ನಾನು Pilates ಮಾಡಿದಾಗ ನಾನು ಏಕೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಹೊಂದಿಲ್ಲ?

ಜೋಡಣೆ, ಬಲವಾದ ಆಬ್ಸ್, ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೆಕ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ

ಕಠೋರ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು, ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಆರಂಭಿಕರಿಗಿಂತ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ದೂರುಗಳಲ್ಲ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೇಳಲು ಓದುಗರು ನನ್ನೊಡನೆ ಬರೆದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹೊರಬರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲವಾದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರಣವಾಗಿದ್ದರೂ, ದುರ್ಬಲ ಕುತ್ತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ನ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿನ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವಲ್ಲ.

ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ದುರ್ಬಲ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ದುರ್ಬಲ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಜೋಡಣೆಯು ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುವ ಅಪರಾಧಿಗಳು. ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಕಾಂಡದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅದು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಇತರ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಬೇಕು.

ಇಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವ ಅಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಹತ್ತಿರದ ನೋಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ನಿಮ್ಮ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಆಬ್ಸ್ನ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುವುದು

Pilates ನಲ್ಲಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಹೆಡ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಅಥವಾ ಮರಳಿ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುವ ಚಾಪೆ ಇರುವ ಬಹಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಚೆಸ್ಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ , ನೂರಾರು , ಮತ್ತು ರೋಲ್ ಅಪ್ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗಿನ ನಿಮ್ಮ ಸಂಬಂಧವಾಗಿ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ನಿರೋಧವನ್ನು ನಿರೋಧಿಸಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಲವಾಗಿರಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಹೊಂದುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಮೂಳೆಗಳು ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕಶೇರುಖಂಡದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ತಪ್ಪುದಾರಿಗೆಳೆಯುವಿಕೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಲವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಬಲ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಎರಡು ಸಂಬಂಧಿತ ಆಚರಣೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಒತ್ತಡ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು. ನಾವು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗಲೂ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಪರಿಹಾರ ಹೆಚ್ಚಿದ ಜಾಗೃತಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗಮನಿಸೋಣ, ಹೋಗಿ, ಮತ್ತು ಅದು ಸೇರಿದ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸವನ್ನು ಪಡೆಯಲಿವೆ, ಆದರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೋರ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಲವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ರಚಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಎಳೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯಬೇಕಾದ ಮೊದಲ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ಯಾವಾಗಲೂ ಬೇರೆ ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಮುಂಚೆಯೇ ನಡೆಯುವ ಬೆಂಬಲದ ಚಲನೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿದ ನಂತರ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಗಮನಹರಿಸಲು ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ (ಡೊಂಕು) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ ಆದರೆ ನೀವು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವ ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಇರಿಸಬೇಡಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮುಗಿದ ತಕ್ಷಣ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಬರಬಹುದು, ಲಿಫ್ಟ್ಗಾಗಿ ಎಬಿಎಸ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಉರುಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳದಿರಬಹುದು; ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೀರಿ.
• ಲಘು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ (ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ).
• ಕಾಲುಗಳು ಚಾಚಿದಾಗ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಪಡೆಯುವವರೆಗೂ ಎಬಿಎಸ್ನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ನೆಕ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಭ್ಯಾಸ:

• ಚೆಸ್ಟ್ ಲಿಫ್ಟ್
• ಬೆಂಬಲಿತ ರೋಲ್ ಬ್ಯಾಕ್
• Pilates ಬಿಗಿನರ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ
• ಫ್ಲಾಟ್ ಅಬ್ ಸರಣಿಗಳು (ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾಲುಗಾಗಿ)

ನಿಮ್ಮ ನೆಕ್ ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಮಾಡಿದಂತೆ ನಾವು ದೀರ್ಘ ಬೆನ್ನುಹುರಿಗಾಗಿ ಹೋಗುವಾಗ, ನಾವು ಮತ್ತೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಕೇಳುತ್ತೇವೆ. ನಮಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು, ಹಿಂದೆ ಬಾಗುವುದು ಅಥವಾ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಇದು ನಿಜ. ಹಿಂಭಾಗದ ಚಾಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಸ್ವಾನ್, ಈಜು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ, ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ನೀವು ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮೇಲಿರುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ತಲೆಗೆ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಇದು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ನಿಜ ಆದರೆ ನೀವು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಇದ್ದರೆ ನೀವು ಮುಖ ಕೆಳಗೆ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಚಾಪೆ ದೂರ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಎತ್ತುವ ಅಲ್ಲಿ ಈಜು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಭಾವಿಸಿದರು ಇರಬಹುದು.

ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಬಳಸಲು ಬಯಸುವ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ನಾವು ಡೊಂಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿದ್ದಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ: ಚಲನೆಯ ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕೋರ್ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದಿರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮುಂದುವರಿಸಲು. ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಂದರೆ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಅಪ್ ಆಗುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಈಜುಗಳು ಅರ್ಧ ಹಂಸಕ್ಕಿಂತ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದು, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಹಂಸದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುವಂತೆ ಬೆಳಕಿನ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಜೊತೆ ಲೈನ್ ನಿಮ್ಮ ಹೆಡ್ ಕೀಪ್:

• ಹಾಫ್ ಸ್ವಾನ್ (ಈ ಸೂಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋದ ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ ಜೋಡಣೆ ಎಷ್ಟು ಸುಂದರವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ)
• ಈಜು

ಉತ್ತಮ ಜೋಡಣೆ ಅಭ್ಯಾಸ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿರುವ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮುರಿಯುವುದು. ನೀವು ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವಾಗ, ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಗದ್ದಿಯನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸಿದಾಗ, ಅಥವಾ ಪಕ್ಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ದೂರವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ಇದು ತಲೆಯ ಹಿಮ್ಮುಖದಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿದ್ದಾಗ, ನಾವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಂತುಕೊಂಡು ಅನೇಕ ಪೈಲಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾಗ, ಕಿವಿಗಳು ಭುಜದ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಸರಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ಗೋಡೆಯ ರೋಲ್ ಡೌನ್ ಅಥವಾ ನೂರು ಮುಂತಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಆ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಿದಾಗ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಕ್ರಾಕೃತಿಯ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ತಲೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೆಚ್ಚುಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ( ಹೆಡ್ ಮೆಚ್ಚುಗೆಯನ್ನು ನೋಡಿ.)

ನಾವು ಮತ್ತೆ ಬಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಉದ್ದನೆಯ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರೇಖೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಾವು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ. ಅನೇಕ ಜನರು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯೆಂದು ತಲೆಗೆ ತಿರುಗಲು ನಾವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಈಜು ಅಥವಾ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಮುಂತಾದ ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹುಡುಕುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ ಉದ್ದದ ಅರ್ಥವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ತಲೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲ. ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಗಳು ಅತಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಜೊತೆ ಲೈನ್ ನಿಮ್ಮ ಹೆಡ್ ಕೀಪ್:

• ವಾಲ್ ರೋಲ್ ಡೌನ್
• ಏಕ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್
• ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ ಸರಣಿ
• ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಪೋಸ್ಟರ್ ಚೆಕ್

ಕತ್ತಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆಯೇ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರದಿದ್ದಾಗ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಜಿಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿವೆ. ನೀವು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ನಂತರದ ನಂತರ ನೀವು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು Pilates ಬೋಧಕ ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಳುವಳಿ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.