ಮಾರ್ಪಾಡು Pilates ತರಬೇತಿಯ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕಷ್ಟ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಭೌತಿಕ ಮಿತಿಗಳಿಗೆ ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಅದನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.
ಒಳ್ಳೆಯ ಬೋಧಕನು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ತಿದ್ದುಪಡಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ದೈಹಿಕ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೋಧಕರಿಗೆ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದು ಖಚಿತವಾಗಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
1 - ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ ಅತ್ಯಗತ್ಯ
ತಮ್ಮನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯು ಅತಿಮುಖ್ಯವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಪಿಲೇಟ್ಗಳು ಭೌತಿಕ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವಲ್ಲ ಆದರೆ ದೇಹದ-ಮನಸ್ಸಿನ ಸಮಗ್ರ ಅಭ್ಯಾಸವೂ ಆಗಿದೆ. ಕೇಂದ್ರೀಕೃತಗೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಎರಡೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಿಮ್ಮ Pilates ತಾಲೀಮು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾಡುವ ಕಡೆಗೆ ದೂರ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಸರಳ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ Pilates ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ / ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
2 - ನಿಮ್ಮ ಹೆಡ್ನ ಉದ್ಯೊಗಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ
ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಿಡಿ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಮಾದರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಾಗಿ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಮುರಿಯಬೇಡಿ. ನೀವು ಬಾಗುವಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಮೇಲೆ ಮುರಿಯಬೇಡಿ-ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕರ್ವ್ ಅನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪೂರ್ಣ ಉದ್ದವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ:
3 - ನಿಮ್ಮ ನೆಕ್ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರಕ್ಷಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಜೋಡಣೆಯ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕುತ್ತಿಗೆ ರೋಲ್ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ದಿಂಬಿನಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾದ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಸುಧಾರಣಾಧಿಕಾರಿ ಮೇಲೆ , ನೀವು ಹೆಡ್ರೆಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಪ್ಯಾಡ್ ಇಲ್ಲ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಎತ್ತುವ ವೇಳೆ ಸುಧಾರಕ ತಲೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಒಂದು ಮೆತ್ತೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.
ರೋಲಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಓಪನ್ ಲೆಗ್ ರಾಕರ್ನಂತೆ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಂತೆ , ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಚಾಪೆ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ನೀವು ಹಿಮ್ಮುಖ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ರೋಲಿಂಗ್ ಭಾಗವನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲುಗಳಾಗಿ ಬಳಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ರೋಲಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
4 - ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಹೆವಿ
ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಭಾರೀವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಮತ್ತಷ್ಟು ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಒಂದು ರೋಲ್ ಕೆಳಗೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದಾಟಲು ಸುಲಭವಾಗುವುದು.
ಸವಾಲು ನೀವು ನಂತರ ಏನು ವೇಳೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ ಮಾಡಲು ಹತೋಟಿ ಎಂದು ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪಕ್ಕದ ಕಿಕ್ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿನ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ದೂರವಿರುವ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವುದಾದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲ. ಒಂದು ತರಗತಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸುರಕ್ಷತಾ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಬಿಟ್ಟದ್ದು.
5 - ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ರಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ
ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾದ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಗತಿ ಮೊಳಕೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಇಲ್ಲಿ, ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಅಬ್ ಸವಾಲು ಇದೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಒಂದು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಅನೇಕ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಈ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದದನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.
ವಿಭಿನ್ನ ಲೆಗ್ ಸ್ಥಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ:
- ದಿ ಹಂಡ್ರೆಡ್
- ಒಂದು ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಟೀಸರ್
- ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಲೋವರ್ಸ್
6 - ಕಡಿಮೆ ಲೆಗ್ಸ್ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಎತ್ತರವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಚಾಚಿದರೆ, ಅವುಗಳು ಕೆಳಗಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಲಸವು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಮಾನು ಆರಂಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಉತ್ತಮ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಎತ್ತರದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ:
- ಏಕ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ದಿ ಹಂಡ್ರೆಡ್
7 - ನೀವು ಟೈಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ
ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸದ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸೊಂಟದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹಾಕುವುದು. ಇದಕ್ಕೆ ಮಡಿಸಿದ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಫೋಮ್ ಬೆಣೆ ಕೆಲಸ. ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂಡಿಯೂ ಸಹ ಬಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಮಂಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
8 - ತೂಕ ಬೇರಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಮಣಿಕಟ್ಟು ನೋವು
ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಫೋಮ್ ಬೆಣೆ ಅಥವಾ ಮುಚ್ಚಿದ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ರಬ್ಬರ್ ಪ್ಯಾಡ್ ಕೈಯ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ನೋವಿನಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಜಂಟಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.