ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ ರಚನೆಯಾಗಿದ್ದು, ನಾಲ್ಕು ಪ್ರಮುಖ ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮೂಳೆಗಳು ಅನೇಕ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅತ್ಯಂತ ದುರ್ಬಲವಾದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮುಂಭಾಗದ ನಿರ್ಧಾರಕ ಬಂಧಕ (ACL) ಆಗಿದೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ (ಎಸಿಇ) ಪ್ರಕಾರ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸುಮಾರು 80 ಶೇಕಡ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಇದು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ಹೊರೆಯಾಗಿದೆ.
ACL ಯ ಉಳುಕುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರುಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರರು, ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರರು, ಮತ್ತು ಸಾಕರ್ ಆಟಗಾರರು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ACL ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತಾರೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಅಥ್ಲೀಟ್ ಆಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ACL ಜಂಟಿವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಜಂಟಿಯಾಗಿ ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಜಂಟಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವ ಎಲುಬುಗಳ ರಚನೆಯನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾಡಬಹುದು. ಎಸಿಎಲ್ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ.
ಒಂದು ನೀನಲ್ಲಿ ಏನಿದೆ?
ಮೊಣಕಾಲಿನ ಜಂಟಿಯಾಗಿ ಮೂಳೆ ಮೂಳೆಗಳು ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ: ತೊಡೆಯ ಮೂಳೆಯ ಕೆಳಭಾಗ (ಎಲುಬು), ಶಿನ್ ಮೂಳೆ (ಟಿಬಿಯ), ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಕ್ಷೆ. ಈ ಮೂವರು ರಚನೆಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಾಗಿವೆ (ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ); ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು (ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಮಾನವಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು); ಮತ್ತು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಹಿಪ್ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸಂಪರ್ಕದ ಅಂಗಾಂಶದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಉದ್ದವೂ ಸಹ ಇದೆ.
ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಗಮನಹರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೇಹ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸಮನಾಗಿ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ.
ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸಲು ಜಂಟಿಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಲು ಅವರು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಿದರೆ, ಏನಾಗಬಹುದು? ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ತೀವ್ರವಾದ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಂತೆ ಹೊಡೆಯಬಹುದು.
ACL ಗಾಗಿ ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ
ಕಲ್ಫ್ ಎಸ್ ಟೆರೆಚ್
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವಂತೆ, ಅಡಿ ದೂರ ಹಿಪ್ ದೂರ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿರಿ.
- ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ನೇರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.
- ನಿಮ್ಮ ಕರುವಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಏರಿಕೆಯುಂಟಾಗುವ ತನಕ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಅಥವಾ ಗಾಯಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸದೆ ಹೋಲ್ಡ್; ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು.
- ಕಾಲುಗಳು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಎರಡು ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಎರಡು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತು ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಪಿಂಗ್ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿದರು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂದಿನ, ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಶಾಂತ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ತನಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಹತ್ತಿರ ಎಳೆಯಿರಿ.
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಕಡೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಒಳಗೆ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಕ್ರವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗದಂತೆ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಹೋಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉದ್ದನೆಯ ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಇದ್ದರೆ, ಇಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸು. ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಕ್ರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆಯೇ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ನಮ್ಯತೆ ಇದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ಇತರ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಇನ್ನರ್ ತೊಡೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು x 3 ರೆಪ್ಸ್)
- ಇನ್ನೂ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ನೀವು ಮುಂದೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಂತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಕ್ರವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೀರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿರಿ.
- 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿರಿ ಮತ್ತು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು x 2 ರೆಪ್ಸ್)
- ನಿಂತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮಂಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದೊಂದಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ವೇಳೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತಲುಪಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹತ್ತಿರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ದೋಚಿದ.
- 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
> ಮೂಲ:
> ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ "ಆಡಮ್ ಬೋರ್ಡೆಸ್, ನವೆಂಬರ್ 16, 2011 ರಿಂದ" ಏನು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನನ್ನ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವೆನಿಸುತ್ತದೆ? ".