಲ್ಸಾಮಿಕ್ ವಿನೆಗರ್, ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುವಾಸನೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಗಂಧ ಕೂಪಿ ಚಿಮುಕಿಸಿ.