ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ತಾಗುತ್ತವೆ. ಏಕೈಕ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಎತ್ತುವ, ಎದೆಯ ತೆರೆದ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಭ್ಯಾಸ.
ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗೆ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿದೆ.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
ಒಂದೇ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಅನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ಟುಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದೆಂದರೆ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪ .
- ತೊಂದರೆ: ಸುಲಭ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ
- ಸಮಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: 5 ನಿಮಿಷಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ಹಂತದ ಮೂಲಕ ಏಕ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಹಂತವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೋಡೋಣ:
- ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಟ್ಟು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯಿಂದ ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ (ಬಿಗಿಗೊಳಿಸು).
- ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳಿಗೆ ನೀವು ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತೀರಿ.
ಚೆಕ್ಪಾಯಿಂಟ್ಗಳು:- ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮತ್ತು ಸ್ಪುಪುಲಾವನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಎಲುಬಿನ ರೆಕ್ಕೆಗಳು ಅಥವಾ "ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು" ಕೆಳಗೆ) ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಂದರಂತೆ ಒಡೆದು ಹಾಕಬಹುದು ಅಥವಾ ಚಿತ್ರದಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸಬಹುದು.
- ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ದೀರ್ಘ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಈ ಮೂರನೆಯ ಹೆಜ್ಜೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ: ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಟೈಲ್ ಬೋನ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಕಳಿಸಿ. ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಟೆಲ್ಬೊನ್ ಅನ್ನು ಕಳುಹಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಜೊತೆಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಎಳೆದ ಸ್ಥಿರತೆ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಉಸಿರಾಡು. 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ, ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಕಡೆಗೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಅದನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಲಘುವಾಗಿ ಸೂಚಿಸಿ. ಲೆಗ್ ಪಲ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಎರಡು ಚೂಪಾದ ಎಹೇಲ್ಸ್ ಬಳಸಿ. ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಹಾರ್ಡ್ ಒದೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿ.
- ನೀವು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುವಂತೆ ಬಲ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ.
- ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ, ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಎರಡು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ.
- ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸಲಹೆಗಳು
ಮೇಲಿನ ಹಂತ ಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕೆಲವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು:
- ನಿಮ್ಮ ಕೇಂದ್ರದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬಲವಂತರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಇಲ್ಲವಾದರೆ, ಕತ್ತರಿಸಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅವರು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಿಪ್ನಿಂದ ಕಾಲುಗಳ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಉದ್ದವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಟೈಲ್ ಬೋನ್ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
- ಕೆಲವು ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪಾದದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ; ಅವರು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಪಾಯಿಂಟ್ ಕಿಕ್ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ಗಾಗಿ ಏಕ ಕೌಂಟರ್ ಲೆಗ್ ಎ ನೈಸ್ ಕೌಂಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ನೀವು ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸಿದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಿಸುವ ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಏಳುವ ಕುರುದಿಂದ ನೀವು ಕಾಲು ನೋವಿನಿಂದ ತೊಂದರೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ Pilates ಬೋಧಕನನ್ನು ಮಾರ್ಪಾಡು ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಕೇಳಿ. ಇದು ಬೋಧಕನನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಲಾಭ.
ಅಪ್ ಸುತ್ತುವುದನ್ನು
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಲಿಕ್ ಎಂಬುದು ಒಂದು ಬಹುಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಹರಿಕಾರದಿಂದ ಮುಂದುವರೆದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರನಿಗೆ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಈ ಹಂತ ಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಅನುಸರಿಸುವ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಆದರೆ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಾಲು ನೋವು ಇರುವವರು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವವರು, ಕೆಲವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಗಾಗಿ ಏಕ ಕೌಂಟರ್ ಸ್ಟ್ರಚ್ ದೊಡ್ಡ ಕೌಂಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೂ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು, ಅಥವಾ ಮುಂದುವರಿದ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿ, ಬೋಧಕನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
> ಮೂಲಗಳು:
ಕ್ಯಾಂಪೊಸ್, ಆರ್., ಡಯಾಸ್, ಜೆ., ಪೆರೇರಾ, ಎಲ್. ಮತ್ತು ಇತರರು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಿಷಯಗಳ ಶಾರೀರಿಕ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ನ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವಿಧಾನದ ಪರಿಣಾಮ: ಎ ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ರಿವ್ಯೂ ಮತ್ತು ಮೆಟಾ ಅನಾಲಿಸಿಸ್. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜರ್ನಲ್ . 2016. 56 (7-8): 864-73.