ಆರು-ವಾರ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

3.1 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಈ ಆರು ವಾರಗಳ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 5 ಕೆ (3.1 ಮೈಲಿಗಳು) ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವ ಹರಿಕಾರ ರನ್ / ವಾಕರ್ಸ್ಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ (ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ) ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ರನ್ / ವಾಕ್ ಆಗಿದೆ . ಪ್ರತಿ ವಾರದಲ್ಲೂ, ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದೂರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಿಕ್ಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತೀರಿ. ಆರು ವಾರಗಳ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ವಾಕಿಂಗ್ ಬ್ರೇಕ್ ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು 5k ದೂರವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.

(ಓಟದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ ಬ್ರೇಕ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅದು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು!)

ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಕಳೆದ ಮೂರು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದಲ್ಲಿ ನಾನು ಅದನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಈ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಡೆರಹಿತವಾಗಿ ಓಡಬಹುದು. ನೀವು ಒಟ್ಟು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, 5K ಅಂತರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು 4 ವಾರಗಳವರೆಗೆ 1 ಮೈಲ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ತೋರುತ್ತದೆ ವೇಳೆ, ಈ 6 ವಾರ ಮಧ್ಯಂತರ 5K ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ . ನಿಮಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಅಥವಾ ಸಮಯ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ, ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು 5K ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು ಇವೆ:
4-ವಾರ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
8-ವಾರ 5 ಕೆ ರನ್ / ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಡೆಸಿ
8-ವೀಕ್ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ರನ್ನರ್ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬಗ್ಗೆ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು:

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ; ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ದಿನಗಳ ರನ್ ಮಾಡಬಾರದು. ಒಂದೋ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ರನ್ಗಳ ನಡುವೆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ. ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಆಗಿರಬಹುದು, ಯೋಗ, ಈಜು, ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆ (ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಇತರ) ನೀವು ಆನಂದಿಸುವಿರಿ.

ಬಲ-ತರಬೇತಿ ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಬಹಳ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.

ಈ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ (ಮತ್ತು ನೀವು ಓಟದ ಗಡುವುವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ), ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿಯೇ ಉಳಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ವಾರಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮುನ್ನ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.

ವಾರ 1:

ದಿನ 1: 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ, 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆದು - 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ದಿನ 2: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 3: 6 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ, 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆದು - 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ದಿನ 4: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5: ರನ್ 7 ನಿಮಿಷಗಳು, 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆದು - 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ದಿನ 6: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ವಾರ 2:

ದಿನ 1: 7 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ, 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆದು - 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ದಿನ 2: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 3: 8 ನಿಮಿಷಗಳು ರನ್, 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆದು - 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ದಿನ 4: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5: 9 ನಿಮಿಷ ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆದು - 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ದಿನ 6: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ವಾರ 3:

ದಿನ 1: 10 ನಿಮಿಷಗಳು ರನ್, 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆದು - 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ದಿನ 2: ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 3: 12 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ, 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆದು - 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ದಿನ 4: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5: 13 ನಿಮಿಷಗಳು ರನ್, 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆದು - 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ದಿನ 6: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ವಾರ 4:

ದಿನ 1: 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ, 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆದು - 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ದಿನ 2: ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 3: 17 ನಿಮಿಷಗಳು ರನ್, 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆದು, 7 ನಿಮಿಷ ರನ್
ದಿನ 4: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5: 19 ನಿಮಿಷಗಳು ರನ್, 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆದು, 7 ನಿಮಿಷ ರನ್
ದಿನ 6: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ವಾರ 5:

ದಿನ 1: 20 ನಿಮಿಷಗಳು ರನ್, 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆದು, 6 ನಿಮಿಷ ರನ್
ದಿನ 2: ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 3: 24 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 4: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5: 26 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 6: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ವಾರ 6:

ದಿನ 1: 28 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 2: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 3: 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 4: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5: 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
ದಿನ 6: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 7: ರೇಸ್! 3.1 ಮೈಲಿ ರನ್

ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ 5K ಗೆ ಏನನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 5K ರೇಸಿಂಗ್ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಸವಾಲನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದೇ? ಈ ಹರಿಕಾರ 10 ಕೆ ಅಥವಾ ಹರಿಕಾರ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.