ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಪುಲ್ಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನೀಡೋಣ:
- ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಬೆನ್ನು ಜೋಡಣೆ, ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ.
- ಆದರೆ ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಪುಲ್ ಅಲ್ಲ.
ನೆಕ್ ಪುಲ್ ಸುಧಾರಿತ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ರೋಲ್ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ, ಅಲಿಸಾ ವ್ಯಾಟ್ ನಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವಂತೆ ನಾವು ಅದೃಷ್ಟಶಾಲಿಯಾಗಿದ್ದೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬರುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ನೋಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ನೀವು ಮುಂದುವರಿದ ಹಂತದಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅಲಿಸಾದ ಸ್ವರೂಪವನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಬಹಳಷ್ಟು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಹಂತ 9 ರಲ್ಲಿ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ!
1 - ನೆಕ್ ಪುಲ್ಗಾಗಿ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನ
ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಹಿಮ್ಮುಖದ ಅಂಗವನ್ನು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸು.
ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಬಹುದು. ನಿಮಗಾಗಿ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸಹ ನೀವು ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಿಡ್ಲೈನ್ಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಅಂತರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಲೈಫ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಜನರು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಪಾದಗಳು ಮೆದುವಾಗಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವು ನಿಮ್ಮ ಮಿಡ್ಲೈನ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2 - ಹೆಡ್ ಮತ್ತು ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್ ಅಪ್ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ
ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮೇಲನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಅಗಲವಾಗಿರಲಿ ಆದರೆ ನೀವು ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದಾಗಲೂ ಸಹ ಮೃದುಗೊಳಿಸು.
ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತೊಡಗಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಚ್ಚಿ.
3 - ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಇಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲ ... ಕನಿಷ್ಠ ಕೈಗಳಿಂದ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೂಲಕ ತಲುಪುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವಲ್ಲಿ ಅದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಪುಲ್ ಭಾವನೆ ಹೊಂದಬಹುದು - ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಮೂಲಕ ಉದ್ದವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಶ್ಚಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿದೆ . ನೆರಳಿನ ಮೂಲಕ ಚಕ್ರದವರೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
(ನಿಮಗೆ ಸಿಲುಕುವ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ರೋಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂದೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೈಗಳು)
4 - ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾದುಹೋಗು
ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ / ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಎಸೆದ.
ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ತೆರೆದಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಹಿಂತಿರುಗಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
5 - ನೆಟ್ಟಗೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ
ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆತ್ತಿಗೇರಿಸಿ ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ತೇಲುತ್ತಿರುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಭುಜದವರು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯದಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತಾರೆ, ಸರಿ?
6 - ಐಚ್ಛಿಕ - ಲೀನ್ ಬ್ಯಾಕ್
ಈ ಭಾಗವು ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಹೊಸದಾದರೆ, ಹಂತ 7 ಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ.
ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ನಡುವಿನ ಕೋನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತುಂಬಾ ದೂರ ಹೋಗಬೇಡಿ. ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಹಾರಿಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಈ ಹಂತವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಕ್-ಬಾಡಿಗೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾದ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಬೇಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹೀಲ್ಸ್ ಮೂಲಕ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ನೇರ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೀವು ಹಂತ 7 ನ ಕೆಳಗೆ ರೋಲ್ಗೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ.
7 - ರೋಲ್ ಡೌನ್
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಮೂಳೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಅಬ್ಜೆಕ್ಟ್ ಅನ್ನು ಮೊದಲು ಯೋಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
8 - ಕಂಪ್ಲೀಟ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ನೆಕ್ ಪುಲ್
ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನೀವು ಮರಳಿ ಹೋಗುವವರೆಗೂ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ವ್ಯಾಯಾಮ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಷ್ಟ. ನೀವೇ ಸಂಗ್ರಹಿಸುವಂತೆ ಉಸಿರು ಸೈಕಲ್ ಅಥವಾ ಎರಡು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟೆಪ್ಲರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ , ನಿಮ್ಮ ಮಿಡ್ಲೈನ್ನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೆ ತೊಡಗಿಸಿ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, Pilates ತತ್ವಗಳು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಹೋಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹರಿವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುವುದಾದರೆ, ಅದು ತುಂಬಾ ಉತ್ತಮವಾಗಲಿದೆ.
* ಹಂತ 9 ರಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿನ ವಿಶೇಷ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
9 - ನೆಕ್ ಪುಲ್ ಮೇಲೆ ವಿಶೇಷ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು
ಅಲಿಸಾ ವ್ಯಾಟ್ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಅದ್ಭುತ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳನ್ನು ನೀಡಿದ್ದಾಳೆ: ರೋಮಾನಾ ಕ್ರಿಯಾಜಾನೋವ್ಸ್ಕಾ, ಕ್ಯಾಥಿ ಗ್ರಾಂಟ್ ಮತ್ತು ಜೇ ಗ್ರಿಮ್ಸ್ - ಅವರು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಹಿರಿಯರು. ಈ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಿಳುವಳಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಹೆಸರಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಳಕು ಚೆಲ್ಲುತ್ತದೆ! ನೋಡಿ: ನೋಕ್ ಆನ್ ನೆಕ್ ಪುಲ್