Pilates ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು ಬಲವಾದ ಹಿನ್ನಲೆ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ.
ಇದು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತಾರಕಗಳಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ಅದು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಗಂಟುಗಳ ಗ್ಲೂಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಿಂದೆ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ನೋವು ಬಗ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾಳಜಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
1 - Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ ರಾಕಿಂಗ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೇಗೆ
ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತಂದುಕೊಡಿ.
- ಇದೀಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಗ್ರಹಿಸಲು. ಇತರ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಎಂದು ಪಾದದ.
- ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ಒಂದು ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ: ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಕಣಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೂಲಕ ವಿಸ್ತರಿಸಿರುವ ಉದ್ದನೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ, ಎದೆಯ ತೆರೆದು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ.
ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ಕಾಲುಗಳ ಎತ್ತುವಿಕೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಭಾಗವು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವುದರಿಂದ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ದೇಹವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರೂಷರ್ ಅಲ್ಲ! ನಿಮ್ಮ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾದ ABS ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಪೊಸಿಷನ್ ರಾಕಿಂಗ್ ಹೇಗೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ?
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ರಾಕಿಂಗ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ರುಚಿಕರವಾದ, ಮಹಾನ್ ಭಾವಿಸಿದರೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೋಗಬೇಕಾಗಿದ್ದಷ್ಟು ಇದು ಇರಬಹುದು.
- ರಾಕ್ ಸಿದ್ಧ?
ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ರಾಕಿಂಗ್ಗೆ ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಈ Pilates ಚಾಪ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- 5 ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ : ಇವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಮತೂಕವಾಗುವಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಹಾಗೆಯೇ ನೀವು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನಿಧಾನಗತಿಯ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಹಂಚ್ ಮಾಡುವುದು. ಅವುಗಳು ಡಾರ್ಟ್, ಸ್ವಾನ್, ಈಜು, ಹಸು ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.
- ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಕರ್ಲ್
- ಏಕ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್
- ಉಗುರು
2 - ಬ್ರೀಥ್ ಮತ್ತು ರಾಕ್
ನೀವು Pilates ರಾಕಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆದ ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು ತಿಳಿದಿರುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತಮ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ನಿಜವಾದ ರಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಪ್ರಗತಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಈಗ ವ್ಯಾಯಾಮದ ರಾಕಿಂಗ್ ಭಾಗವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಹಂತ 1 ರಲ್ಲಿ ರಚಿಸಿದ ಸುಂದರ ಅರ್ಧಚಂದ್ರಾಕಾರದ ಆಕಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಮುಂದೆ ರಾಕ್ ಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಎತ್ತುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡು.
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವರ್ಗಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ರಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ನೀವು Pilates ಸ್ವಾನ್ ಡೈವ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವಂತೆಯೇ.
- ರಾಕಿಂಗ್ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಯುವುದರಿಂದ ಬರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹೊಡೆಯುವುದು, ಇದು ಚಳುವಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಅವರ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಮೊದಲು ಅನೇಕ ಜನರು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಳಗಿನಿಂದ ಅದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದಾಗ ನೀವು ಮುಂದೆ ಸಾಗಿದಂತೆ ಕಾಲುಗಳ ಎತ್ತರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ತೆರೆದ ಎದೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು.
ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಮಚ್ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ರಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಏಡಿನಿಂದ ಮುಂದೂಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಯಂತ್ರಣ ಸಮತೋಲನವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರ ವ್ಯಾಯಾಮ. ರಾಕಿಂಗ್ ನಂತರ ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯು ಕೌಂಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಆಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.