ಈ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಮೈಲಿ ಓಡಿಸಲು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹರಿಕಾರ ರನ್ / ವಾಕರ್ಸ್ಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿರಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ರನ್ / ವಾಕ್ ಆಗಿದೆ . ಪ್ರತಿ ವಾರ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಂತರಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ಒಂದು ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು , ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆರಂಭಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಲು, ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ರೂಪ , ಏನು ಧರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಲು ಹೇಗೆ.
ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು
ಅಳತೆಗೋಸ್ಕರ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 400 ಮೀಟರ್, ಅಥವಾ ಮೈಲಿಗೆ 1/4 ನಷ್ಟು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೂರ ಓಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.
ನೀವು ಪ್ರತಿ ರನ್ ಅನ್ನು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. 5-10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ-ಡೌನ್ ವಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ; ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ದಿನಗಳ ರನ್ ಮಾಡಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತರಬೇತಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ರನ್ಗಳ ನಡುವಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು (ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಇತರ) ನೀವು ಆನಂದಿಸಿ.
ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮಗಾಗಿ ತುಂಬಾ ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಮುಂದುವರೆದಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಮುಂದಿನ ವಾರಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮುನ್ನ ನೀವು ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
ವಾರ 1
ದಿನ 1: 1/16 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, 3/16 ಮೈಲಿ ನಡೆಸಿ - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಸಮಾನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: ಲ್ಯಾಪ್ನ 1/4 ರನ್, ಲ್ಯಾಪ್ನ 3/4 ನಡೆಯಿರಿ - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ)
ದಿನ 2: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 3: 1/16 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, 3/16 ಮೈಲಿ ನಡೆಸಿ - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಸಮಾನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ನ 1/4 ರನ್, ಲ್ಯಾಪ್ನ 3/4 ನಡೆಯಿರಿ - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ)
ದಿನ 4: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5: 1/16 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, 3/16 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನಡೆದು - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಸಮಾನವಾದ ಟ್ರ್ಯಾಕ್: ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ನ 1/4 ರನ್ ಮಾಡಿ, ಲ್ಯಾಪ್ನ 3/4 ನಡೆಯಿರಿ - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ)
ದಿನ 6: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ವಾರ 2
ದಿನ 1: 1/8 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, 1/8 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನಡೆದು - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಸಮಾನವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: 1/2 ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ, ಲ್ಯಾಪ್ನ 1/2 - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ)
ದಿನ 2: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 3: 1/8 ಮೈಲಿ ರನ್, 1/8 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನಡೆದು - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಸಮಾನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: 1/2 ಎ ಲ್ಯಾಪ್ ರನ್, ಲ್ಯಾಪ್ನ 1/2 - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ)
ದಿನ 4: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5: 1/8 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, 1/8 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನಡೆದು - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಸಮಾನವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: 1/2 ಎ ಲ್ಯಾಪ್ ರನ್, ಲ್ಯಾಪ್ನ 1/2 - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ)
ದಿನ 6: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ವಾರ 3
ದಿನ 1: 3/16 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, 1/16 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನಡೆದು - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಸಮಾನವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: 3/4 ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ, ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ನ 1/4 ನಡೆದು - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ)
ದಿನ 2: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 3: 3/16 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, 1/16 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನಡೆದು - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಸಮಾನವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: 3/4 ಎ ಲ್ಯಾಪ್ ರನ್ ಮಾಡಿ, ಲ್ಯಾಪ್ನ 1/4 ಓಡಿ - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ)
ದಿನ 4: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5: 3/16 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, 1/16 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನಡೆದು - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಸಮಾನವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: 3/4 ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ, ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ನ 1/4 ನಡೆದು - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ)
ದಿನ 6: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ವಾರ 4
ದಿನ 1: ರನ್ 1 ಮೈಲು (ಸಮಾನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್: 4 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ = 1 ಮೈಲಿ)
ದಿನ 2: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 3: 1 ಮೈಲಿ ರನ್ (ಸಮಾನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್: 4 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ = 1 ಮೈಲಿ)
ದಿನ 4: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5: ರನ್ 1 ಮೈಲು (ಸಮಾನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್: 4 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ = 1 ಮೈಲಿ)
ದಿನ 6: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಸವಾಲಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗುವಿರಾ? ವೇಗವಾಗಿ ಮೈಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.