ನಾವು ನಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದಾಗ, ನಾವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೆವು ಎಂಬುದು ನಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಾವು ಈ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡಬೇಕು - ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ದಿನನಿತ್ಯದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ದಿನನಿತ್ಯದ ಸೇವನೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪೂರಕತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿದಾಗ, ನಾವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು ಎಂಬ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಇದು ನಿಂತಿದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಆಹಾರವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಕೊರತೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಜನರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಐದು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ಇಳಿಯುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಮೂರು ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ಜನಸಾಮಾನ್ಯರನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.
1 - ಥಿಯಾಮಿನ್
ಜೀವಸತ್ವ B1 ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ (ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ತೈಯಾಮೈನ್ ಎಂದೂ ಸಹ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ), ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಮಿದುಳು ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಥಯಾಮಿನ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಇತರ ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ಗಳ ಜೊತೆಗೂಡಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಒಬ್ಬರ ಸವಕಳಿ ಇತರರು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆಹಾರ ಸಂಸ್ಕರಣೆ, ಶೇಖರಣಾ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ವಿನಾಶಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಥಯಾಮಿನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸುವ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ವಯಸ್ಕರು ದೈನಂದಿನ ಥೈಮಿನ್ ನ 1.1 mg (ಮಹಿಳೆಯರು) ಅಥವಾ 1.2 mg (ಪುರುಷರು) ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ಥಿಯಾಮಿನ್ ನ ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲಗಳು
ಹಂದಿ - 4 ಔನ್ಸ್. (ಅಡುಗೆ ಮೊದಲು) - ಸುಮಾರು 1 ಮಿಗ್ರಾಂ ಥಯಾಮಿನ್
ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ನಟ್ಸ್ - 1 ಔನ್ಸ್. - .34 ಮಿಗ್ರಾಂ ಥಯಾಮಿನ್, 1.5 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್
ಚಿಕನ್ ಲಿವರ್ಸ್ - 3.5 ಔನ್ಸ್. - .31 ಮಿಗ್ರಾಂ ಥಯಾಮಿನ್, 1 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್
ಪೆಕಾನ್ಸ್ - 1 ಔನ್ಸ್. - .19 ಮಿಗ್ರಾಂ ಥಯಾಮಿನ್ - 1 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್
ಪೀನಟ್ಸ್ - 1 ಔನ್ಸ್. - .18 ಮಿಗ್ರಾಂ ಥಯಾಮಿನ್ - 2 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್
ಫ್ಲಾಕ್ಸ್ ಸೀಡ್ - 1 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ - 17 ಮಿಗ್ರಾಂ ಥಯಾಮಿನ್, ಬಹುತೇಕ ಶೂನ್ಯ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್
ಆಸ್ಪ್ಯಾರಗಸ್ - 6 ಮಧ್ಯಮ ಸ್ಪಿಯರ್ಸ್ - 14 ಮಿಗ್ರಾಂ ಥಯಾಮಿನ್, 2 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್
ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಬ್ರೂವರ್ ಯೀಸ್ಟ್ ಎರಡೂ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು, ಆದರೆ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಓದಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ನೋಡಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವರು ಬಿ-ವಿಟಮಿನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ - ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಈಸ್ಟ್ನ ಟೀ ಚಮಚವು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ, 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಈಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 6 ಮಿಗ್ರಾಂ ಥಯಾಮಿನ್-ಬ್ರೂವರ್ ಯೀಸ್ಟ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಸಹ: ಇತರ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಮತ್ತು ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳು. ಅನೇಕ ಸ್ಟಾರ್ಚಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಕಪ್ಗೆ .06 - .09 ಮಿಗ್ರಾಂ ಥಯಾಮಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
2 - ಫೋಲೇಟ್
ಫುಲೆಟ್, ವಿಟಮಿನ್ B9 ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕದ ರೂಪವಾಗಿದೆ. ಪೂರಕ ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ವಿಧವಾದ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ. ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ದೇಹದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಜೈವಿಕ ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಶಿಫಾರಸು ಪ್ರಮಾಣಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಭತ್ಯೆ 400 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ. (DFE ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ವಯಸ್ಕರಿಗೆ.
