ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಎಣಿಸುವ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ

ನೀವು ತಿನ್ನುತ್ತಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಎಂಬುದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಕಾರ್ಬ್ ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಇದು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಇದ್ದ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ನೀವು ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಥವಾ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕೆಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಧುಮೇಹರು ಕಾರ್ಬ್ ಎಣಿಕೆಯ ಕಲಿಯುವುದರ ಮೂಲಕ, ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬ್ ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಟ್ಕಿನ್ಸ್ ಆಹಾರವು ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 50-60 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕಾರ್ಬನ್ ಆಹಾರದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು (ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 200 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬನ್ ವರೆಗೆ ಕೆಲವು ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ "ಲೋ-ಕಾರ್ಬ್" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ) ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೊಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಅವರ ಎಣಿಕೆ.

1 - ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಥವಾ ನೆಟ್ ಕಾರ್ಬ್ಸ್?

ಕಾರ್ಬ್ ಎಣಿಕೆಯ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಯೋಜನೆಯ ಯಶಸ್ಸುಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಂದರೇನು? ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೊ ಎಣಿಕೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಯಾವುದೇ ಮೂಲ.

ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್ ಎಣಿಕೆ ಎಂದರೇನು? ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬನ್ನು ಎಣಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನ ಉಳಿದ ಭಾಗದಿಂದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಕಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಮುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು ಸಕ್ಕರೆ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತವೆ , ಆದರೆ ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.

2 - ಮಾಪನ ಮಾಡುವುದು ಬಹುಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ!

ಇದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಗೋಚರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ವಿಷಯವಿದೆ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಸಂಗತಿಗಳಿವೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ! ಜನರು ತಮ್ಮ ಅಂದಾಜುಗಳು ಹಾದುಹೋಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಎಷ್ಟು ಒಂದು ಚಮಚ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಅಥವಾ ಆರು ಅಂಗುಲಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜನರಿಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು ಬಹಳ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಸೇವೆಗಳ ಗಾತ್ರವು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಇತ್ತೀಚಿನ ದಶಕಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಾನು 1960 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆದುಬಂದಾಗ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಮಫಿನ್ ಅಥವಾ ಬಾಗಲ್ನ ಸ್ಲೈಸ್ ಇದಕ್ಕಿಂತ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ. ರೆಸ್ಟಾರೆಂಟ್ನಲ್ಲಿರುವ ಪಾಸ್ಟಾದ "ಸೇವೆ" ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು "ಸೇರ್ವಿಂಗ್" ಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಬಹುದು. ಹಣ್ಣುಗಳು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಹಣ್ಣನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದವು ಈಗ ನಮಗೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಕಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪೂನ್ಗಳನ್ನು ಅಳತೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆಡಳಿತಗಾರ ಅಥವಾ ಟೇಪ್ ಅಳತೆ, ಮತ್ತು ಆಶಾದಾಯಕವಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೆಲವು ಅಳತೆ ಮಾಡುವ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಹಿಂಪಡೆಯಬಹುದು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಾವು ಏನು ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ ಎಂದು ನಿಖರವಾಗಿ ನೋಡಬಹುದು.

3 - ನಾನ್-ಸ್ಟಾರ್ಚಿ ತರಕಾರಿಗಳು

ಅಲ್ಲದ ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವರು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬನ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಬ್ಯಾಂಗ್ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೃಹತ್ ಹೊಂದಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಈ ತರಕಾರಿಗಳು ಸ್ಟಾರ್ಚಿಯರ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬಿಯರ್ ಆಹಾರಗಳ ಸ್ಥಳವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಿನ್ನುತ್ತಿರುವ ಈ ತರಕಾರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸುವ ಅಥವಾ ಮೂರು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮಧ್ಯಮ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಜನರು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಅನಿಯಮಿತ ಆಕಾರಗಳು ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸುವ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಎಣಿಸುವ ಕಾರ್ಬ್ ಟ್ರಿಕಿ ಆಗಿರಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಶತಾವರಿಯ ಸ್ಪಿಯರ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿಗೆ ಬಹಳ ತೆಳ್ಳಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಪ್ಪವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದತ್ತಸಂಚಯದ ಪ್ರಕಾರ ಒಂದು "ಮಧ್ಯಮ" ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ ನಾವು ಊಹಿಸುವಂತಿಲ್ಲ. ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಎಣಿಸಲು ನೀವು 4 ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೋರುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ತಿಳಿದಿರಲಿ ಎಂದು ಆಡಳಿತಗಾರ ಅಥವಾ ಟೇಪ್ ಅಳತೆಯನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯವಾಗಿದೆ.

ಕಾರ್ಬನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ತರಕಾರಿಗಳು. ಕೆಲವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಯೋಜನೆಗಳು ಗ್ರೀನ್ಗಳನ್ನು "ಉಚಿತ ಆಹಾರ" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಕಾರ್ಬನ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ನಿಂದ ಸುತ್ತುವರೆದಿವೆ, ಅವು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ - ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

4 - ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬ್ ಎಣಿಸುವುದು

ಕಾಲು ಕಪ್ಗೆ 31 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳಿಗೆ ಅರ್ಧ ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು 3.5 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್ನಲ್ಲಿ ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ನಿಂದ ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿವೆ ಎಂಬಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಭಾರೀ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಹೊಂದಿವೆ, ಮತ್ತು ಉಷ್ಣವಲಯದ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚು.

ಹಣ್ಣುಗಳು ತರಕಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಅಳತೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದು ಸಮಸ್ಯೆಯು ಅನೇಕ ಹಣ್ಣುಗಳ ಸರಾಸರಿ ಗಾತ್ರವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಬೆಳೆದಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು "ಮಧ್ಯಮ" ಬಾಳೆ 7 ಇಂಚುಗಳ ಉದ್ದವಿದೆ. ನಾನು 7 ಇಂಚಿನ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಹುಡುಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇನೆ - ನಾನು ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮಳಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವು ದೊಡ್ಡದಾಗಿವೆ. ಸೇಬುಗಳಂತೆಯೇ - ಮಧ್ಯಮ 3 ಅಂಗುಲಗಳಷ್ಟು ಅಡ್ಡಲಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಯೋಚಿಸಬಹುದು.

5 - ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟಾರ್ಚಿ ತರಕಾರಿಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್ ಹಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಕೋಣೆ ಇದ್ದರೆ, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟಾರ್ಚಿಯರ್ ತರಕಾರಿಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬನ್ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಪೌಷ್ಟಿಕ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಬೀನ್ಸ್ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ನೆನೆಸಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬೀನ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದರ ಬದಲು ನೀವೇ ಬೇಯಿಸಿರಿ.

ಸೋಯಾ ಬೀನ್ಸ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅರ್ಧ ಬೀಜದ ಬೀನ್ಸ್ ಸುಮಾರು 15 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬನ್ ಆಗಿದೆ.

ಇನ್ನಷ್ಟು ಬೀನ್ ಮಾಹಿತಿ:

• ಕಪ್ಪು ಹುರಳಿ
• ಚಿಕ್ ಬಟಾಣಿ (ಗಾರ್ಬನ್ಜೋ ಬೀನ್ಸ್)
• ಲೆಂಟಿಲ್ಗಳು
• ಸೋಯಾ ಬೀನ್ಸ್

ಸ್ಟಾರ್ಚಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಬಹಳಷ್ಟು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಮಾಂಸದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ "ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಸುಮಾರು 15 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬನ್" ವ್ಯವಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

6 - ಧಾನ್ಯಗಳು, ಪಾಸ್ಟಾ ಸೇರಿದಂತೆ

ಗಮನಿಸಿ: ಧಾನ್ಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಲ್ಲ ! ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ನ ವೆಬ್ ಸೈಟ್ ಹೇಳುತ್ತದೆ: ನೀವು ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಹೋದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಶಿಕ್ಷಣ 15 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರದ ಅಳತೆಯಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಇದು ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೇವೆ 1/3 ಕಪ್ ಆಗಿದೆ.

ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಕಾರ್ಬ್ ಕೌಂಟ್ಸ್ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:

• ಅಮರತ್ತ್
• ಕಾರ್ನ್ ಮೀಲ್ (ಗ್ರಿಟ್ಸ್, ಪೊಲೆಂಟಾ, ಮತ್ತು ಪಾಪ್ ಕಾರ್ನ್ ಸೇರಿದಂತೆ)
• ಓಟ್ಸ್ (ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ಸ್ನ ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳು)
• ಕ್ವಿನೋ
• ಅಕ್ಕಿ
• ಗೋಧಿ (ಹಿಟ್ಟು, ಬುಲ್ಗರ್, ಪಾಸ್ಟಾ, ಇತ್ಯಾದಿ ಸೇರಿದಂತೆ)

7 - ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು

ಕುಕೀಸ್, ಕೇಕ್, ಪೈ, ಬ್ರೆಡ್, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವ ಏಕೈಕ ನೈಜ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಓದಲು ಮತ್ತು ಸಲ್ಲಿಸಿದ ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು. ಸೇವೆಗಾಗಿ 15 ಗ್ರಾಂಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಒರಟು ಅಂದಾಜುಗಳು:

• ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್ ಬ್ರೆಡ್ (ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಬ್ರೆಡ್ಗಳು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಗಾತ್ರಕ್ಕಿಂತ ದೊಡ್ಡ ಹೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ)
• 6 ಇಂಚಿನ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ, ಹಿಟ್ಟು ಅಥವಾ ಕಾರ್ನ್
• ಬಿಸ್ಕತ್ತು ½, ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಣ್ಣ (2 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಸ)
• ಒಂದು ಇಂಗ್ಲೀಷ್ ಮಫಿನ್ ½
• ದೊಡ್ಡ ಬಾಗಲ್ನ ¼
• ದೊಡ್ಡ ಮಫಿನ್ ⅓, ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಮಫಿನ್ (2½ ಅಂಗುಲ ಉದ್ದಕ್ಕೂ)
• 4-6 ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳು
• 3 ವೆನಿಲ್ಲಾ ಬಿಲ್ಲೆಗಳು
• 1 ಸಣ್ಣ ಬ್ರೌನಿಯನ್ನು ಅಥವಾ ಫ್ರಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ಕೇಕ್ (2-ಅಂಗುಲ ಚೌಕ)

8 - ಡೈರಿ ಫುಡ್ಸ್

ಒಂದು ಕಪ್ ಹಸುವಿನ ಹಾಲು 11 ರಿಂದ 12 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕಾರ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಾಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ (ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್) ನಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ಬಹುತೇಕ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ನ ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹುದುಗುವಿಕೆ (ಮೊಸರು, ಚೀಸ್) ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಮ್ ಅನ್ನು ಹಾಲು (ಭಾರೀ ಕೆನೆ) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತದೆಯಾದ್ದರಿಂದ, ಲೇಬಲ್ಗಿಂತ ಮೊಸರು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಗಿರಬಹುದು . ಸಹಜವಾಗಿ, ಒಮ್ಮೆ ತಯಾರಕರು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸುವ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ (ಮೊಸರು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ), ಎಲ್ಲಾ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಚೀಸ್ ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅರ್ಧ ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ನಡುವೆ ಇದೆ (ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಚೀಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಬಹುದು ಆದರೂ).

9 - ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬನ್ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಅನೇಕವೇಳೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನ ಭಾಗವಾಗಿ, ಜೊತೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳಷ್ಟೇ ಒಂದೇ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್ ಮತ್ತು ಗೋಡಂಬಿಗಳಿಗಿಂತ (ಸ್ಟಾರ್ಚಿಯರ್), ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಔನ್ಸ್ಗೆ ಎರಡು ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್ಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತವೆ.

10 - ಎವೆರಿಥಿಂಗ್ ಎಲ್ಸ್

ನಾವು ಇದೀಗ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಇರುವಂತಹ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಆಹಾರದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಬೇರೆಲ್ಲವೂ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್ ಹೊಂದಲಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗಾಗಿ ಅದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಬೈಲ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಕೆಟ್ ಕಾರ್ಬ್-ಎಣಿಕೆಯ ಪುಸ್ತಕಗಳು ಸಹ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಅಳತೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್ ಮಿತಿಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ , ಮತ್ತು ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿಯೇ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ!