ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಬೇಸಿಕ್ಸ್

Glutes, Hamstrings, ಮತ್ತು ಏಕೆ ನೀವು ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೇಕೇ

ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಾದ ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಲನೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಯಾವ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಎಂಬುದು ನಮಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು, ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ಗಳನ್ನು ನಾವು ಹೇಗೆ ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಎಂದರೇನು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ ತೆರೆದಾಗ ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದ ನಡುವಿನ ಕೋನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಾಗ ಯಾವುದೇ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ನಾವು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಇದು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಡೊಂಕುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನಾವು ನಿಂತಾಗ ನಾವು ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ.

ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ಜನಪ್ರಿಯ "ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ" ಗಳೆಲ್ಲ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಆ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಪೃಷ್ಠದ ಟೋನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದುವುದರಲ್ಲಿ ಅವು ಮಹತ್ತರವಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ (ಬಟ್ ಸ್ನಾಯು) ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯು. ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಆಳವಾದ ಪದರ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ. ಹಿಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್-ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆ (ಚಿಕ್ಕ ತಲೆ ಅಲ್ಲ) ಬಾಗಿದ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆ, semimembranosus, semitininosus- ಸಹ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಸಾಗಣೆಯಾಗಿದೆ. ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ದೊಡ್ಡ ಸಹಾಯ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ.

ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಅಥವಾ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಬಲವಾಗಿರಬೇಕು.

ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಸಾಗಣೆಯಾಗಿರುವ ಆ ಎರಡು ಜೊತೆ, ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು. ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್, ನಿಂತಿರುವ ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದೂಡಲು ನಾವು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಜಂಪಿಂಗ್, ಈಜು ಮತ್ತು ಮುಂತಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯಿಂದ ಇನ್ನಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ನಾವು ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಏಕೆ ಬೇಕು

ಹಾಗಾಗಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚಲಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದಾಗ, ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ತಯಾರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಹಾಗಾದರೆ ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೇಕು? "ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ". ಇಲ್ಲಿ ಘಟಕ. ನಾವು ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಾವು ಮಾಡುವವರು ನಮ್ಮ ಹೊಳಪು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶ್ರವಣ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಇಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಿಲ್ಲ. ಆಧುನಿಕ ಜೀವನಶೈಲಿಗಳು ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಅನೇಕ ಮಂದಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ.

ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಮ್ಮ ಅವಶ್ಯಕತೆಗೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಇದೆ. ಹಿಪ್ ಡೊಂಕು - ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನಡುವಿನ ಕೋನದಲ್ಲಿನ ಇಳಿತವು ಅಕ್ಷರಶಃ ನಮ್ಮ ಜೀವನ ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಕುಳಿತು ನಮ್ಮ ಹಿಪ್ flexor ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ hamstrings ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ (ಬಿಗಿಯಾದ hamstrings ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ). ಪೂರ್ಣ, ಶಕ್ತಿಯುತ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ. ಮತ್ತು, ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡದೆಯೇ ಹಿಪ್ ವರ್ತುಲದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಇಲ್ಲದ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ (ಒಳಾಂಗಣ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸೇರಿದಂತೆ) ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗಿನ ಪ್ರಸ್ತುತ ಗೀಳನ್ನು ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಟ ಕೆಲಸ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಡೊಂಕೊನ್, ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಸೆನ್ಸರ್ಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬೇಕಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸದೆ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಪ್ flexors ಒಂದು ಉತ್ತರವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿದೆ, ಇದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸೊಂಟವನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ನ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲು flexors ಮತ್ತು extensors ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.

ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಈಗ ನೀವು ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗೆ ಮೂಲಭೂತ ಪರಿಚಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ, ಮತ್ತು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ (ಉತ್ತಮ ಬಟ್ ಮೀರಿ) ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ. ಪೂರ್ಣ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣಾ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯುವ ಮೂಲಕ ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಈಜು ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ದೇಹದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯಿಂದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೊಂದುವುದು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ನಿರೋಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಕೆಳಗಿವೆ.

ಸಮತೋಲನದ ಸ್ನಾಯುತ್ವವನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುವ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪದ್ಧತಿಯ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ , ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಬಹಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವಿಧಾನವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹ ಜಾಗೃತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಹಿಮ್ಮುಖವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ರಚನೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ (ಮುಂಭಾಗದ ಟಿಲ್ಟ್) ಬೇರ್ಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪೂರ್ಣ ಸೊಂಟದ ವಿಸ್ತರಣಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸಲು, ನಮ್ಮ ಸೊಂಟದ (ಕೆಳಭಾಗದ) ವಕ್ರರೇಖೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು "ಸೋಗುಮಾಡುವುದು" ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಗಮನವು ಬಹಳ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ, ನಾವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವ ಮೂಲಕ ಲೆಗ್ಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ನಾವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ-ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಯಾವುದೇ ವಂಚನೆಯಿಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಮಾದರಿ Pilates ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

• ಬಟ್ ಫರ್ಮಿಂಗ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ (ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಕರ್ಲ್, ಹೀಲ್ ಬೀಟ್ಸ್ , ಈಜು, ಕ್ವಾಡ್ರುಪ್ಡ್ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್)
• ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ ಫ್ರಂಟ್ / ಬ್ಯಾಕ್
• ಬೈಸಿಕಲ್
• ಲೆಗ್ ಪುಲ್ ಫ್ರಂಟ್

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಕರೆಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.