ನರಗಳ ಕೊಳವೆ ದೋಷ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಜನನ ದೋಷವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಪೋಲೆಟ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ರಾಸಾಯನಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದರ ಕ್ರಿಯೆಗಳು ಸೆಲ್ ರಚನೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳು) ಸೇರಿವೆ.
ಫೋಲೆಟ್ನ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲಗಳು
ಮೂಲತಃ ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಏನಾದರೂ ನಿಮಗೆ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಚಿಕನ್ ಲಿವರ್ಸ್ - 3.5 ಔನ್ಸ್. - 578 ಮೆಕ್ಜಿ ಫೋಲೇಟ್ - 1 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್
ಆಸ್ಪ್ಯಾರಗಸ್ - 6 ಸ್ಪಿಯರ್ಸ್ - 134 ಮೆಕ್ಜಿ ಫೋಲೇಟ್
ಪಾಲಕ - 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ - 131 ಮೆಕ್ಜಿ ಫೋಲೇಟ್
ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು , 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ - 78 ಮೆಕ್ಜಿ ಫೋಲೇಟ್
ಆವಕಾಡೊ - 1/2 ಕಪ್ ಹಲ್ಲೆ - 59 ಮೆಕ್ಜಿ ಫೋಲೇಟ್
ರೊಮೈನ್ ಲೆಟಿಸ್ - 1 ಕಪ್ - 64 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ - ಅರ್ಧ ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್
ಬ್ರೊಕೊಲಿ - 1/2 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ - 52 ಮೆಕ್ಜಿ ಫೋಲೇಟ್
ಸಹ: ಸಾಲ್ಮನ್ , ಏಡಿ, ಕುರಿಮರಿ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು
3 - ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ
ಬಹುಶಃ ನಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ನರಸಂವಾಹಕಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು, ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅನೇಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಗ್ರಹ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಂಪಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮೀರಿಸಬೇಡಿ. ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷರಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 90 ಮಿಗ್ರಾಂ ದೈನಂದಿನ ಗುರಿ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 75 ಮಿಗ್ರಾಂ.
ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲಗಳು
ಕೆಂಪು ಬೆಲ್ ಪೆಪ್ಪರ್, 1/2 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ - 95 ಮಿಗ್ರಾಂ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, 3 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್
ಹಸಿರು ಬೆಲ್ ಪೆಪ್ಪರ್, 1/2 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ - 60 ಮಿಗ್ರಾಂ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ,
ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ - 48 ಮಿಗ್ರಾಂ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, 3 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್
ಬ್ರೊಕೊಲಿ, 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ - 51 ಮಿಗ್ರಾಂ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, 3 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್
ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, 1/2 ಕಪ್ ಹಲ್ಲೆ - 49 ಮಿಗ್ರಾಂ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, 4 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್
ಹೂಕೋಸು, 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ - 44 ಮಿಗ್ರಾಂ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, 2 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್
ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, 1/2 ಮಧ್ಯಮ - 44 ಮಿಗ್ರಾಂ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, 9 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್
ಎಲೆಕೋಸು, 1 ಕಪ್, ಕಚ್ಚಾ, ಕತ್ತರಿಸಿದ - 33 ಮಿಗ್ರಾಂ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, 3 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್
ಸಹ: ಕಾಲೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಕ್ಯಾಂಟಲೌಪ್. ಎಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಕೆಲವು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
4 - ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್
ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಂ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ, ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ-ಕೆಲವು ಅಂದಾಜಿನ ಪ್ರಕಾರ 30-50% ರಷ್ಟು ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ಎಫ್ಡಿಎ ಯಿಂದ 400 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ತಲುಪುವುದಿಲ್ಲ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ - ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಆಟ್ಕಿನ್ಸ್ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಆ 8 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 70% ನಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣವು ಸಾಕಷ್ಟು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ಕಳಪೆ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವ ಜನರು ಇತರರಿಗಿಂತಲೂ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನ ಇತರೆ ಕ್ರಿಯೆಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದು, ಮೂಳೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆ, ಡಿಎನ್ಎ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ, ಮತ್ತು ಜೀವಕೋಶದ ಕಾರ್ಯ.
ಲೋ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲಗಳು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್
ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು - 1 ಔನ್ಸ್ ಕಾಳುಗಳು, ಹುರಿದ - 156 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, 2 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್
ಸ್ಪಿನಾಚ್ (ಸಹ ಚಾರ್ಡ್), 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ - 78 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, 2 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್
ಸೋಯಾಬೀನ್ಸ್ (ಕಪ್ಪು ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ), 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ - 74 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, 3 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್
ಬಾದಾಮಿ, 1 ಔನ್ಸ್ - 77 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, 3 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್
ಪೀನಟ್ಸ್, 1 ಔನ್ಸ್ - 52 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, 4 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್
ಅಗಸೆ ಬೀಜ, 1 ಚಮಚ - 40 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಓರೆಯಾದ ಕಾರ್ಬನ್
ಸಹ: ಕಾಳುಗಳು, ಮೀನು, ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಮೊಸರು
5 - ಕಬ್ಬಿಣ
ಕಬ್ಬಿಣವು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ, ನಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಗು ಮಹಿಳೆಯರ, ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯ ಖನಿಜ ಕೊರತೆ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಜನರು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ಒಲವು. ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 18 ಮಿಗ್ರಾಂ ತಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಬೇಕು, ಇತರರು ಕೇವಲ 8 ಮಿಗ್ರಾಂ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲದ ಕಬ್ಬಿಣ
ಚಿಕನ್ ಲಿವರ್, 3 ಔನ್ಸ್ - 11 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣ
ಬೀಫ್ ಲಿವರ್, 3 ಔನ್ಸ್ - 5.2 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣ
ಸೋಯಾಬೀನ್ಸ್, ಬೇಯಿಸಿದ, 1/2 ಕಪ್ 4.4 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣ, 3 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್
ಪಾಲಕ, ಬೇಯಿಸಿದ, 1/2 ಕಪ್ - 3.2 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣ, 2 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್
ರೋಸ್ಟ್ ಬೀಫ್, 3 ಔನ್ಸ್ 3.1 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣ
ಶತಾವರಿ, 6 ಸ್ಪಿಯರ್ಸ್ - 2 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣ, 2 ಗ್ರಾಂ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್
6 - ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು
ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವು ಅವುಗಳ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಇರುವುದಿಲ್ಲ.
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ
ವಿಟಮಿನ್ D ಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ರಕ್ತ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಜನರು ಹೊರಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಕಳೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸಮಭಾಜಕದಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸನ್ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಧರಿಸಿರುವುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ನಮ್ಮ ಎಲುಬುಗಳಿಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಹಲವು ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿ ತಿರುಗುತ್ತಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬನ್ ಮೂಲಗಳು ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತು ಸೇರಿವೆ.
ವಿಟಮಿನ್ ಇ
80% ರಷ್ಟು ಜನರು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಸೇವನೆಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ಎಂಟು ವಿಭಿನ್ನ ರೂಪಗಳು ಇವೆ, ಪೂರಕವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಆಹಾರದಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬನ್ ಮೂಲಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ (ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ನಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ), ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಆವಕಾಡೊ, ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಸೀಗಡಿ.
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ
ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಅನೇಕ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನರಗಳ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಆಸಿಡ್ / ಬೇಸ್ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬನ್ ಮೂಲಗಳು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಸಾಲ್ಮನ್, ತೋಫು, ಮತ್ತು (ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲವೂ) ಗ್ರೀನ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.
