ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರೇಸ್ ದಿನದಂದು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಲು ಹೇಗೆ
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಓಟದ ದಿನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ, ದ್ರವಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅಂತಿಮ ಹಂತದವರೆಗೆ ಮಾಡುವ ಅವಶ್ಯಕ. ತರಬೇತಿಯ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಳಸಬೇಕಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ನೋಡೋಣ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘವಾದ ತರಬೇತಿ ನಡೆಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಓಟ ದಿನವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಲು ಹೇಗೆ ನೋಡೋಣ.
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿದ ಮೈಲೇಜ್ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉರಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪೋಷಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ?
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ತೀವ್ರವಾದ, ಸಮತೂಕವಿಲ್ಲದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೋಗಬೇಡಿ. ಹೇಗಾದರೂ, ಸಮತೋಲಿತ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕ್ಯಾಲೊರಿ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಅಥವಾ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚಳವಿಲ್ಲದೆಯೇ ತಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಇದೀಗ ಒಳ್ಳೆಯ ಸಮಯ.
ಎರಡೂ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ವಾಕರ್ಸ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ನಾಯು, ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ನೇರ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಷ್ಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೋಡಬೇಕು. 18 ವಾರಗಳ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ತರಬೇತಿ ಮೈಲೇಜ್ನಿಂದ ಕೇವಲ 15 ಪೌಂಡ್ ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು-ನೀವು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಂಭಿಸಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ.
ಅವರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೆಲವು ತೂಕದೊಳಗೆ ಇರುವವರಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಧರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ದಣಿದ ಭಾವನೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ನಿಮ್ಮ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಥವಾ ಸಮತೋಲಿತ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಯೋಚಿಸಬೇಕು.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಒಂದು ಸಹಿಷ್ಣು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸ್ನೇಹಿತರಾಗಿದ್ದಾರೆ
ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವಾಕಿಂಗ್ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸುಡುವಂತೆ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ದೂರದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬನ್ / ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೂರದ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳಬಹುದು , ಇದು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿರುವವರು ತಮ್ಮ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಮುರಿಯುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ಒತ್ತಿಹೇಳಿದ್ದಾರೆ.
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ 15 ರಿಂದ 20 ಪ್ರತಿಶತ ಪ್ರೋಟೀನ್, 30 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬು, ಮತ್ತು 50 ರಿಂದ 55 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮಾತ್ರೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗದ ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಹೊಸ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೊರತೆಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಸರಳ ಮಲ್ಟಿವಿಟಮಿನ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪಾಪಿಂಗ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೂತ್ರಜನಕಾಂಗಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೊರಬರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳನ್ನು ಒತ್ತು ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬು-ಕರಗಬಲ್ಲ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಖನಿಜಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಿಷಯುಕ್ತ ಮಟ್ಟಗಳನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.
ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಭರವಸೆ ನೀಡುವ ಯಾವುದೇ ಪೂರಕ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ದೀರ್ಘ, ನೇರವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ, ಅಲ್ಲದೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಸ್ಫೋಟಕ ಬಲವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರೇಸ್ ಡೇಗಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್
10 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ದಿನವನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ನೀವು ಯಾವ ಶಕ್ತಿ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಏನು ನೀಡಲಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಸಂಶೋಧನೆಗೆ ಸಹ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವಾಕರ್ಸ್ ಓಟಗಾರರ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರ ದೇಹವು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯದಿಂದ ಪುನಃ ತುಂಬಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಹುತೇಕ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವಾಕರ್ಸ್ ಅವರು ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಅಗತ್ಯವೆಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಲಭ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಇಂಧನವನ್ನು ದೇಹವು ಸುಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೇರೆ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಸುಡುವಂತೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ರೇಸ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು, ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಎನರ್ಜಿ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ನ ವಿಧಗಳು
ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ವಾಕರ್ಸ್ ಹಣ್ಣು, ಬೀಜಗಳು, ಜಾಡು ಮಿಶ್ರಣ ಅಥವಾ ಘನ ಶಕ್ತಿ ಬಾರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಲಘುವಾಗಿ ಕುಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಉರುಳಿಸುವ ಒಂದು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವವರು ಚೂಯಿಂಗ್ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅನೇಕ ವೇಗದ ವಾಕರ್ಗಳು ಮತ್ತು ರನ್ನರ್ಗಳು ಗುಲ್ ಅಥವಾ ಪವರ್ಗೆಲ್ನಂತಹ ಶಕ್ತಿ ಜೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಂದಿದ್ದಾರೆ. ಇವುಗಳ ನಮೂನೆಗಳನ್ನು ಓಟದ ಮೊದಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಹಣ್ಣು: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕಿತ್ತಳೆ ಅಥವಾ ಸೇಬು ಚೂರುಗಳು ಮತ್ತು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳಂತಹ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಿಪ್ಪೆ ಅಥವಾ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವಲ್ಲಿ ನಿಭಾಯಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಒಯ್ಯುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೂಗೇಟಿಗೊಳಗಾಗದಂತೆ ತಡೆಯಿರಿ. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ಚರ್ಮದ ಪ್ಯಾಕ್ ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀರನ್ನು ತೊಳೆಯುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಟ್ರಯಲ್ ಮಿಕ್ಸ್ : ಇದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಹೈಕಿಂಗ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಆಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಸಣ್ಣ ಚೀಲಗಳಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀರನ್ನು ತೊಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ತೊಳೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಬೆಲೆಗೆ ನೀವು ಬಯಸಿದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬೃಹತ್ ಆಹಾರ ತೊಟ್ಟಿಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಜಾಡು ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
- ಎನರ್ಜಿ ಬಾರ್ಗಳು: ನೀವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 100 ರಿಂದ 150 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಿನಿ-ಗಾತ್ರದ ಬಾರ್ಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ಬಾರ್ಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ. ಕರಗಿಸುವ ಅಥವಾ ಸುಕ್ಕುಗಟ್ಟಿದ ಮತ್ತು ತಿನ್ನಲು ಗೊಂದಲಮಯವಾಗಿರುವ ಒಂದು ಹೊದಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ವಿಧಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
- ಅಂಟಂಟಾದ ಕರಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಚೆವ್ಗಳು : ಸರಳ ಅಂಟಂಟಾದ ಹಿಮಕರಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಜೆಲ್ ಕ್ಯಾಂಡಿಗಳು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೀರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಕ್ಲಿಫ್ ಶಾಟ್ ಬ್ಲೋಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅಂತಹುದೇ ಶಕ್ತಿಯ ಚೆವ್ಗಳು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳನ್ನು ಹಾಗೂ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವಾಗ ಅವುಗಳು ಅಗಿಯಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೊಳೆಯಲು ಹೆಚ್ಚು ನೀರನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
- ಎನರ್ಜಿ ಜೆಲ್ಗಳು : ಹಾರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಉಸಿರಾಡಲು ನೀವು ನುಂಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತಹ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳ ತ್ವರಿತ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ಗಾಗಿ ಇವುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ನೀರಿನಿಂದ ತೊಳೆಯಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಇಂಧನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಮೊದಲ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ
ಓಟದ ವೆಬ್ಸೈಟ್ ಬ್ರೌಸ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಓಟದ ಸಂಯೋಜಕರಿಗೆ ಇಮೇಲ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ತಿಂಡಿ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದನ್ನು ಏನೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ಅವರು ಕೋರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಎಕ್ಸ್ಪೋದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಜೆಲ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮುಂಚಿತವಾಗಿಯೇ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮೊದಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ಓಟದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಲಘು ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯ ಜೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಉಲ್ಲಂಘಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದು ಹೊಸದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಕೆಟ್ಟ ಸಮಯವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ತಿಂಡಿಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ತೊಳೆಯಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೀರಿನ ನಿಲುವನ್ನು ಅಥವಾ ನೀವು ತಕ್ಕಂತೆ ಸಾಗಿಸುವ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ರೇಸ್ ಎಕ್ಸ್ಪೋದಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿವಿಧ ಶಕ್ತಿಯ ಜೆಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಬಾರ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಬೂತ್ಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಉತ್ತಮ ಎಂದು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಅದಕ್ಕೆ ತನಕ ಏನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ತುಂಬಾ ತಡವಾಗಿ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮರುದಿನ, ಮತ್ತು ನೀವು "ಓಟದ ದಿನದಂದು ಹೊಸತೇನೂ" ನಿಯಮಕ್ಕೆ ಪಾಲಿಸಬೇಕು.
