ನೀವು ಬೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು Pilates ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ

6 ವೇಕ್ ಅಪ್ ಟು ವೇಕ್

ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ದೀರ್ಘ ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಧನಗಳ ಕುರಿತಾಗಿ ಅನೇಕ ಜನರು ನೋಡುತ್ತಾರೆ, ಅವರು WWI ನಲ್ಲಿ ಐಲ್ ಆಫ್ ಮ್ಯಾನ್ನಲ್ಲಿ ಸಹ ಬಂಧನಕ್ಕೊಳಗಾದವರನ್ನು ಪುನರ್ವಸತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಯುದ್ಧದ ನಂತರ ಗಾಯಗೊಂಡ ಸೈನಿಕರು, ಅದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಹಾಸಿಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಅದರ ಸುತ್ತಲೂ ಸಂಭವಿಸಿವೆ. ಅವರ ಜೀವನದುದ್ದಕ್ಕೂ, ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿ ಅಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿಕೊಂಡರು ಮತ್ತು ಅವರು ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಹಾಸಿಗೆ-ವಿ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಸಹ ಪೇಟೆಂಟ್ ಮಾಡಿದರು.

ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ನ ವಿಧಾನ, ಅವರು ಇದನ್ನು ಹೇಳಿದಂತೆ ಕಂಟ್ರೋಲಜಿ , ಜನರು ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವು ತತ್ವಗಳು ಮಾಡಬಹುದು. ತರಬೇತುದಾರ ಸಿರಿ ಗ್ಯಾಲಿಯಾನೋ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಆರನೇ ಪರಿಚಿತ Pilates ಚಾಪ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾನೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಔಷಧಿಗಳಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯರಕ್ಷಕ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಬೇಕು. ಮೊದಲಿಗರು ಸಹ Pilates ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಚಳುವಳಿ ಮೂಲಭೂತಗಳೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮನ್ನು ಪರಿಚಿತರಾಗುವರು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹಕ್ಕಿಂತ ವಿಶಾಲ ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನವು. ಮೃದುಗೊಳಿಸಿದ, ಮತ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಗಾಯಗೊಂಡವರಿಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮಾಡಬಹುದು. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಮುಗಿದಿದೆ, ಅವರು ದೀರ್ಘಕಾಲ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಚಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಉಸಿರಾಟ

ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉದ್ದೀಪನಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಅದರ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಎಣಿಸುವಂತೆ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ, ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹಿಸುಕಿ.
4. ಈ ಒಂಬತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

Pilates ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೆಡ್ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ

ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಏರಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ಸುಧಾರಕದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಕೆಗೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಹೆಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಮುಳ್ಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೂರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ.
2. ನಂತರ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರ ಬಿಡಿ.
3. ಒಂಬತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

Pilates ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೆಡ್ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ

ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎಂಬುದು ಮಧ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ ಪವರ್ಹೌಸ್ನಿಂದ ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗೆ ಎರಡೂ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
2. ಒಳಗಿನ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕರುಳಿನಿಂದ ಅನಿಲವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವ, 10 ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಾಸಿಗೆ ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿರುವ Pilates ಏಕ ಲೆಗ್ ಸರ್ಕಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಏಕ ಕಾಲಿನ ವೃತ್ತವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕರು ಅಥವಾ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ತಲುಪಬಹುದು.
2. ನಿಮ್ಮಿಂದ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
3. 10 ಎಣಿಕೆ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
5. ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ ನಯಗೊಳಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತೃತ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ಸಣ್ಣ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
6. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಶ್ರೋಣಿಯ ಲಿಫ್ಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಧಾರಕನಾಗುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ.

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೆಡ್ ಹಿಪ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸಿ , ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಡುವಿಕೆ, ಮತ್ತು ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಎತ್ತುವ.
3. ಹಾಸಿಗೆ ಒಳಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮುದ್ರೆ, ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಎಣಿಕೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಒಂಬತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಿಪ್ ಓಪನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ಹಿಪ್-ಆರಂಭಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಪ್ಪೆ ಎಂದು ಕರೆಯಬಹುದು.

• ನಿಮ್ಮ ಮುಳ್ಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತರಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.
• ಅಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು.

ಸಿರಿ Galliano ದಶಕಗಳವರೆಗೆ Pilates ಬೋಧನೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ರೊಮಾನಾ ಕ್ರಿಜನೋವ್ಸ್ಕಾ ಅವರು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬೋಧಕರಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟರು. ಅವರು ದೇಶದಾದ್ಯಂತ ಮತ್ತು ಶಿಕ್ಷಕರು ಶಿಕ್ಷಣವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ಸಿರಿ ಬಿಗ್ ಬೇರ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಫೆಸ್ಟಿವಲ್ನ ಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾದ ಬಿಗ್ ಬೇರ್ನಲ್ಲಿನ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಸ್ಟುಡಿಯೊವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ.