ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳ ಮೇಲೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸತ್ಯಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು ಒಂದು ಔನ್ಸ್ನ ಕಚ್ಚಾ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಫೈಬರ್, ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್ಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಒಟ್ಟು ಪಾಲಿಅನ್ಸುಟರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಅಂಕಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳು ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ತೈಲ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು (1 ಔನ್ಸ್)
| ಕ್ಯಾಲ್ | ಟೋಟ್. ಕಾರ್ಬ್ | ಫೈಬರ್ | ನೆಟ್ ಕಾರ್ಬ್ | ಶನಿವಾರ ಫ್ಯಾಟ್ | ಮೊನೊ ಫ್ಯಾಟ್ | ω-3 ಫ್ಯಾಟ್ | ω-6 ಫ್ಯಾಟ್ | |
| ಬಾದಾಮಿ | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| ಬ್ರೆಜಿಲ್ ನಟ್ಸ್ | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| ಗೋಡಂಬಿ | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್ಸ್, ಯುರೋಪಿಯನ್ | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| ತೆಂಗಿನ ಕಾಯಿ* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| ಹ್ಯಾಝೆಲ್ನಟ್ಸ್ | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ನಟ್ಸ್ | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| ಪೀನಟ್ಸ್ | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| ಪೆಕಾನ್ಸ್ | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| ಪಿಸ್ತಾಗಳು | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| ಎಳ್ಳು | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು ಹೊಯ್ದುಹೋಗಿವೆ | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| ವಾಲ್ನಟ್ಸ್, ಇಂಗ್ಲಿಷ್ | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ - ಒಣಗಿದ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ
ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಫೈಬರ್, ಖನಿಜಗಳು (ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ), ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮತ್ತು ಫೈಟೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಮೊಳಕೆಯೊಡೆಯಲು ಬೇರುಗಳು ಮತ್ತು ಎಲೆಗಳನ್ನು ಮೊಗ್ಗುಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಸಸ್ಯವು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಸ್ವಂತ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ ಇದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ.
ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು
ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕಾಗಿ, ರೆಫ್ರಿಜಿರೇಟರ್ ಅಥವಾ ಫ್ರೀಜರ್ನಲ್ಲಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಕೆರೆದು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬುಗಳು) ಸುಲಭವಾಗಿ ಹರಡಿರುತ್ತವೆ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಮುರಿದು, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಅಥವಾ ಊಟಕ್ಕೆ ನೆಲದಂತೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಬೀಜಗಳು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು
ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವವರ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಯಿತು. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಕುಸಿತದ ವಿರುದ್ಧ ಧನಾತ್ಮಕ ಆರೋಗ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳಲ್ಲದೆ, ಆಲಿವ್ ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಜನರು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಸಹ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಇತರ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಮೂಲವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಬೀಜಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಕಡಿಮೆ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ (ಎಲ್ಡಿಎಲ್) ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅವುಗಳು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ. ಬೀಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆಯೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೋ ಎಂಬ ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ತೀರ್ಪು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಇರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಹರ್ಟ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನಟ್ಸ್
ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು, ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಪೆಕನ್ಗಳು, ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಝಲ್ನಟ್ಸ್ಗಳೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾರೆಬ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಅಡಿಕೆ ಆಯ್ಕೆಗಳು.
ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ನೀಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಅವರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಮೂಲಗಳು:
ಬಾಬಿಯೊ, ಎನ್, ಟೊಲೆಡೊ, ಇ, ಎಸ್ಟ್ರುಚ್, ಇ, ಇತರರು. ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಸ್ಥಿತಿ ಪೂರ್ವದ ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ಪ್ರಯೋಗದಲ್ಲಿದೆ. ಕೆನಡಿಯನ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಅಸೋಸಿಯೇಶನ್ ಜರ್ನಲ್ 2014; 186 (17): E649-E657.
ಎಸ್ಟ್ರಚ್, ಆರ್, ರೋಸ್, ಇ, ಮಾರ್ಟಿನೆಜ್-ಗೊನ್ಜಾಲೆಜ್, ಎಮ್ಎ. ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ. ನ್ಯೂ ಇಂಗ್ಲೆಂಡ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ . 2013; 368: 1279-1290.
> ಮೇಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್. ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಯುವರ್ ಹಾರ್ಟ್: ಹಾರ್ಟ್ ಹೆಲ್ತ್ಗಾಗಿ ನಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು. ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 15, 2016 ರಂದು ಪ್ರಕಟಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ (ಯುಎಸ್ಡಿಎ), ಕೃಷಿ ಸಂಶೋಧನಾ ಸೇವೆ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್ಗಾಗಿ ನ್ಯಾಷನಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್, ಬಿಡುಗಡೆ 28, 2016.
ವ್ಯಾಲ್ಸ್-ಪೆಡ್ರೆಟ್ ಸಿ, ಸಾಲಾ-ವಿಲಾ, ಎ, ಸೆರ್ರಾ-ಮೀರ್, ಎಮ್. ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಡಯಟ್ ಮತ್ತು ಏಜ್-ರಿಲೇಟೆಡ್ ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್: ಎ ರಾಂಡಮೈಸ್ಡ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಟ್ರಯಲ್. JAMA ಆಂತರಿಕ ಮೆಡಿಸಿನ್. 2015; 175 (7): 1094-1103.