ನೂರಾರು ಶ್ರೇಷ್ಠ Pilates ಮತ್ ವ್ಯಾಯಾಮ . ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದೇ Pilates ವರ್ಗ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನೂರು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸ. ನೀವು ಚಳುವಳಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಸಂಘಟಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾದದ್ದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸವಾಲು, ಆದರೆ ನೂರಾರು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಒಂದು ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಮಾರ್ಪಾಡು ವಿಚಾರಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿವರಣೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸಲಹೆಗಳು ನೋಡಿ.
Pilates ಹಂಡ್ರೆಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮಗಳು
- ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ನಿಮ್ಮ ಷಿನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿರುವ ಮೇಲಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರಿ.
ಉಸಿರಾಡು .
- ಬಿಡುತ್ತಾರೆ : ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ತಲೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಜಾರುವ ಮತ್ತು ಹಿಂಬದಿಯ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ನೋಟವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ಕೂಪ್ನಲ್ಲಿದೆ .
ಇಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡು .
- ಬಿಡುತ್ತಾರೆ : ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಬಿಎಸ್ನ ಪುಲ್ ಅನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಗೋಡೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಭೇಟಿಯಾಗುವ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತವೆ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುಧಾರಿತ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಅಲುಗಾಡದೇ ಹೋಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಎಳೆಯದೆಯೇ ಹೋಗಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು, ನೇರ ಬೆಲೆಯ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ, ದೂರದ ಬೆಟ್ಟಕ್ಕೆ ತಲುಪುವ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ.
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಐದು ಸಣ್ಣ ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಐದು ಕಿರು ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯಿರಿ (ಔಟ್ ಮತ್ತು ಪಫಿಂಗ್ ನಂತಹ). ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಸಣ್ಣ ಆದರೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿದ್ದು ಅದು ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- 10 ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟದ ಚಕ್ರವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಕ್ರವು ಐದು ಸಣ್ಣ ಉಸಿರಾಟಗಳು ಮತ್ತು ಐದು ಕಿರು ಹೊರ-ಉಸಿರಾಟಗಳು.
ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ 6 ಅಂಗುಲದಿಂದ 8 ಇಂಚಿನ ಪಂಪ್-ಸಾಮರಸ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ. ನಿಮ್ಮ ABS ಸ್ಕೂಪ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ. ದೊಡ್ಡ ಉಸಿರಾಟವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಉಸಿರಾಡು. ಇದು ನಿಮಗೆ ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾರ್ಶ್ವ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ .
- ಮುಗಿಸಲು: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಸುತ್ತಿಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ .
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ನೂರಾರು ಸಲಹೆಗಳು
- ನೂರುಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು : ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಜಿನ ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ, ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಅಥವಾ ಮೇಜಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಬಹುದು.
- ನೂರಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ಚಲಾಯಿಸಬೇಡಿ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಿಪ್ಪೆ ಬಿಡಬೇಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ Pilates ನೂರನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ .