3.1 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಲು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ನೀವು ಆರು ವಾರಗಳ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ 5 ಕೆ ಓಟಕ್ಕೆ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಒಂದು ಬಡಾಯಿ-ಯೋಗ್ಯ ಓಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ಈ ಆರು-ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು (ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ) ಮಧ್ಯಮ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತ ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 15 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಚಾಲನೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ. (ನೀವು ಆರು ವಾರಗಳ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ 5K ರನ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಿರುವ ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಈ 6-ವಾರ ಆರಂಭದ 5K ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ .
ನೀವು ಸುಧಾರಿತ ರನ್ನರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಈ 6-ವಾರ ಸುಧಾರಿತ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ .)
ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರ ರನ್ನರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಇದ್ದರೆ, ಈ 8-ವಾರ ಮಧ್ಯಂತರ 5 ಕೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಕೇವಲ ಒಂದು ತಿಂಗಳಿದ್ದರೆ, ಈ 4-ವಾರ ಮಧ್ಯಂತರ 5 ಕೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ತರಬೇತಿ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು:
ಟೆಂಪೊ ರನ್ಗಳು (ಟಿಆರ್): ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಹೊಸ್ತಿಲನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಟೆಂಪೊ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವೇಗದ 5 ಕೆ ರೇಸಿಂಗ್ಗೆ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ 10K ಓಟದ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ಓಡುತ್ತಿರುವ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗ ಏನೆಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಆಗುವುದು "ಆರಾಮವಾಗಿ ಕಷ್ಟ".
ಹಿಲ್ ರಿಪೀಟ್ಸ್ (ಎಚ್ಆರ್): ನಿಮ್ಮ ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ , 200 ರಿಂದ 400 ಮೀಟರ್ ಉದ್ದದ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಅದು ತುಂಬಾ ಕಡಿದಾದ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ರೇಸ್ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸುಲಭವಾಗಿ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ.
5 ಕೆ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳು : ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ , ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು-ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ-ಗತಿಯ ಚೇತರಿಕೆ.
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸುಲಭವಾದ ಒಂದು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ 5K ಇಂಟರ್ವಲ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮುಗಿಸಬೇಕು.
ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳು (ಎಲ್ಆರ್): ನೀವು ದೂರದ ಈವೆಂಟ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ 5 ಕೆ ರೇಸಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ, ಮಾತುಕತೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘ ಓಟಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು.
ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಬೇಕು. ಈ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸುಲಭ ವೇಗ ರನ್ಗಳು (ಇಪಿ) ಸಹ ಮಾಡಬೇಕು.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು: ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ, ಬಲ ತರಬೇತಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ಚಟುವಟಿಕೆ ಮುಂತಾದ ದಿನಗಳನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಸುಲಭವಾದ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ (CT) ಮಾಡಬಹುದು.
6 ವಾರ ಮಧ್ಯಂತರ 5 ಕೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ವಾರ 1:
ದಿನ 1 : 40 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2 : 25 ನಿಮಿಷ ಟಿಆರ್ + 2 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ದಿನ 3 : 30 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 4 : [4 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನ + 2 ನಿಮಿಷ ಇಪಿ] ಎಕ್ಸ್ 3
ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6 : 5 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7 : 3 ಮೈಲಿ ಇಪಿ
ವಾರ 2:
ದಿನ 1 : 40 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2 : 30 ನಿಮಿಷ ಟಿಆರ್ + 3 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ದಿನ 3 : 30 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 4 : [4 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನ + 2 ನಿಮಿಷ ಇಪಿ] x 4
ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6 : 7 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7 : 3 ಮೈಲಿ ಇಪಿ
ವಾರ 3:
ದಿನ 1 : 40 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2 : 25 ನಿಮಿಷ ಟಿಆರ್ + 3 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ದಿನ 3 : 30 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 4 : [4 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನ + 2 ನಿಮಿಷ ಇಪಿ] ಎಕ್ಸ್ 3
ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6 : 6 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7 : 3 ಮೈಲಿ ಇಪಿ
ವಾರ 4:
ದಿನ 1 : 40 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2 : 25 ನಿಮಿಷ ಟಿಆರ್ + 4 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ದಿನ 3 : 30 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 4 : [4 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನ + 2 ನಿಮಿಷ ಇಪಿ] x 4
ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6 : 7 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7 : 3 ಮೈಲಿ ಇಪಿ
ವಾರ 5:
ದಿನ 1 : 40 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 2 : 25 ನಿಮಿಷ ಟಿಆರ್ + 4 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ದಿನ 3 : 30 ನಿಮಿಷ CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 4 : [4 ನಿಮಿಷ @ 5 ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನ + 2 ನಿಮಿಷ ಇಪಿ] ಎಕ್ಸ್ 3
ದಿನ 5 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 6 : 6 ಮೈಲಿ ಎಲ್ಆರ್
ದಿನ 7 : 3 ಮೈಲಿ ಇಪಿ
ವಾರ 6:
ದಿನ 1 : 30 ನಿಮಿಷ CT
ದಿನ 2 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3 : 20 ನಿಮಿಷ ಟಿಆರ್
ದಿನ 4 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5 : 3 ಮೈಲಿ ಇಪಿ
ದಿನ 6 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 7 : 5 ಕೆ ರೇಸ್!
5 ಕೆ ರೇಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು: