ಹೈ ಕ್ಲಾಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಕ್ಲಾಮ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅಕ್ಷರಶಃ. ಎಚ್ಚರದಿಂದಿರಿ, ಇದು ಇನ್ನೂ ಹರಿಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ, ಮುಂದುವರೆದ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕರು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಳಾಂಗಣವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ತೊಡೆಯ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಟನ್ ಮಾಡುವುದು. ಇದು ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ರೋಟರ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಗಮನ ನೀಡಿದರೆ, ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.
ನೀವು ಹೈ ಕ್ಲಾಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು
ನಿಮಗೆ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪ ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಥೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಪ್ಯಾಡ್ ಮೇಲ್ಮೈ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟುಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ತೊಡೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಿದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.
1 - ಹೈ ಕ್ಲಾಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಿ
ಉನ್ನತ ದರ್ಜೆಯ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ಲೇಮ್ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ :
- ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕಿಂತಲೂ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೆರೆದಿರುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ, ಅದನ್ನು ಒರಟಾಗಿ ಹೊರಬಂದಾಗ ಅಥವಾ ಬಾಗಿಸಿ, ಯಾವುದು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ.
- ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಲಂಬವಾಗಿ ಪರಸ್ಪರ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಂತೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಈ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
2 - ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಎತ್ತರಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಚಾಪೆಯಿಂದ ದೂರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಇದು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಉನ್ನತ ಲೆಗ್ನ ಒಳ ಆವರ್ತನವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ಉಳಿದ ಭಾಗವು ಇನ್ನೂ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.
3 - ಟಾಪ್ ಲೆಗ್ ಹೊರಗಡೆ ತಿರುಗಿಸಿ
ತೆರೆದ ಮೊಣಕಾಲು ತೆರೆದಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿಗಳ ಅಂಚುಗಳು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಇರುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಬೇಕೆಂದು ಊಹಿಸಿ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ.
4 - ಮಂಡಿ ಡೌನ್ / Feet ಅಪ್
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಆದರೆ ಕೆಳ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಳಗೆ ಸೇರಲು ಉನ್ನತ ಮೊಣಕಾಲು ತಗ್ಗಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಉನ್ನತ ಕಾಲಿನ ಒಳಗಿನ ತಿರುಗಿಸುವಿಕೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹಿಸುಕುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- 6 - 8 ಬಾರಿ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತ ಮತ್ತು ಮುಚ್ಚಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ಹೆಚ್ಚು ಸೈಡ್-ಲೈಂಗಿಂಗ್ ಮ್ಯಾಟ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್
ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಪಕ್ಕಪಕ್ಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವುದು ಎಂಬುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ನೀವು ಪಾರ್ಶ್ವ ಕಿಕ್ ಸರಣಿಯಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಪಕ್ಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ ಸರಣಿಯು ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ ಫ್ರಂಟ್ / ಬ್ಯಾಕ್, ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ ಅಪ್ / ಡೌನ್, ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೈಡ್ ಇನ್ನರ್ ಥೈ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಅದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸೈಡ್ ಸಿಜರ್ಸ್ಗೆ ಹೋಗಿ.
ಒಂದು ರೋಮಾಂಚಕ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ರೋಮನ್ ನಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಯಿಂದ ಕೂಡಿರುವಾಗ ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾಡಬಹುದು. ಬಹುಶಃ ಅವರು ಗಾರ್ಗಿಂಗ್ ಗಿಂತ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮಾಡಿದರೆ, ಸಾಮ್ರಾಜ್ಯವು ಕುಸಿದಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು!