ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಬಯಸುವಿರಾ? ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ನೀಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂಥ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೂಲಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಡೈರಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಲ್ಲ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ನೀವು ಹತ್ತಿರದ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು
ನಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿವಿಧ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು , ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಸ್ಯ ಸಸ್ಯಗಳು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಒಂದೇ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರಬಾರದು ಎನ್ನುವುದು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಜೊತೆಗೆ, ಕೆಲವು ಸಸ್ಯದ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಅನೇಕ ವೇಳೆ ಜೈವಿಕ ಮೌಲ್ಯ , ನಿವ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಳಕೆ , ಮತ್ತು ಜೈವಿಕ ಲಭ್ಯತೆ ಮುಂತಾದ ಪದಗಳಿಂದ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಜವಾಗಿ ಸಿಗುವ ಪ್ರಮಾಣವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೆತ್ತೆಯಾಗಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚಿನ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಮೀರದಂತೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವ ಸಲುವಾಗಿ ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕಾದ ಸಮತೋಲನವಿದೆ.
1 - ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
ಎಗ್ಗಳು ಮಾನವ ದೇಹಕ್ಕೆ "ಆದರ್ಶ" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಡುವ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ವಿತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಇತರ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಅಂಶಗಳ ಹೇರಳವಾದ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ . ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಪಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರುವ ರೂಪದಲ್ಲಿ).
ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 , ಕೋಲೀನ್ , ವಿಟಮಿನ್ ಎ (ರೆಟಿನಾಲ್), ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ , ಮತ್ತು ಲ್ಯುಟೈನ್ ಮತ್ತು ಜೀಕ್ಸಾಂಥಿನ್ಗಳ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುವ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಂದ ಅಮೂಲ್ಯ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ವಿವಿಧ ಆಹಾರವನ್ನು (ಆದ್ಯತೆ "ಪಾಲನೆ" ಕೋಳಿಗಳು) ಸೇವಿಸುವ ಕೋಳಿಗಳಿಂದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸಿದರೆ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಗೆ 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನ ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
2 - ಡೈರಿ ಫುಡ್ಸ್
ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಮುಂತಾದ ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್, ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳೆರಡಕ್ಕೂ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಅವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್:
- ಹಾಲು: 1 ಕಪ್ಗೆ 8 ಗ್ರಾಂ
- ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್: 1/2 ಕಪ್ಗೆ 15 ಗ್ರಾಂ
- ಮೊಸರು: ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 1 ಕಪ್ಗೆ 8 ರಿಂದ 12 ಗ್ರಾಂ (ಲೇಬಲ್ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ)
- ಸಾಫ್ಟ್ ಚೀಸ್ (ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾ, ಬ್ರೀ, ಕ್ಯಾಮೆಂಬರ್ಟ್): 1 ಔನ್ಸ್ಗೆ 6 ಗ್ರಾಂ
- ಮಧ್ಯಮ ಚೀಸ್ (ಚೆಡ್ಡರ್, ಸ್ವಿಸ್): 1 ಔನ್ಸ್ಗೆ 7 ಅಥವಾ 8 ಗ್ರಾಂ
- ಹಾರ್ಡ್ ಚೀಸ್ (ಪರ್ಮೆಸನ್): 1 ಔನ್ಸ್ಗೆ 10 ಗ್ರಾಂ
3 - ಸೋಯಾಬೀನ್ಸ್
ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ನಕ್ಷತ್ರ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಆಗಿದೆ. ನೀವು ಸೋಯಾವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಅದು ನಿಜವಾದ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಇತರ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳು ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ , ಕಬ್ಬಿಣ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ತಾಮ್ರ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ, ಅಲ್ಲದೇ ಜೆನಿಸ್ಟೀನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಫೈಟೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳು.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಎಲ್ಲಾ ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಮತ್ತು ಬೀನ್ ಅನ್ನು ನೀಡಬೇಕಾದ ಫೈಟೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳ ಒಂದು ಕಪ್ ಸುಮಾರು 29 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 7 ಗ್ರಾಂನ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ನ 10 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿ, ಕಪ್ಪು ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳು ಹಳದಿ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸೂತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೈ-ಕಾರ್ಬ್ ಬೀನ್ಸ್ನ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು. ನೀವು ಜೈವಿಕ, ಅಲ್ಲದ GMO, ಕಪ್ಪು ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳನ್ನು BPA ಮುಕ್ತ ಕ್ಯಾನ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.
ಎಡಾಮೇಮ್ (ತಾಜಾ ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳು) ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಆನಂದದಾಯಕವಾದ ಲಘು ಪದಾರ್ಥವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಸೋಯಾ-ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಫುಡ್ಸ್
ವಿವಿಧ ಸೋಯಾ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸೋಯಾ-ಆಧಾರಿತ ಹಾಟ್ ಡಾಗ್ಗಳಂತಹ ಮಾಂಸದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು-ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಅವುಗಳನ್ನು ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ಮತ್ತು ಇತರ ರೀತಿಯ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ್ದರಿಂದ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳು, ತೋಫು, ಮತ್ತು ಟೆಂಪೆಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.
4 - ಸೋಯಾ ಮಿಲ್ಕ್
ಸೋಯಾ-ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೆಂದರೆ ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಎನ್ನುವುದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳನ್ನು ನೀರಿನಿಂದ ರುಬ್ಬುವ ಮೂಲಕ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಇದು ಒದಗಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವು ಒಂದು ಬ್ರಾಂಡ್ನಿಂದ ಮತ್ತೊಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅನೇಕ ಬ್ರಾಂಡ್ಗಳು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಖರೀದಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಈ ಗುಪ್ತ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲಗಳಿಗೆ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ.
5 - ತೋಫು
ಸೋಯಾ ಹಾಲನ್ನು ಜೋಡಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಹೊರಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ತೋಫು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸೌಮ್ಯ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಮಾಂಸ ಬದಲಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸಕ್ಕೇನ್ ವಿಧದ ತೋಫು ಶೆಲ್ಫ್-ಸ್ಥಿರ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶೇಕ್ಸ್, ಪುಡಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇದೇ ರೀತಿಯ "ಮೃದು" ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಶೈತ್ಯೀಕರಣದ ರೀತಿಯ ತೋಫು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿದ್ದು, ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಡುಗೆಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಈ ಟೋಫುದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀರು ಒತ್ತಿರಿ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತಯಾರಿಸಬಹುದು.
ತೋಫುದಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಶ್ಚಿತತೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟ ವಿಧಾನದಿಂದ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಬ್ರಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ 1/2 ಕಪ್ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮತ್ತು 2 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್ಗಳಿವೆ.
6 - ತೆಂಪೆ
ತೆಂಪೆ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೊಯಾಬೀನ್ಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ, ಹುದುಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕೇಕ್ ಆಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ತೋಫುಗಿಂತ ಸಾಂದ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಕೂಡಾ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ತೆಂಪೆನಲ್ಲಿನ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮಾಹಿತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಿರುವ ಯಾವುದೇ ತೆಂಪೆ ಪ್ಯಾಕೇಜಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಬ್ರಾಂಡ್ 100 ಗ್ರಾಂಗಳಿಗೆ 19 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 12 ಗ್ರಾಂನ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್ (ಜೊತೆಗೆ 5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್) ಹೊಂದಿದೆ.
7 - ಸೀಟನ್ ಮತ್ತು ವೈಟಲ್ ಗೋಟ್ ಗ್ಲುಟನ್
ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬನ್ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಬದಲಾವಣೆಯು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳು ಕೆಲವು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸೋಯಾ ಮತ್ತು ಇತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪಿಷ್ಟವಾಗಿವೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಧಾನ್ಯಗಳ (ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಗೋಧಿ ಅಂಟು) ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸೀಟನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಗೋಧಿ ಅಂಟು ಸೇರಿದಂತೆ, ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.
ಅನೇಕ ಜನರು ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಅಂಟು ಒಂದು ಸಂವೇದನೆ ಬಗ್ಗೆ. ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಗೋಧಿ ಗ್ಲುಟನ್ ಸೇವಿಸುವ ಮೊದಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸೀಟನ್
ಸೀಟಾನ್ ಅನ್ನು ಗೋಧಿಯ ಅಂಟು ಭಾಗದಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನಲ್ಲಿ ಇದು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ "ಗೋಧಿ ಮಾಂಸ" ಅಥವಾ "ಮಾಕ್ ಡಕ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತುಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಘನಗಳು ಆಗಿ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಇತರ ರೂಪಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಒಂದು ಬ್ರಾಂಡ್ 21 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 3 ಗ್ರಾಂನ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಮತ್ತು 1 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ಗೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ವೈಟಲ್ ಗೋಟ್ ಗ್ಲುಟನ್
ವೀಟಲ್ ಗೋಧಿ ಗ್ಲುಟನ್ ಎಂಬುದು ಗೋಧಿ ಗ್ಲುಟನ್ ಒಣಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಿದ ಪುಡಿಯಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬನ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು.
8 - ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳು
ಗೋಧಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೀಟನ್ ರೀತಿಯಂತೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಥವಾ ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಸೆಣಬು, ಹಾಗೆಯೇ ಸೋಯಾ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ ಮುಂತಾದ ಇತರ ಸಸ್ಯಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇವುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಅವು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತ ಪೂರಕಗಳಾಗಿರುತ್ತವೆ.
9 - ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು
ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸಹಾ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಪ್ರತಿ ಕ್ವಾರ್ಟರ್ ಕಪ್ಗೆ 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಅವುಗಳು ವಿಧದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.
ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣ. ಅವರು ಉತ್ತಮವಾದ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೂ ಅದನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳದೆ ಹಲವು ತಿನ್ನಲು ಸುಲಭ. ನೀವು ಮನೆಗೆ ತರುವ ತಕ್ಷಣವೇ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಯನ್ನಾಗಿ ವಿಭಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸಬಹುದು.
10 - ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಾದ ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಸರು ಸೇರಿದಂತೆ ಆಹಾರ ತಯಾರಕರು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸಕ್ಕರೆಗೆ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ ಮತ್ತು ಸಾವಯವ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಸಿರಪ್, ಬಾರ್ಲಿ ಮಾಲ್ಟ್ ಸಿರಪ್ ಮತ್ತು ಆವಿಯಾದ ಕಬ್ಬಿನ ರಸದಂತಹ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳಿಗೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ, ಇದು ಕೇವಲ ಸಕ್ಕರೆ.
ಯಾವುದೇ ತಯಾರಿಸಿದ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಓದುವ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ಗಳಿಗೆ ಸೋಯಾ ಆಧಾರಿತ ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ, ಇವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದವು.
ಸರಳವಾದ ಮತ್ತು ನಿರುಪದ್ರವವಾದ ಶಬ್ದಗಳು ಕೂಡಾ ಅವುಗಳ ಹಿಂದಿನ ದೊಡ್ಡ ಕಥೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಾಲು ಮುಂತಾದ ಆಹಾರವು ಅಕ್ಷರಶಃ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಮಾಲಿಕ್ಯೂಲ್ಗಳಾಗಿ ಬೇರ್ಪಡಿಸಬಹುದು, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಒಣಗಿಸಿ ವಿವಿಧ ಪುಡಿಗಳಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ನಂತರ ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
"ಹಾಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಾರೀಕೃತ" ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಪುಡಿಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅಣುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪ್ರತಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಅದರಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸಂಸ್ಕರಣೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಹಂತವೂ ಅದನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವ ಅಥವಾ ಕಲುಷಿತಗೊಳಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕಾಳುಗಳು ಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ
ಪ್ರೋಟೀನ್ನಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗೆ ಸಹಕರಿಸುವಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು ವಿವಿಧ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಮಧುಮೇಹ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸೂಕ್ತವಾದದ್ದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪಥ್ಯದಿಂದ ಬದಲಿಸಿದಾಗ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಮೂಲಗಳು ಉನ್ನತ ಕಾರ್ಬ್ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಸೋಯಾ, ಸೀಟನ್, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಾಲುಗಳಿಗೆ ಬದಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಹೊಸ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸುವ ಆನಂದಿಸಿ.
> ಮೂಲ:
> ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ. ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಆಹಾರ ಸಂಯೋಜನೆ ಡೇಟಾಬೇಸ್. 2016.