ನಿಮ್ಮ ಡೈಲಿ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಲೋ ಕಾರ್ಬ್ ಫುಡ್ಸ್

30 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬನ್ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ

ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಒಂದು ಸವಾಲಿನಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಸುಮಾರು ಎಲ್ಲಾ ಅಲ್ಲದ ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಎರಡೂ ಅತಿ.

ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಿದ ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನ ಇತರ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ. ಆ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿ ಫೈಬರ್ ಕೌಂಟ್ ಮಾಡುವುದೇ?

ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಮೂಲಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ಫೈಬರ್ ರಕ್ತದ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು "ಎಣಿಕೆ" ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಫೈಬರ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೊಲೊನ್ನಲ್ಲಿ ಹುದುಗುವಿಕೆಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹದಲ್ಲಿ "ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬಸ್" ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಫೈಬರ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವ ಮಟ್ಟಿಗೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟದಲ್ಲಿ ನೆರವಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಡೈಲಿ ಫೈಬರ್

ವಯಸ್ಕ ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು 25 ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷರು 38 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದೆ. ಎರಡೂ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, 10 ರಿಂದ 15 ಗ್ರಾಂಗಳು ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ನಿಂದ ಬರಬೇಕು. ನೀವು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. 50 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರು 21 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಪುರುಷರು 30 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆ ಇದೆ. ಹ್ಯುಮಾನಿಟಿಯ ಇತಿಹಾಸಪೂರ್ವ ಪೂರ್ವಜರು ದಿನಕ್ಕೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ತೊಂದರೆ ಇಲ್ಲದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಹೈ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಲೋ ಕಾರ್ಬ್ ಫುಡ್ಸ್

ನೀವು ಕಾರ್ಬನ್ಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಫೈಬರ್ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬ್ (ಅಥವಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಥವಾ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್ ) ಅನುಪಾತವನ್ನು ನೋಡಿ.

ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಗ್ರ್ಯಾಮ್ ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು? ಈ ಕಾರ್ಬ್ / ಫೈಬರ್ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೇಲೆ ಕ್ರಮವಾಗಿ ಸ್ಥೂಲವಾಗಿ ಪಟ್ಟಿ ಇದೆ.

ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಫೈಬರ್

ಎರಡು ವಿಧದ ಬೀಜಗಳು ಫೈಬರ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವೇ ಕಾರ್ಬೊನ್ಗಳನ್ನು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದು.

• ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು: ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಬಹುತೇಕ ಬಳಸಲಾಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಇಲ್ಲ. ಅವುಗಳು ಕರಗಬಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕರಗದ ನಾರುಗಳೆರಡರಲ್ಲೂ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ (ಸುಮಾರು ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟು ಕರಗಬಲ್ಲವು). ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬನ್ ಫೈಬರ್ ಮೂಲವಾಗಿರಬಹುದು. ಒಂದು ಚಮಚ ನೆಲದ ಅಗಸೆ 2 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, 1.9 ಇದರಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಆಗಿದೆ.
• ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು: ಇವುಗಳಿಗೆ ನಾರಿನ ಬೀಜಗಳಂತೆಯೇ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಅನೇಕ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು , ಇದರಲ್ಲಿ ಮೊಸರು ಸಂಯೋಜಕ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ಮೇಲೇರಿರುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಚಿಕೋರಿ, ಮತ್ತು ಅಂತ್ಯವುಳ್ಳ ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳು.

ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್

ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಇದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿದ್ದಾರೆ.

• ಗೋಧಿ ಬ್ರಾಂನ್: 1/2 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಗೋಧಿ ಹೊಟ್ಟು 3 ಗ್ರಾಂ ಬಳಸಬಲ್ಲ ಕಾರ್ಬ್, 6 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿದೆ
• ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಹಿಟ್ಟು: 1 ಔನ್ಸ್ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ 2 ಗ್ರಾಂಗಳು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬ್, 5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್
• ಹೈ ಫೈಬರ್ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಧಾನ್ಯಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.

