ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಪ್ರಬಲವಾದ ಹಿಂಬದಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇಡೀ ದೇಹದಿಂದಲೂ ಇದು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಏಕ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಮತ್ತು ಹಂಸ ಮತ್ತು ಈಜು ಮುಂತಾದ ಇತರ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪ ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ಗಾಗಿ ತಯಾರಿ

ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಮುಖಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಬನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ. ಥಂಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿದು ನೀವು ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬೀಳಲಿ.

ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯೂಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಚಾಪಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಜಾಗವನ್ನು ರಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಉದ್ದದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸಿಟ್ ಬೋನ್ಸ್ ಕಡೆಗೆ ಕಿಕ್

ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ಮೂರು ಭಾಗ ಹೊರಹರಿವಿನಿಂದ, ಮೂರು ಭಾಗದ ಪಲ್ಸ್-ಕಿಕ್ (ಪ್ರತಿ ನಾಡಿ ಹೊರಹರಿವಿನ ಭಾಗವಾಗಿದೆ) ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡೆಗೆ ಒದೆಯಿರಿ. ಕಿಕ್ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು ನೀವು ಒತ್ತುವಷ್ಟು ಒತ್ತುವಂತೆ ಒತ್ತಿ.

ನೀವು ಕಿಕ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳು ಇಳಿಮುಖವಾಗುತ್ತವೆ. ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವಂತೆ ಇದು ಪ್ರಲೋಭನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಂಭವಿಸಬಾರದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಪಲ್ಸ್-ಕಿಕ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಚ್ಚಲು ಅನುಮತಿಸದಂತೆ ತಡೆಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ರೂಪವನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳು ಪಾಪ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿದರೆ) ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವು ಅಥವಾ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಕಿಕ್ ಅನ್ನು ಪುಟದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದ ಪರ್ಯಾಯ ಕಿಕ್ ಮಾದರಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಲಾಂಗ್ ಆರ್ಕ್ ರಚಿಸಿ

ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಚಾಪೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಪ್ಯೂಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಜೋಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿ. ನಡೆಸುವಿಕೆಯ ಈ ಭಾಗವು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿದೆ.

ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: ಈ ಕಸರತ್ತುವನ್ನು ಎರಡು ಕಡೆಗೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಇಂತಹ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದಾಗಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಏಕ ನೇರವಾದ ಲೆಗ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮುಂತಾದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಕೌಂಟರ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಅನುಸರಿಸಲು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಕಿಕ್ ಪ್ಯಾಟರ್ನ್

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಮೇಲೆ ಕಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಪಲ್ಸ್-ಒದೆತಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪೃಷ್ಠದ ಹತ್ತಿರ ಬರುತ್ತವೆ. ಕಿಕ್ ಅನ್ನು ಮೂರು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಒಂದು ಪರ್ಯಾಯ: ಕಡಿಮೆ, ಮಧ್ಯಮ, ಉನ್ನತ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಕಲಿಯುವ ಒಂದು ಉಪಯುಕ್ತ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.