ಈ ಒಟ್ಟು ಶರೀರವು ಸರಳವಾದ, ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಕರುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ , ಚುರುಕುಬುದ್ಧಿಯ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಯತಕ್ರಮದ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೆಚ್ಚುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅವನು ತಿಳಿದಿರಬಹುದು.
ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಕುರಿತು ಮೂಲ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸಲಕರಣೆ
ಈ ವಿಸ್ತಾರವಾದ ವಾಡಿಕೆಯು ಕುರ್ಚಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಆಸನಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಹಿರಿಯರಿಗೆ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ವಿಸ್ತಾರ ಹೇಗೆ
- ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ)
- 10-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಸಿನೀರಿನ ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಶವರ್ನಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಿರುವ ನಂತರ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ
- ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ.
1 - ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಂತಿರುವ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರೇ. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹೋಗುವಾಗ, ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಪಾದವನ್ನು ತರುತ್ತಿರುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಕಾಲು ಅಥವಾ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ದೋಚಿದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಕೆಳಗೆ ಏರಿಕೆಯ ಅನುಭವಿಸಲು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ತೋರಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2 - ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮಿಂದ ಬರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಕುರ್ಚಿಯ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇತರ ಪಾದದೊಡನೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಔಟ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರವಾದ ಮತ್ತು ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ನೀವು ಹಿಪ್ ಬದಲಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.
3 - ಕರುವಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ವಿಭಜಿತ ನಿಲುವು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಯಿಂದ ನಿಂತು - ಮುಂದೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಂದೆ. ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕರುದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೂ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಿರಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4 - ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುಭವಿಸಿ.
5 - ಟಾರ್ಸೊ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೀಮೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅಂಗೈಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಅನುಭವಿಸುವ ತನಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಎಡಗೈ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7 - ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎತ್ತಿ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಒಂದು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ತನಕ ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.