• Collard ಗ್ರೀನ್ಸ್: 1 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ Collard ಹಸಿರು 4 ಗ್ರಾಂ ಬಳಕೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ ಕಾರ್ಬ್, 5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿದೆ
• ಹಸ್ ಆವಕಾಡೊ: 1 ಸಾಧಾರಣ ಆವಕಾಡೊ 3 ಗ್ರಾಂ ಬಳಸಬಲ್ಲ ಕಾರ್ಬ್, 12 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿದೆ
• ಸ್ಪಿನಾಚ್ ಮತ್ತು ಚಾರ್ಡ್ (ಬೇಯಿಸಿದ): ಒಂದು ಬಟ್ಟಲು ಕತ್ತರಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕ 3 ಗ್ರಾಂ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬ್ ಮತ್ತು 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅಡುಗೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಸುಮಾರು 1 ಕಪ್ನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು 6 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಪಾಲಕ ಅಥವಾ ಚರ್ಡ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಪಿನಾಚ್ (ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ): ಪಾಲಕದ ಒಂದು 10-ಔನ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ 3 ಗ್ರಾಂ ಬಳಸಬಲ್ಲ ಕಾರ್ಬ್ ಮತ್ತು 8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
• ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ (ಬೇಯಿಸಿದ): 1/2 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಬಳಸಬಲ್ಲ ಕಾರ್ಬ್, 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್
• ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ (ಕಚ್ಚಾ): ಕತ್ತರಿಸಿದ, ಕಚ್ಚಾ ಬ್ರೊಕೋಲಿಗೆ 1 ಕಪ್ 4 ಗ್ರಾಂ ಬಳಸಬಲ್ಲ ಕಾರ್ಬ್, 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್

• ಹೂಕೋಸು (ಬೇಯಿಸಿದ): 1/2 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಹೂಕೋಸು 1 ಗ್ರಾಂ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬ್, 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್
• ಹೂಕೋಸು (ಕಚ್ಚಾ): 1 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಹೂಕೋಸು 2 ಗ್ರಾಂ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬ್, 2.5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್
• ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿಗಳು: 1 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರ್ರಿಗಳು 6 ಗ್ರಾಂಗಳು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬ್, 8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ

ಫೈಬರ್ನಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬ್ನಂತೆ

ಈ ಆಹಾರಗಳು ಸಮಾನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬಸ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವರು ಇಬ್ಬರ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿದ್ದಾರೆ.

• ಆಸ್ಪ್ಯಾರಗಸ್: 1 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಶತಾವರಿ 2 ಗ್ರಾಂ ಬಳಸಬಲ್ಲ ಕಾರ್ಬಸ್, 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿದೆ
• ಸೆಲರಿ: 1 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸೆಲರಿ 1.5 ಗ್ರಾಂ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬ್, 1.5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿದೆ
• ಬಿಳಿಬದನೆ (ಕಚ್ಚಾ): 1 ಕಪ್ ಘನ, ಕಚ್ಚಾ ಬಿಳಿಬದನೆ 2 ಗ್ರಾಂ ಬಳಸಬಲ್ಲ ಕಾರ್ಬ್, 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್
• ಬಿಳಿಬದನೆ (ಬೇಯಿಸಿದ): 1 ಕಪ್ ಘನ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಬಿಳಿಬದನೆ 5 ಗ್ರಾಂಗಳು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬ್, 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್
• ಅಣಬೆಗಳು: 1 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಹಲ್ಲೆ ಅಣಬೆಗಳು 1 ಗ್ರಾಂ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬ್, 1 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ
• ಕೆಂಪು ಮೂಲಂಗಿಯ: 1 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಹೋಳು ಕೆಂಪು ಮೂಲಂಗಿಯ 2 ಗ್ರಾಂ ಬಳಸಬಲ್ಲ ಕಾರ್ಬ್, 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿದೆ
• ಕೆಂಪು ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್: 1 ಕಪ್ ಕೆಂಪು ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ 7 ಗ್ರಾಂ ಬಳಸಬಲ್ಲ ಕಾರ್ಬ್, 8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿದೆ
• ರೋಮೈನ್ ಲೆಟಿಸ್: 1 ಕಪ್ ಚೂರುಚೂರು ರೋಮೈನ್ ಲೆಟಿಸ್ 0.5 ಗ್ರಾಂ ಬಳಸಬಲ್ಲ ಕಾರ್ಬೊನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, 1 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್

ಹೈ ಫೈಬರ್ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬ್

ಈ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಅವರು ಇನ್ನೂ ಆರೋಗ್ಯವಂತರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಕಾರ್ಬ್ ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

• ಅಕ್ಕಿ ಹೊಟ್ಟು: 1/4 ಕಪ್ ಅಕ್ಕಿ ಹೊಟ್ಟು 8 ಗ್ರಾಂ ಬಳಸಬಲ್ಲ ಕಾರ್ಬ್, 6 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿದೆ
• ಎಲೆಕೋಸು (ಕಚ್ಚಾ): 1 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಎಲೆಕೋಸು 3 ಗ್ರಾಂ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬ್, 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್
• ಎಲೆಕೋಸು (ಬೇಯಿಸಿದ) : 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಎಲೆಕೋಸು 2 ಗ್ರಾಂ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬ್, 1 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್
• ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ಸ್: 1 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ 4 ಗ್ರಾಂಗಳು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬ್, 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್
• ಸ್ನೋ ಬಟಾಣಿಗಳು (ಖಾದ್ಯ ಪಾಡ್): 1 ಕಪ್ ಪೂರ್ತಿ, ಕಚ್ಚಾ ಹಿಮದ ಬಟಾಣಿಗಳು 3 ಗ್ರಾಂ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬ್, 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್
• ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಬೇಸಿಗೆ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್: 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೇಸಿಗೆ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ 4 ಗ್ರಾಂಗಳು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬ್, 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್
• ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು: ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು.
• ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು: 1/2 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ 5 ಗ್ರಾಂ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬ್, 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿದೆ

ಫೈಬರ್ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್

ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಫೈಬರ್ ಪೂರಕಗಳು ಉನ್ನತ-ಗುಣಮಟ್ಟದ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸಹಾಯಕವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಅವರು ಎಂದಿಗೂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯಕವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ .

ಶುದ್ಧವಾದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರೆಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಹೈ ಫೈಬರ್ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳನ್ನು ಚಿಮುಕಿಸುವುದು ಆಹಾರದಲ್ಲಿದ್ದಾಗಲೂ ಒಂದೇ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಗಳಿವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಗೋಧಿ ಹೊಟ್ಟು ಕೆಲವು ಉನ್ನತ ಫೈಬರ್ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು ಸಂಯುಕ್ತಗಳು (ಫೈಟೇಟ್ಗಳು) ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳು ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಫೈಟೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ಚಿಟಿನ್ ಮತ್ತು ಚಿಟೋಸಾನ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಫೈಬರ್ ಪೂರಕಗಳಾಗಿವೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಇದು ಕಠಿಣಚರ್ಮಿಗಳ ಚಿಪ್ಪುಗಳಿಂದ ಹುಟ್ಟಿಕೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರಕ್ಕೆ ಅಲರ್ಜಿಯಿರುವ ಯಾರನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುವಾಗ ಪರಿಗಣಿಸಲು ಕೆಲವು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು ಇವೆ.

• ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ಕರುಳಿನ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ಫೈಬರ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುತ್ತಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಏಕೆಂದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಫೈಬರ್ ಕನಿಷ್ಠ ನೀರನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಪರೂಪದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಫೈಬರ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಫೈಬರ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆಯಾದ್ದರಿಂದ, ಫೈಬರ್ ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಒಂದು ಪದದಿಂದ

ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಯೋಜನೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟು ಸೇರಿಸಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಫೈಬರ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಿಗೆ ನೀವು ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್ ಹೆಚ್ಚು ವರ್ಣರಂಜಿತ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಡಹ್ಲ್ ಡಬ್ಲ್ಯುಜೆ, ಸ್ಟೀವರ್ಟ್ ಎಮ್ಎಲ್. ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ ಅಕಾಡೆಮಿಯ ಸ್ಥಾನ: ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ನ ಆರೋಗ್ಯ ಇಂಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಸ್. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.

ಫೈಬರ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಣೆ. ಕ್ಲೀವ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.

> ಮಕ್ರೋರಿ JW. ಫೈಬರ್ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್ಗೆ ಎವಿಡೆನ್ಸ್-ಬೇಸ್ಡ್ ಅಪ್ರೋಚ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ಆರೋಗ್ಯ ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್, ಭಾಗ 2. ಇಂದು ಪೋಷಣೆ . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.

> ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಆಹಾರ ಸಂಯೋಜನೆ ಡೇಟಾಬೇಸ್. ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.

> ವಾಲ್ಡ್ ಎ ರೋಗಿಯ ಶಿಕ್ಷಣ: ಹೈ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರ (ಬೇಸಿಕ್ಸ್ ಬಿಯಾಂಡ್). ಅಪ್ಟೋಡ್. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.