ಇದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಇಲ್ಲಿದೆ! ಈಗ ನೀವು ತಯಾರಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೊರಬರಬೇಕು. ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಪ್ರಾರಂಭದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ಪೇಸಿಂಗ್, ನೀರು ಮತ್ತು ರೆಸ್ಟ್ ರೂಂ ನಿಲುಗಡೆಗಳಿಗಾಗಿ ಆನ್-ಕೋರ್ಸ್ ಸಲಹೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ ಅದನ್ನು ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
ಅಂತಿಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಿದ್ಧತೆ - ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲು ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ದಿನಗಳು
- ಮಾರ್ಗದ ನಕ್ಷೆಯನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಕೇಂದ್ರಗಳು, ಜಲ ನಿಲ್ದಾಣಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೊಠಡಿಗಳು ಸಹಜವಾಗಿಯೇ ಇವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ.
- ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿದಿರಲಿ ಎಂದು ಖಚಿತವಾಗಿ ತಿಳಿಯಲು ರೇಸ್ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿ, ಸಮಯದ ವಲಯಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಸಲು ಸಮಯ.
- ನಮ್ಮ ಓಟದ ದಿನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾದ ರೇಖೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಯಮಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹವಾಮಾನ ಮುನ್ಸೂಚನೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗೇರ್ ಅನ್ನು ತಕ್ಕಂತೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ .
ಮಳೆಯಲ್ಲಿ ಓಟದ ರೇಸ್ಗಳಿಗೆ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. - ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ದಿನದ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಗೇರ್ ಶುಭ್ರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಒಣಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ಗೇರ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ರೇಸ್ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಮೇಲೆ ಪಿನ್ನಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಪಿನ್ನಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸುರಕ್ಷತಾ ಪಿನ್ಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.
- ಮಧ್ಯಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಆದರೆ ಹೊಸದನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ.
- ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ರಫೇಜ್ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ಕತ್ತರಿಸಿ.
- ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮದ್ಯ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಬಿಂದು, ಪಾರ್ಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸಾರಿಗೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ.
- ನೀವು ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಹೋದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಅಂತಿಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿ. ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೋಗಲು ನೀವು ಎಲ್ಲೋ ಭೇಟಿಯಾದರೆ, ಎಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಿಖರವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಗುರಿಯಿಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಡೇ ತಯಾರಿ
- ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಿ.
- ಆರಂಭದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ದೊಡ್ಡ ಗಾಜಿನ ನೀರಿನ (16 ಔನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು) ಕುಡಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ತನಕ ಮತ್ತೆ ಕುಡಿಯಬೇಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ರೆಸ್ಟ್ರೂಮ್ ನಿಲುಗಡೆ ಮಾಡದೆಯೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೀರಿನ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಸಮಯ ಚಿಪ್ ಮತ್ತು ಬೈಬ್ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಲಗತ್ತಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಚಿಪ್ ನಿಮ್ಮ ಶೂನಲ್ಲಿ ಹೋದರೆ, ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಗೇರ್ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಕೈಗವಸುಗಳು ಮುಂತಾದ ಹವಾಮಾನದಿಂದ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಯಾವುದೇ ಕೊನೆಯ ನಿಮಿಷದ ಐಟಂಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ.
- ಸನ್ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿ
- ಒಂದು ಕೊನೆಯ ನಿಲುಗಡೆಗೆ ರೂಢಿಗತವಾಗಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೋಣೆಗಳ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭದ ಹಂತಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
- ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಗುಂಪು ಮತ್ತು ಬಲ ಪ್ರಾರಂಭದ ಹಂತದಲ್ಲಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವರು ವಾಕರ್ಸ್ಗಾಗಿ ವಿಶೇಷ ಸಮಯ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಲ್ಲಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವಲ್ಕ್ಗಾಗಿ ಪೇಸಿಂಗ್
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಒಂದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಘಟನೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮಿತಿಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಮೆರಾಗೆ ದೊಡ್ಡ ಸ್ಮೈಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಅಂತಿಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಈವೆಂಟ್ ಪೂರ್ತಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಸಮಯ ಏನೆಂದು ಮತ್ತು ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾದ ವೇಗವು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಇರಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಊಹಿಸಿ
ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿಯ ಸಂರಕ್ಷಣೆ ತಂತ್ರಗಳು ಇವೆ:
- ಸ್ಥಿರ ವೇಗ: ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಒಂದೇ ಮೈಲಿಗೆ ಒಂದೇ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಗುರಿ. ಇದರರ್ಥ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನೀವು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
- ರಿವರ್ಸ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್: ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಓಟದ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಆರಂಭದಲ್ಲಿದ್ದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಓಟದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಂತರಕ್ಕಾಗಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ.
- ಸ್ಲೋ, ಫಾಸ್ಟ್, ಸಾಗ್: ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸಾಧಿಸುವ ಮಾದರಿಯಾಗಿದೆ. ಮೊದಲ ಆರು ಮೈಲಿಗಳಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಓಟದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಸಂಭವಿಸುವ ಮೈಲಿ 21 ರ ನಂತರ ಪಾನದ ಯೋಜನೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಅಭ್ಯಾಸ ನಡೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಗುರುತನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ನೀವೇ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗವು ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ, ನೀವು ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೀರಿ, ಅದು ಹೇಗೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ಯಾಕ್ ವಿಭಜನೆಯಾಗುವಂತೆ ಓಟದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಉತ್ಸಾಹದಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ನೀವು ಇತರರನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಶ್ಚಿತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಬಲ ಗತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಹಾಡುಗಳ ಓಟದ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಗತಿಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಂಗೀತದಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳು ಹೆಡ್ಫೋನ್ಗಳನ್ನು ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಲಯವನ್ನು ನೆನಪಿಸಬಹುದು.
ಓಟದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಫಾರ್ಮ್ ವೀಕ್ಷಿಸಿ . ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ನೀವು ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಓವರ್ಸ್ಟ್ರೈಡಿಂಗ್? ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು? ನೀವು ಟೈರ್ ಮಾಡಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಟ್ಟ ಹಳೆಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಪದ್ಧತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಫಾರ್ಮ್ಗೆ ಮರಳಿ ಹೋಗಬಹುದು. ಅವರಿಗೆ ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ನಲ್ಲಿ ರೆಸ್ಟ್ ರೂಂ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ
ಇದು ಈಗ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ವಿಷಯದಂತೆ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ಏನೂ ಇಲ್ಲ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮುಂಚೆ ಮತ್ತು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಶೌಚಾಲಯಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ದೊಡ್ಡ ಜನಾಂಗಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತವೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಇವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ಯಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಹಳೆಯ ಮತ್ತು ನಾಜೂಕಿಲ್ಲದ ಬಿಡಿಗಳಲ್ಲ, ತಾಜಾ, ಕ್ಲೀನ್ ಬಾಡಿಗೆ ಘಟಕಗಳಾಗಿವೆ.
ಶೌಚಾಲಯಗಳು ಕೋರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭ ಮತ್ತು ಮುಕ್ತಾಯದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಬೇಕೆಂದು ನೋಡಲು ಪೂರ್ವ-ರೇಸ್ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿ.
ಆರಂಭದ ಸಾಲು ಶೌಚಾಲಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ : ಸಾಲುಗಳು ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಗನ್ ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೂ, ನೀವು ಚಿಪ್-ಟೈಮ್ ಓಟದ ಪ್ರಾರಂಭದ ರೇಖೆಯನ್ನು ದಾಟುವ ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ಅಧಿಕೃತ ಓಟದ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಆರಂಭದ ಗನ್ ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಅನೇಕ ರೇಸರ್ಗಳು ರೇಖೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಹೋಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯವಹಾರವನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸಾಲನ್ನು ದಾಟುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು ಪಾಲುದಾರನೊಂದಿಗೆ ರೇಸಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಿ.
ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಪೊರ್ಟಾ-ಜಾನ್ಸ್ನ ಮೊದಲ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಆ ರೇಸರ್ ಶೌಚಾಲಯಗಳನ್ನು ಬಳಸದಂತೆ ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ರೇಸರ್ಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪಾಲುದಾರರು ಅವರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರಾಗಿದ್ದರೆ ...
ರೇಸ್ ದಿನದಂದು ಹೊಸದು ಏನೂ ಇಲ್ಲ : ಈ ಮಂತ್ರ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಕಲಿಯಲು ಏನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಅವರು ನೀಡುವ ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದ ಶಕ್ತಿ ಜೆಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಚಗ್ಗು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸಂಶೋಧನೆಯು ನೆರವು ಕೇಂದ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಜಲಸಂಚಯನ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಜವಾದ ಓಟಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸೆಳೆತವನ್ನು ನೀಡಿದರೆ ನೋಡಿ.
ಪೋರ್ಟಾ-ಜಾನ್ ಎಟಿಕ್ವೆಟ್ : ನೀವು ರೇಖೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರುವಾಗ ಎಚ್ಚರದಿಂದಿರಿ , ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬರುವವರಿಗೆ ತೊಂದರೆ ನೀಡಬೇಡಿ. ಬಾಗಿಲು ತೆರೆಯಲು ಮುಂಚೆ ನಾಕ್ , ಅದು ಖಾಲಿಯಾಗಿ ಕಂಡುಬಂದರೂ ಸಹ , ಬಾಗಿಲು ಮುಚ್ಚಲು ರೇಸರ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮರೆತುಹೋಗಿವೆ. ಬಾಗಿಲನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಲು ನೆನಪಿಡಿ. ಶೌಚ ಕಾಗದವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಜಾನ್ನೊಳಗೆ ಕಸವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಗೇರ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಐಪಾಡ್ ಅಥವಾ ಸೆಲ್ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಟ್ಯಾಂಕ್ನಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ರೇಸರ್ಸ್ ಡು ಇಟ್ ಎನಿವೇರ್ : ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ರೇಸರ್ಗಳು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗೌಪ್ಯತೆಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾದ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇದೆ. ಪ್ರತಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತನ್ನ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ (ಹೌದು, ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರು) ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುತ್ತಾರೆ. ನನ್ನ ಮೊದಲ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ನಲ್ಲಿ ಮಹಿಳಾ ಗುಂಪು ಉದ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ವೃತ್ತದ ಆರಂಭದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ವೃತ್ತವನ್ನು ರೂಪಿಸಿತು, ಟ್ರೂ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಮಾಡಿತು. ಒಳ್ಳೆಯ ನೆರೆಹೊರೆಯವರಾಗಿ, ಶೌಚಾಲಯಕ್ಕಾಗಿ ಯಾರಾದರೂ ಯಾರ್ಡ್ ಅಥವಾ ಉದ್ಯಾನವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ.
ಇನ್ನಷ್ಟು ಆಘಾತಕಾರಿ: ನಿಜವಾದ ಪ್ರತಿಸ್ಪರ್ಧಿಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಹ ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ, ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಅನ್ನು ಮುರಿಯದೆ ಅವುಗಳು ಕೇವಲ ತೇವವಾಗುತ್ತವೆ. ನಾನು ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅಪಘಾತ ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ, ಕನಿಷ್ಠ ನೀವು ನಿಜವಾದ ಪ್ರತಿಸ್ಪರ್ಧಿ ಎಂದು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಪೂರ್ವ-ರೇಸ್ ಕ್ಷುಲ್ಲಕ-ಸಿದ್ಧತೆ ಸ್ಟ್ರಾಟಜಿಗಳು:
- ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮೂರು ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಅಥವಾ ಬಿಸಿ ಮಸಾಲೆಗಳಂತಹ ಉದ್ರೇಕಕಾರಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಇಲ್ಲ ಬೀನ್ಸ್, ಯಾವುದೇ ಎಲೆಕೋಸು, ಯಾವುದೇ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಇಲ್ಲ ಸಾಲ್ಸಾ.
- ಬಾಗಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಒಳ್ಳೆಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗಲು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
- ನೀವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್-ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎಂದು ನೀವು ಅನುಮಾನಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ ಓಟದ ಮೊದಲು ದಿನದಲ್ಲಿ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ನೀವು " ರನ್ನರ್ಸ್ ಟ್ರೋಟ್ " ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘವಾದ ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋದರೆ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಇಮೋಡಿಯಮ್ ಅಥವಾ ಇತರ ವಿರೋಧಿ ಡೈಯಾರಿಯಾದ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಪ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಪೇಪರ್ ಮತ್ತು ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ. ಪೋರ್ಟಾ-ಜಾನ್ಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಔಟ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಣ್ಣ ಬಾಟಲ್ ಆಫ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಯಾನಿಟೈಜರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಸಾಗಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
- ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ದಿನದಂದು ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕತ್ತರಿಸಿ, ಇದು ಸ್ಟೂಲ್ ಮೃದುಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರವರ್ಧಕ.
- ಆರಂಭದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ದೊಡ್ಡ ಗಾಜಿನ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ನೀರಿನ ನಿಲುಗಡೆ ತನಕ ಏನೂ ಕುಡಿಯಲು.
- ವಾಕ್ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಅಂತಿಮ ರೆಸ್ಟ್ರೂಮ್ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಸಮಯದಲ್ಲೇ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಫೈನಲ್ ಫೈವ್ ಮೈಲ್ಸ್
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ನ ಕೊನೆಯ ಐದು ಮೈಲುಗಳು ಕಠಿಣವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದದ ಅಭ್ಯಾಸ ನಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ನೀವು ಮುಂದೆ ಹೋಗುತ್ತಿರುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ, ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಸ ಗುಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅಥವಾ ಹೊಸ ನೋವುಗಳು ಮತ್ತು ನೋವು ಕಂಡುಬರಬಹುದು.
ನೀವು ಗಮನಹರಿಸಬಹುದಾದ ಎಲ್ಲವುಗಳು ಅಂತಿಮ ದೂರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಅದು ಬರುತ್ತದೆ, ನೀವು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಕೆಳಗೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ನಿವೇದಕ ಹೆಸರುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಕರೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪದಕ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಇತರ ಗುಡಿಗಳನ್ನು ಅವರು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಹೆಮ್ಮೆ ಸ್ನೇಹಿತರು ನಿಮ್ಮ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಸ್ನ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಫಿನಿಶ್ ಲೈನ್ ಅನ್ನು ದಾಟಿದಾಗ 10 ಥಿಂಗ್ಸ್
- ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ತಣ್ಣಗಾಗಲಿದೆ, ಬಿಸಿ ದಿನವೂ. ಅನೇಕ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳು ಮುಕ್ತಾಯದಲ್ಲಿ ಜಾಗವನ್ನು ಹೊದಿಕೆ ನೀಡಿ. ಕನಿಷ್ಠ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅದನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ನಡುಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಮಸುಕಾದ ಭಾವನೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಓಟದ ಅಧಿಕಾರಿಗಳಿಂದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಸಿಗ್ನಲ್.
- ಕುಡಿಯಿರಿ - ನಿಮ್ಮ ನೀರು ಮತ್ತು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ತಿನ್ನಿರಿ - ಮುಕ್ತಾಯದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ನೀಡಿದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಏನಾದರೂ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುಮಾರು ವಾಕಿಂಗ್, ಮೊದಲ 5-10 ನಿಮಿಷ ಚಲಿಸುವ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.
- 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ.
- ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರೊಬ್ಬರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಕಡೆಗೆ ದೀರ್ಘ ಹೊಡೆತಗಳಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಸಾಲೆ ಹಾಕುತ್ತಾರೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಂಪಾದ ನೀರಿನಿಂದ ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಊತವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಐಸ್ ಚೀಲದಿಂದ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿ.
- ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೂರದಿಂದ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗಾಯಗಳುಂಟಾಗಬಹುದು.
- ಕುಡಿಯಿರಿ, ಕುಡಿಯುವುದು, ಕುಡಿಯುವುದು. ರಸಗಳು ಅಥವಾ ಆಹಾರ-ಅಲ್ಲದ ಪಾನೀಯಗಳು ನೀರು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತವೆ. ಮದ್ಯ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕೆಲವು ನೈಜ ಆಹಾರವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೇವಲ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ವಾಕರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬನಾನಾಸ್, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳು ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.