ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ರಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು. ನೀವು ಈ ನಿಂತಿರುವ Pilates ಅಭ್ಯಾಸ ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು ಜೊತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ಲೆಗ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ, ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ತೊಂದರೆ: ಸುಲಭ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಲ್ಲಾ ಮಟ್ಟಗಳು ಮಾಡಬಹುದು.
- ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
ನಿಮಗೆ Pilates ರಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ (ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಮಾಯಾ ವಲಯ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ). ವಿವಿಧ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಖರೀದಿಸುವ ಮೊದಲು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- Pilates ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ . ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ತೋರುತ್ತಿವೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೀರಿನ ಬೌಲ್ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಅದು ಮುಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸೋಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲಿರುವ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ರಿಂಗ್ನ ಪ್ಯಾಡ್ಡ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ರಿಂಗ್ನ ಅಗಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭಂಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು ಪುನರಾರಂಭಿಸಿ.
ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನೀವು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ ABS ಮತ್ತು ಒಳ ಕಾಲಿನ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಮೂಲಕ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭಾರವನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲುಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಧ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಗಳಿಸುವಿರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ (ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ) ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಗೋಡೆಯ ಅಥವಾ ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬಹುದು.
- ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ 3 ಬಾರಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನೇರವಾಗಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್. ನೀವು ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋದರೆ ಅದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಎಸೆಯಲು ಲೆಗ್ನ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ನ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ (ಬಟ್ ಟನ್ ಆಲೋಚಿಸುತ್ತೀರಿ) ಮತ್ತು ಕೋರ್-ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು. - ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ, ನಂತರ ಇತರ ಪಾದಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ.
ಆ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 3 ಬಾರಿ ಪತ್ರಿಕಾ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. - ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸಲಹೆಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಳಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಮತೋಲನ, ಪೆಲ್ವಿಕ್ ನೆಲವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ರುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಟ್ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಮಾಯಾ ವೃತ್ತದೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್-ಲೈಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಂತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿಂತಿರುವ ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಮಾಯಾ ವೃತ್ತದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಕಾಲುಗಳು ಇನ್ನಿತರ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ , ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಏನಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು.