ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ವಾಡಿಕೆಯು ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಂಪನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ನಡೆದರೆ, ಪ್ರತಿ ನೈಜ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಅನೇಕ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೌಂಟರ್ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬಾಗುವ ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಸ್ಲೆಚಿಂಗ್ ದುರ್ಬಲ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ನೋವು, ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಮತ್ತೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ತಡೆಗಟ್ಟುವಂತೆ ಮತ್ತು ಏಕರೂಪದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
5 ಸುಲಭ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಸೂಚನೆಗಳಿವೆ.
1 - ಸ್ವಾನ್ ಪ್ರೆಪ್
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಡನೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಆರ್ಮ್ಸ್.
- ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ದೂರವಿಡಿ. ಉಸಿರಾಡು.
- ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ಚಾಪೆಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯೂಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಚಾಪಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ನೋಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. - ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ವಿರಾಮ
- ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2 - ಸ್ವಾನ್
- ಚಾಪೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿರುವ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ.
ಕಾಲುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. - ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
- ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳುಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು.
ನಿಮ್ಮ ಬಾಲವನ್ನು ಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಕಳುಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿ. - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಮರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೆಗೆಯಿರಿ.
- ಸ್ವಾನ್ 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 - ಈಜು
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಟ್ಟು, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ.
- ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಕೇಂದ್ರದಿಂದ ತಲುಪುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೂ ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರುವ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಚಾಪ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
- ಪರ್ಯಾಯ ಬಲಗೈ / ಎಡಗೈ, ನಂತರ ಎಡಗೈ / ಬಲಗೈ, ಸಣ್ಣ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
- 5 ಒದೆತಗಳು ಮತ್ತು ತಲುಪುವುದು, ಮತ್ತು 5 ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು.
- 2 ಅಥವಾ 3 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
4 - ಯೋಗ ಕೌ
- ಎಬಿಎಸ್ನಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕನೆಯ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ತೆಗೆಯಲಾಗಿದೆ, ಭುಜಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವರ್ಗ:
- ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಟೈಲ್ಬೋನ್ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ದೀರ್ಘಾವಧಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ. ತಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಬಾಲ ಪರಸ್ಪರ ದೂರದಿಂದ ಚಲಿಸುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅವರು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಏಕೈಕ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಕರ್ವ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ಪ್ರಾರಂಭ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ
ಹಸುವಿನಿಂದ ನಾವು ಯೋಗದಿಂದ ಎರವಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಆದರೆ ಈ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
5 - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
* ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತೆ ಬಾಗುತ್ತಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ವಿಸ್ತರಣೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ನಮೂದಿಸದೆ ಸಮತೋಲಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅದ್ಭುತ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅವರು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೇರ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ abdominals ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಾಲಚರ್ಮದ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಮುಂದೆ ಸರಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ abdominals ಎತ್ತಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳುಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು ಕೆಲವು ಅಡಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು) ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು, ಮಧ್ಯದ ರೇಖೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.
- ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು, ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.