ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಕಾಲು ಮತ್ತೆ ಬೆಂಬಲದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ಲೆಗ್ ಪುಲ್ ಬೆನ್ನಿಂಗ್ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ಆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿವರವಾದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಲೆಗ್ ಪುಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಈಗಲೂ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಬಲ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತಹ ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ನೀವು ಬ್ಯಾಕ್ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಿದ ಬಲಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲಿದೆ.
ನೀವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳು
ಲೆಗ್ ಪುಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಒಂದು Pilates ಚಾಪ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನೀವು ದೃಢ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಚಾಪೆ ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸ್ಟುಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.
ತೊಂದರೆ: ಇದು ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ : 2 ನಿಮಿಷಗಳು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುವ ಸಮಯ.
Pilates ಲೆಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುಲ್ ಪ್ರದರ್ಶನ
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎತ್ತರಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯು ಉದ್ದವಾಗಿ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗಳನ್ನು ತೆರೆದಿರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ತಿರುಗುತ್ತಾ ಇರುವಾಗ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವವರೆಗೆ ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿರಬಹುದು. ಈಗ ಇನ್ಹೇಲ್.
- ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಉದ್ದವಾದ ರೇಖೆ, ಕಿವಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ರಚಿಸಲು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ABS ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ತೆರೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಕೆಳಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡು .
- ಒಂದು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ , ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಎತ್ತುವ ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ನಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಸ್ ಗಾಢವಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಲೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಜೋಡಣೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಚಲಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಡ್ರಾಪ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ . ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕೇವಲ ಬಿಡಬೇಡಿ - ಅದು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬಿಡಿಸು : ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆತ್ತಿ. ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ನೀವು ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಎಡ ಕಾಲಿನ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಉಸಿರಾಡಿ . ಹಿಡಿದಿಡಲು ಬಿಡಿಸು
- ಹಿಪ್ ಜಾಯಿಂಟ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಪದರವನ್ನು ಉರುಳಿಸಿ , ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಮಾಡಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸಲಹೆಗಳು
- ಮತ್ತೆ ಬೆಂಬಲ ಸೂಚನೆಗಳಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಂಬಲದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿವರಗಳಿವೆ.
- ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಿಕೆಗಳು ನೀವು ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಸ್ನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಹೇಗೆ ಕಲಿಸಿದವು.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಲೆಗ್ ಪುಲ್ ಫ್ರಂಟ್ಗೆ ಹೋಲಿಸಿ, ಇದು ಹರಿಕಾರ-ಮಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಲೆಗ್ ಪುಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಭುಜದ ಬಲವೂ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.