ದವಡೆ-ಬಿಡುವುದು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವಿಕೆಯೊಳಗೆ ತಿರುಗಿರುವ ಲಿಥೆ ಬೆಂಡಿ ದೇಹಗಳ ಸ್ಪೂರ್ತಿದಾಯಕ ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿದಾಗ, "ವಾಹ್! ನಾನು ಇದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡಲಾರೆ "ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಮಟ್ಟದ ಯೋಗ ವರ್ಗ ಅಥವಾ ಹಳೆಯ ಶಾಲಾ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಹೋದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಸರಿ. ಆದರೆ ಮೆದುಳಿನ ಮೇಲೆ ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ, Pilates ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿರಬಹುದು.
ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಡ್ಸ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಹಿಂದಿನ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಒಳ್ಳೆಯ ಕಾರಣಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಾವು ಹತ್ತಿರದ ನೋಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಡ್ಸ್ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಖರವಾಗಿ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳೋಣ.
ವಿವಿಧ ಬೆಲೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಚಲನೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಲು ಅಥವಾ ನೆಲದಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಲು ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗಲೇ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು ಅಥವಾ ಡೊಂಕು. ಬೆನ್ನು ಬಾಗುವುದು ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಣೆ ಕೇವಲ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದುಳಿದ ಡೈವ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಡ್ ಬೆಂಡ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುವಂತೆ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ಹಿಮ್ಮುಖ ಆರ್ಕ್ಸಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಬದಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಿರುಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಚಳುವಳಿಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಸರಾಸರಿ ಮಾನವನಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಏಕೆ ಆಶ್ಚರ್ಯ? ಓದಿ.
ಗ್ರಾವಿಟಿ ವಿರುದ್ಧ ಕೇಸ್
ನೇರವಾಗಿ ಬೈಪೆಡೆಲ್ ಜೀವಿಗಳಂತೆ, ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ನಾವು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರಪಂಚದ ತೂಕ ಅಕ್ಷರಶಃ ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ, ನಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಸ್ಪೈನ್ಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಗಳನ್ನು ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ. ಗ್ರಾವಿಟಿ ಒಳ್ಳೆಯ ಭಂಗಿಗೆ ಶತ್ರುವಾಗಿದೆ. ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಯಾವುದೇ ವಿಧಾನವಿಲ್ಲದೆ, ನಾವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಸ್ಟೂಪ್ಡ್ ಭಂಗಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕುಗ್ಗಲು ಬದ್ಧರಾಗಿದ್ದೇವೆ.
ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು-ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಬೆಂಡ್ ಬೆಂಡ್ ನಮೂದಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮೂವಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳು ವಿಭಜನೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಜಂಟಿ ಸ್ಥಳಗಳು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಆಮ್ಲಜನಕ, ರಕ್ತ, ದುಗ್ಧರಸ ಮತ್ತು ಸಿನೊವಿಯಲ್ ದ್ರವದ ಹರಿವು ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತೀರಿ. ನೇರವಾದ ಮತ್ತು ಎದುರಾಳಿ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲುವ ಸರಳ ಕ್ರಿಯೆಯು ಭೌತಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಹೋಸ್ಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವಂತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾರ್ಯ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ.
ತಿರುವುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿಮಗಿಲ್ಲ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ದೇಹಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸರಳವಾದ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವಿಕೆಯು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ಭವ್ಯವಾದ ಗೋಲು ಆದರೆ ಅದು ಒಂದೇ ಗುರಿಯಿಲ್ಲ. ಈ ಆರಂಭದ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಒಂದು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಡ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಬ್ಯಾಕ್-ಬೆಂಡಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಘನವಾದ ವಾದಗಳೊಂದಿಗೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಈ ಪ್ರಮುಖ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಚಲನೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಮಹಡಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಒಂದು ನೆಲಹಾಸು ನೆಲದ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಒಂದನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ # 1 - ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಲಿಫ್ಟ್
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಲೇ. ಅಡಿಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಇರಿಸಿ. ಕ್ರಮೇಣ ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. 3 ರಿಂದ 5 ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಂತರ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
5 ರಿಂದ 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಹಿತಕರವಾಗಲು ತಿಂಗಳುಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಅನುಮತಿಸಿ. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವವರೆಗೂ ಪ್ರತಿದಿನ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ # 2 - ಭುಜದ ಸೇತುವೆ
ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಅಗಲದಿಂದ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಕೆಲವು ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
3 ರಿಂದ 5 ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಒಂದು ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡು ಬೇಕೇ? ಚಲಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಾ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ.
ನೀವು ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಂತಿರುವ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. 3 ರಿಂದ 5 ಉಸಿರಾಟಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು 3 ಸೆಟ್ಗಳು ವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ # 3 - ವಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಡ್
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಗೋಡೆಯಿಂದ ಒಂದು ಅಡಿ ಉದ್ದವನ್ನು ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು ಮತ್ತು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮುರಿಯದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಗೋಡೆಯನ್ನು ನೋಡುವವರೆಗೆ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಗೋಡೆಯು ನಿಮಗೆ ಗೋಚರಿಸಿದರೆ, ಗೋಡೆಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನೆಟ್ಟಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಪ್ ರೋಲ್, ಎತ್ತರದ ನಿಂತು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮುಂದಿನ ಹಂತ ಯಾವುದು? ಗೋಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಫ್ಲಾಟ್ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಡ್ ಕಡೆಗೆ ಗೋಡೆಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಂತೆ ಗೋಡೆಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ. ನೋವಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೇರಿತು ಮತ್ತು ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾದ ಗಾಯದೊಳಗೆ ನುಗ್ಗುವ ಬದಲು ವಾರಗಳ ಮತ್ತು ತಿಂಗಳುಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಎಚ್ಚರದಿಂದಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಗಳು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವಾರಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಲಾಗ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಡ್ ಬೆಂಡ್ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು, ನಿಮ್ಮ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಗೋಡೆಗೆ ಇಳಿದವು. ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದ ಒಂದು ವಾರದ ನಂತರ, ಮತ್ತೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನೀವು ಗೋಡೆಯಿಂದ ದೂರ ಹೋಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಗೋಡೆಗೆ ತಲುಪಬಹುದು , ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ.