ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ Pilates ಚಾಪ ಸರಣಿಯ ಮುಂದುವರಿದ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಉಲ್ಲೇಖ ಪಟ್ಟಿ ಕೆಳಗೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂಲಭೂತ "ಜ್ಞಾಪನೆ" ಸೂಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ವಿವರವಾದ ಸೂಚನೆಗಳಿಗೆ ಲಿಂಕ್ಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ನಮೂನೆಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಸುಧಾರಿತ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಮತೋಲಿತ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತಾಲೀಮು ರಚಿಸಲು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು, ಹರಿಕಾರ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಜ್ಞೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ಕಾರ್ಕ್ಸ್ಕ್ರೂ
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುವಂತೆ, ಚಾಪೆಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸುರುಳಿಯಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಮೇಲಿವೆ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಳ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಳಿಯಿ). ನೀವು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೋಗುತ್ತಿರುವಾಗ ತುಟಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 3 ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನನ್ನೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕಾರ್ಕ್ಸ್ಕ್ರೂ ಓಪನ್ ಲೆಗ್ ರಾಕರ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇದನ್ನು ನೋಡಬಹುದಾಗಿದೆ.
ಸ್ವಾನ್ ಡೈವ್
ಸ್ವಾನ್ ಆಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ದೀರ್ಘ ಆವರಣದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಆಕಾರವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. 6 ರೆಪ್ಸ್.
ಸ್ವಾನ್ ಡೈವ್ ಕಂಡಿತು ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ನಿಂದ ಮುಂದಿದೆ.
ನೆಕ್ ಪುಲ್
ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ತಲೆಗೆ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು, ಕಾಲು ಹಿಪ್ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದವು. ನೀವು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮೊಣಕೈಗಳು ತೆರೆದಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿ. ನೀವು ನೆಟ್ಟಗೆ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಿರಿ. ಹಿಂಜ್ ಬ್ಯಾಕ್ - ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್. ಕೆಳ ಹೊಳಗೆ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. Pilates master teachers ನಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಎಳೆಯುವ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ .
ನೆಕ್ ಪುಲ್ ಅನ್ನು ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಮುಂದಿದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕತ್ತರಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕತ್ತರಿ
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ, ಚಾಪೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಪ್ಪಾಡ್ ಕೈಗಳಿಂದ ಪೆಲ್ವಿಸ್ಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಭುಜದಿಂದ ಸುದೀರ್ಘ ರೇಖೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. (ಇದು ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದ್ದು , ಇದು ಮುಂದುವರೆದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ). ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಅಗ್ರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ತರುವಂತೆ ಕೆಳಭಾಗದ ಲೆಗ್ನ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತು ನೀಡಬೇಕು. 6 ರೆಪ್ಸ್.
ಕತ್ತರಿ ಮುಂಭಾಗವು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೈಸಿಕಲ್ನಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ.
ಬೈಸಿಕಲ್
ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಹೊರಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಕಪ್ಪಾಡ್ ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಭುಜದಿಂದ ಸುದೀರ್ಘ ರೇಖೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. (ಇದು ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಮುಂದುವರೆದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ). ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಿರುವ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತು ನೀಡಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೈಸಿಕಲ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಕೆಳಗಿನ ಲೆಗ್ನ ಟೋ ಚಾಪನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 6 ರೆಪ್ಸ್.
ಬೈಸಿಕಲ್ ಅನ್ನು ಕತ್ತರಿ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಭುಜದ ಸೇತುವೆ ಇದೆ.
ಕಿಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಸೇತುವೆ
ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ನೇರವಾದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದವು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದದ ಪಾದಗಳು. ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಭುಜಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ (ಒಂದು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ). ಕೈಗಳು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬಲ್ಲವು. ಒಂದು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಟೋ ಅನ್ನು ಮೆದುವಾಗಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ ವಿಸ್ತೃತ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 3 ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ.
ಭುಜದ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಬೈಸಿಕಲ್ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂಬಾಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ .
ಜ್ಯಾಕ್ ನೈಫ್
ಹಿಂದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಮೇಲಿವೆ. ಚಾವಣಿಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಾಕಬೇಕೆಂದು ಜಾಕ್ ಚಾಕು ಕಾಲುಗಳು. ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕವು ಭುಜದ ಹುಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ನೀವು ಉರುಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಕಾಲುಗಳು ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು.
ಜ್ಯಾಕ್ ಚಾಕು ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಕಿಕ್ ಮುಂದಿದೆ.
ಹಿಪ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈ, ಬೆರಳುಗಳ ದೂರ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯೊಳಗೆ ತಂದು ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವೃತ್ತಿಸಿ, ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ. ಸ್ಥಿರ ಮೇಲಿನ ಮುಂಡ. 3 ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನನ್ನೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹಿಪ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮುಂಚೆ ಟೀಸರ್ನಿಂದ ಮುಂದಿದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಈಜುವುದು .
ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸೈಡ್ ಕಿಕ್
ನೆನೆಲಿಂಗ್, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಒಂದು ಕಡೆ ಇರಿಸಿ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ತಲೆಗೆ ಹಿಂದೆ ಇದೆ. ಅಗ್ರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮೇಲಿನ ಕಾಲಿನ ಕಿಕ್ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಗುಡಿಸಿ. ಮುಂಡವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 4 ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಣಿಕಟ್ಟು ಬದಿಯ ಕಿಕ್ ಅನ್ನು ಲೆಗ್ ಪುಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಲಭಾಗದ ಬೆಂಡ್ ಮುಂದಿದೆ.
ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್
ಕಾಲಿಗೆ ಮುಚ್ಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಅಗ್ರ ಪಾದ. ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಪಾಮ್ನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾದ ತೋಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು.
ಒತ್ತಿರಿ ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕ ತೋಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸುದೀರ್ಘವಾದ ಪಕ್ಕದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುವಿರಿ. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಲಂಬವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೋಳಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ತೋಳು ಮತ್ತೆ ಬದಿಗೆ ತರಿ. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 3 ಪ್ರತಿ ಬದಿಯ ರೆಪ್ಗಳು.
ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್ ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಕ್ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬೂಮರಾಂಗ್ನಿಂದ ಮುಂದಿದೆ.
ಬೂಮರಾಂಗ್
ಸಿ-ಕರ್ವ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ಮತ್ತೊಂದರ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
ಟೀಸರ್ಗೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ. ಟೀಸರ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತರಿ. ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 6 ರೆಪ್ಸ್.
ಬೂಮರಾಂಗ್ ಅನ್ನು ಬದಿ ಬಾಗಿನಿಂದ ಮುಂದೂಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಸೀಲ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ .
ಏಡಿ
ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾದುಹೋಗು, ನೆಲದಿಂದ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ನಡುಕಟ್ಟಿನ ತಳದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. 6 ರೆಪ್ಸ್.
ಏಡಿ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸೀಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ರಾಕಿಂಗ್ ನಂತರ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.
ರಾಕಿಂಗ್
ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯು ದೀರ್ಘವಾದ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಳ್ಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ರಾಕಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಆ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಬಳಸಿ. 6 ರೆಪ್ಸ್.
ರಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಏಡಿನಿಂದ ಹಿಂಬಾಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಯಂತ್ರಣ ಸಮತೋಲನವಿದೆ.
ನಿಯಂತ್ರಣ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ವೃತ್ತದ ತೋಳುಗಳು ಅಪ್ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಲೂ ಅಡಿ ಗ್ರಹಿಸಲು.
ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. 6 ರೆಪ್ಸ್.
ನಿಯಂತ್ರಣ ಸಮತೋಲನವು ಮುನ್ನುಗ್ಗುವುದರ ಮೂಲಕ ಮುಂದಿದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ .