ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಪ್ರೇಮಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ
ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದೇಹವಿಲ್ಲ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳು ಹೈ ಕಾರ್ಬ್ ಮತ್ತು ಹೈ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ತರಕಾರಿ ಪಟ್ಟಿಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿವೆ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಅದರಲ್ಲೂ ನಿಮ್ಮ ಹೋಗುವಾಗ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಮಧ್ಯಮ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಕೆಟ್ಟ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದ್ದರೆ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗೆ ಕೆಲವು ಟೇಸ್ಟಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯಗಳಿವೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಎಣಿಕೆಗಳು
ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳು ಅತ್ಯಧಿಕ ಕಾರ್ಬನ್ ತರಕಾರಿಗಳು, ಪಿಷ್ಟ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಗಿವೆ. ನೀವು ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
| ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಸಿದ್ಧತೆ | ಕಾರ್ಬ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಗಳು |
|---|---|
| 1/2 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚೌಕವಾಗಿ | 12 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ , 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 58 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| 1 ಮಧ್ಯಮ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (ಸುಮಾರು 3 1/2 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಸ; ಸುಮಾರು 7.5 ಔನ್ಸ್) | 33 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, 5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 164 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| 1 ದೊಡ್ಡ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (ವ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ 4 1/2 ಇಂಚುಗಳು; ಸುಮಾರು 13 ಔನ್ಸ್) | 57 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, 8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 284 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| 1/2 ಕಪ್ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಹಾಲು (ಬೆಣ್ಣೆ ಇಲ್ಲ) ಮಾಡಿದ: | 17 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 87 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ಜಲೀಕರಿಸಿದ (ತ್ವರಿತ) ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ 1/2 ಕಪ್ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ | 13 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 114 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ
ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯು ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅನೇಕ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ.
ಫಲಿತಾಂಶಗಳು 56 ರಿಂದ 111 ರವರೆಗೆ ಇವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಸರಾಸರಿಗಳು ಮಧ್ಯದಿಂದ ಉನ್ನತ 80 ರವರೆಗೂ ಇರುತ್ತದೆ, ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಹೊಸ ಕೆಂಪು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಂತಹ ಮೇಣದ ಪ್ರಭೇದಗಳು ಅವುಗಳ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಒಲವು ತೋರುತ್ತವೆ ಪಿಷ್ಟದೊಳಗೆ ಒಡೆಯುವ ಬದಲು ಆಕಾರವು ರಸೆಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪಿಷ್ಟ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆಗಳು ಸಕ್ಕರೆಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ .
ಅಂದಾಜು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್
ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಆದರೆ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ 1 ಗ್ರಾಂ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ತಿನ್ನುವ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. Third
| ಅಂದಾಜು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಪೊಟೊಟೋಸ್ |
|---|
| 1/2 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚೌಕವಾಗಿ: 6 |
| 1 ಮಧ್ಯಮ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (2½ ರಿಂದ 3½ ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಸ; ಸುಮಾರು 7.5 ಔನ್ಸ್): 17 |
| 1 ದೊಡ್ಡ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (3 ರಿಂದ 4½ ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಸ; ಸುಮಾರು 13 ಔನ್ಸ್): 29 |
| 1/2 ಕಪ್ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಹಾಲು (ಬೆಣ್ಣೆ ಇಲ್ಲ) ಮಾಡಿದ: 8 |
| 1/2 ಕಪ್ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ (ತ್ವರಿತ) ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: 7 |
ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6 ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಪರಿಮಾಣ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಮೂಲಕ ಇತರ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಫೈಟೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಲ್ಲದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿ ತರಕಾರಿಗಳಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಅಲ್ಲಿ 100 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಿಧದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳು ಇವೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ತನ್ನದೇ ಆದ ಸಮೂಹವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನೀಲಿ, ಕೆನ್ನೇರಳೆ, ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ವಿಧಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಟೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಗುಡ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಬದಲಿ ಆಟಗಾರರು
ಕಾರ್ಬನ್-ಲೋಡ್ ಆಗಿಲ್ಲದ ಟರ್ನಿಪ್ ಅಥವಾ ಸೆಲರಿ ರೂಟ್ ನಂತಹ ಕೆಲವು ರೂಟ್ ತರಕಾರಿ ಬದಲಿಗಳಿವೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಬದಲಿ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
- ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಬದಲಿಗೆ ಮ್ಯಾಶ್ಡ್ ಹೂಕೋಸು
- ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಗ್ರ್ಯಾಟಿನ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತಿರುವ ಮ್ಯಾಶ್ಡ್ ಹೂಕೋಸು ಗ್ರ್ಯಾಟಿನ್
- ಪಿಕ್ನಿಕ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಕ್ಯೂ ಪಕ್ಷಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೂಕೋಸು "ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ" ಸಲಾಡ್
- ಲೋ-ಕಾರ್ಬ್ ಲ್ಯಾಟೆಕ್ಸ್, ಹನುಕ್ಕಾಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯ
- ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹೂಕೋಸು ಬಳಸುವ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಕ್ಲಾಮ್ ಚೌಡರ್
ಮೂಲಗಳು
> ಲೆರೌಕ್ಸ್, ಮಾರ್ಕಸ್, ಫಾಸ್ಟರ್-ಪೊವೆಲ್, ಕೇಯ್, ಹೊಲ್ಟ್, ಸುಸಾನಾ ಮತ್ತು ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್-ಮಿಲ್ಲರ್, ಜಾನೆಟ್. "ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಮೌಲ್ಯಗಳ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಕೋಷ್ಟಕ: 2002." ಅಮೆರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ . ಸಂಪುಟ. 76, ಸಂಖ್ಯೆ. 1, 5-56, (2002).
ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ. ಆಯ್0ಡ್ ಫುಡ್ಸ್ನ ಆಮ್ಲಜನಕ ರಾಡಿಕಲ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ (ಒಆರ್ಎಸಿ) - 2007. ನವೆಂಬರ್ 2007
ಯುಎಸ್ಡಿಎ ನ್ಯಾಷನಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಡಾಟಾಬೇಸ್ ಫಾರ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್, ಬಿಡುಗಡೆ 28.