5 ಸುಲಭ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಗ್ರೇಟ್ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ವಾರ್ಮ್ಅಪ್ ಪಡೆಯಿರಿ

ಕೇಂದ್ರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೊದಲು ಒಗ್ಗೂಡಿ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ನಿಮ್ಮ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಅರಿವು Pilates ತಾಲೀಮು ಸಿದ್ಧತೆಯ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಐದು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು Pilates ಮೂಲಭೂತ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ತಾಲೀಮು ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. Pilates ಎನ್ನುವುದು ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಒಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಸಂಯೋಜಿತ, ಚಲನಶೀಲ ಅನುಭವವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು-ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಾಪೆ ಮತ್ತು ನೀವು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ.

ಇಂಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್

ಇಂಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಎಂಬುದು ಮೂಲಭೂತ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು , ಇದು ಕೂಡಾ ಅತ್ಯಂತ ಆಳವಾದದ್ದಾಗಿರಬಹುದು. ಇಂಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಆಳವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿದೆ. ಒತ್ತಡ ಕಡಿತಕ್ಕೆ ಇದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಂದ್ರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳು ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ.
2. ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ದವಡೆ, ಗಂಟಲು, ಪಕ್ಕೆಲುಬು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನೆಲುಬು, ಸೊಂಟ, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವಾಗ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು.
3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಉದ್ದೀಪನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಾಪಕ್ಕೆ ಕೆಳಗೆ ಮುಳುಗಿಸಿ, ಅದರ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಸಮವಾಗಿ ಲಘುವಾಗಿ ಅಂಟಿಸಿ.
4. ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ರಿಂದ ಐದು ಉಸಿರಾಡಲು ಮುದ್ರಣ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಆರ್ಮ್ ರೀಚ್ ಮತ್ತು ಪುಲ್

ನೀವು Pilates ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಉಪಕರಣದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ನಿಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

1. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

2. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿಸಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ.

4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಉರುಳಿಸಿ ಎಳೆಯಿರಿ.

5. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿ ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿರುಗಿಸಿ.

6. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಕರ್ಲ್

ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಕರ್ಲ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಾಂತವಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ . ನಿಮ್ಮ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ನೀವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ದೇಹದ ಎರಡು ಬದಿಗಳ ನಡುವಿನ ಕೇಂದ್ರ ರೇಖೆಯ ಅರಿವು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಗಮನಹರಿಸಿ.

1. ಅನುಕ್ರಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
2. ಬಿಡಿಸು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಆ ಕ್ರಿಯೆಯು ಮುಂದುವರಿಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ, ಹೀಗಾಗಿ ಕೆಳಭಾಗದ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.
3. ಉಸಿರಾಡು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟೇಲ್ಬೋನ್ ಅನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
4. ಬಿಡಿಸು. ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯಿಂದ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
5. ಉಸಿರಾಡು. ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
6. ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ವಾನ್ ಪ್ರೆಪ್

ನೀವು ಹವ್ಯಾಕ್ ತಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ಒಂದು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯಂತೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾದಿರಿ. ಕೆಲ ಬೆನ್ನು ವಿಸ್ತರಣೆ (ಬ್ಯಾಕ್ ಬಾಗುವಿಕೆ) ವ್ಯಾಯಾಮದ ರೀತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ , ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿರತರಾಗಿರುವ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಜೊತೆ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು.

1. ಚಾಪೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮುಚ್ಚಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಉಸಿರಾಡು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
5. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ಉಬ್ಬುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದಂತೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಚಾಪಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
6. ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವಾಲ್ ರೋಲ್ ಡೌನ್

ಗೋಡೆ ಹಿಗ್ಗಿದಾಗ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ. ನೆಲದಿಂದ ನಿಂತಿರುವ ಅಥವಾ ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಂತಿರುವ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗಿ ಬಳಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಉತ್ತಮ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಾವು ಗೋಡೆಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಛೇರಿಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಟ್ಯುನೆಪ್ ಆಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

1. ಗೋಡೆಯಿಂದ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತು 6 ರಿಂದ 10 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಗೋಡೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ಗೋಡೆಯಿಂದ ನಡೆಯಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ abdominals ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ .
3. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ನಾಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಗೋಡೆಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಸ್ಕೂಪ್ ಮಾಡಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಬಿಡದೆ ಬಿಡದೆಯೇ ನೀವು ಹೋಗಬಹುದು.
6. ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ನಿಂದ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಮುಂದುವರೆಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಗೋಡೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
7. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಈಗ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು . ನೀವು ಮಾಡಿದಂತೆಯೇ, ನೀವು ಮಾಡಿದ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿರ್ಮಾಣವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.