7 - ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು, ತಾಂತ್ರಿಕ ವಿವರಗಳು ಮತ್ತು ಕೇವ್ಟ್ಸ್
ವಿಟಮಿನ್ ಪಿಲ್ಸ್ Vs ಫುಡ್
ಯೋಚಿಸುವುದು ಈ ರೀತಿಯ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಓದುವಾಗ, "ನಾನು ವಿಟಮಿನ್ ಮಾತ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಅದು ಬಹಳ ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿತ್ತು. ಗೆ ಹಾರಿಹೋಗಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ತೀರ್ಮಾನವಲ್ಲ. ಯಾಕೆ? ನಾವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನಾವು ತಿಳಿದಿರುವ ವಿಟಮಿನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಮೊದಲು ತಿಳಿದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ನಾವು ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಈಗ ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹತ್ತಾರು ಸಾವಿರಾರು ಫೈಟೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಎಲ್ಲರೂ ಪರಸ್ಪರ ಹೇಗೆ ಪರಸ್ಪರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಗಳನ್ನು ನಾವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಇರಬಹುದೆಂದು ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಗಳಿವೆ, ಆದರೂ ಆ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಜ್ಞಾನ ಇಲ್ಲ.
ನ್ಯೂನತೆಗಳು ಡಿಯೆಟರಿ ಇನ್ಟೇಕ್ ವಿರುದ್ಧ
ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆ (ಉದಾ. ರ್ಯಾಕೆಟ್) ನಿಂದ ರೋಗಪರಿಹಾರಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಪಡೆಯದೆ ಇರುವ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. ಈ ಲೇಖನ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಎರಡನೆಯದನ್ನು ಕುರಿತು ಇದೆ.
ಜನರಲ್ "ಅಸಮರ್ಪಕ ಸೇವನೆಯ ದತ್ತಾಂಶ" ವು ವಿವಿಧ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಬಂದಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಜನರು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರದ ಮೊದಲು (AZ ಡಯಟ್ ಸ್ಟಡಿ) ಸೇವಿಸುವ ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವರ "ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಡೇಟಾ" (ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು) ಬೆಳಕು ಚೆಲ್ಲುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಸೇವಿಸುತ್ತಿರುವಾಗಲೂ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಆಹಾರವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ.
ಕಡಿಮೆ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು
ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಅಧ್ಯಯನವು ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಸೂಕ್ಷ್ಮಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಡೇಟಾವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲವೆಂದು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ 2 ಮತ್ತು ಕೋಲೀನ್ ಸೇರಿವೆ. ಇದು ಅವರು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ, ಅವರು ಎಷ್ಟು ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದು ನನಗೆ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ. (ಶಿಕ್ಷಣದ ಊಹೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬನ್ ಆಹಾರಗಳು ಆ ಎರಡು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಲವು ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ, ಉದಾ. ಕೋಲೀನ್ಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿಗಳು.) ಅಲ್ಲದೆ, ಫೈಟೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಹಿತಿ ಇದೆ.
ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಇಡೀ ಚಿತ್ರವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇವರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಮೇಲಾಗಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12, ಕೋಲೀನ್, ನಿಯಾಸಿನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಸತುವು ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೋಡಿ.
ಮೂಲಗಳು:
ಗಾರ್ಡ್ನರ್, ಸಿಡಿ, ಎಟ್. ಅಲ್. "ಮೈಕ್ರೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಕ್ವಾಲಿಟಿ ಆಫ್ ತೂಕ-ನಷ್ಟದ ಆಹಾರಗಳು ಮಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ: ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಎ ಟು ಝೆಡ್ ಅಧ್ಯಯನ". ಅಮೆರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯನ್ 2010 ಆಗಸ್ಟ್; 92 (2): 304-12.
> ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಫಾರ್ > ಹೆಲ್ತ್, ಡಯೆಟರಿ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಕಚೇರಿ, ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ ಶೀಟ್ಗಳು (ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಫೋಲೇಟ್, ಥೈಯಾಮಿನ್, ಒಮೇಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ)
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್ಗಾಗಿ USDA ನ್ಯಾಷನಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್, ಬಿಡುಗಡೆ 2 6.