ಕಾರ್ಬೋ-ಲೋಡ್ ರೇಸ್ ಮೊದಲು
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮೂರು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಸ್ಟಾ ಮುಂತಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಬ್ ಅಂಶವು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 60 ರಿಂದ 70 ರಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ಆಹಾರವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಬೇಡಿ. ಮೊದಲು ಬಳಸಿದ ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಬಿಡುಗಡೆಗೊಳಿಸುವುದು, ಆದರೆ ಇದು ಸಂಶೋಧನೆಯಿಂದ ಹೊರಹೊಮ್ಮಿಲ್ಲ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲು ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮದ್ಯ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಥವಾ ಗ್ಯಾಸ್ ಫುಡ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು, ಕಡಿಮೆ ಉಳಿಕೆಯ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿರುವ ಕಾರಣ ಓಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ರನ್ನರ್ಸ್ ಟ್ರೋಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುವಿದ್ದರೆ, ಹಾಲು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲು ಹೊಸ ಹಕ್ಕು ಇಲ್ಲ
ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲು ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಹಿಂದಿನ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಈವೆಂಟ್ಗೆ ಮೂರು ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ರೇಸ್ ದಿನದಂದು ಏನು ಕುಡಿಯುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರ ಹೇಗೆ? ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದ ಹಳದಿ ಮತ್ತು ಫ್ಲಶ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಷಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯಲು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳಲ್ಲೂ, ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದದ ರಂಗಗಳಲ್ಲೂ, ನೀವು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಉಳಿಯಬೇಕು. ಒಂದು ತರಬೇತಿ ವಾಕ್ ಹೋಗುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಗಾಜಿನ (16 ಔನ್ಸ್) ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೀರನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಾಕ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳು, ತಾಪಮಾನ ಮತ್ತು ನೀವು ಬೆವರು ಮಾಡುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಮತ್ತೊಂದು ಕಪ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆ ಮುಗಿಸಿದಾಗ, ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಗಾಜಿನಿಂದ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉಪ್ಪು ಬದಲಿಸಲು ಕೆಲವು ಉಪ್ಪು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಬೆವರು ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಕೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಾಕ್ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರವು ಗಾಢ ಹಳದಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕುಡಿಯುತ್ತಿಲ್ಲ. ಇದು ಹುಲ್ಲು ಹಳದಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
ಹೈಪೋನಾಟ್ರೆಮಿಯಾ ಮತ್ತು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೈದ್ಯಕೀಯ ನಿರ್ದೇಶಕರು ಮತ್ತು ACSM ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ದ್ರವ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಕುಡಿಯಲು ತಮ್ಮ ಬಾಯಾರಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡಲು ಸಹಿಷ್ಣು ವಾಕರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಓಟಗಾರರಿಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಜನರು ಕುಡಿಯುವ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಿಗೆ ವಿಧೇಯರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಕಡಿಮೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗುತ್ತಿದೆ, ಆದರೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಿರ್ದೇಶಕರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾದ ಹೈಪೊನೆಟ್ರೇಮಿಯ-ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ದೇಹ ಲವಣಗಳಿಂದ ತೊಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಸರಳ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುತ್ತಾರೆ. ಜಲಸಂಚಯನ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆಗಳಿವೆ:
- ಒಂದು ಉದ್ದದ ವಾಕ್ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ : ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಹೇಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದನೆಯ ಹಂತಗಳ ಮುಂಚೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡಿ. ತೂಕದ ಪಡೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾದ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವ ಒಂದು ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ಲವಣಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬದಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕುಡಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಸರಳ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಚಿಹ್ನೆ-ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕುಡಿಯುತ್ತಿಲ್ಲ. ಈ ಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಕೆಫೀನ್ : ನಿಮ್ಮ ರಂಗಗಳ ಮುಂಚೆ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ಅದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸಿಸ್ಟಮ್ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ನೀರನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಾಫಿ ವ್ಯಸನಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ನೀರಿನಿಂದ 16 ಔನ್ಸ್ ನೀರನ್ನು ಹೊಂದಿದ ನಂತರ ನೀವೇ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬೇಕು. ದೀರ್ಘ ಕಾಲುದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಫೀನ್ ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ.
- ನೀರನ್ನು ಸಾಗಿಸುವುದು : ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಗೇರ್ನ ಭಾಗವು ನೀರಿನ ವಾಹಕವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ತುಂಬಿರಿ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಇದೆ ಎಂದು ಖಾತರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅನೇಕ ಜನರು ನೀರಿನ ಕಾಲುದಾರಿಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಾದುಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಕೂಡಾ ಹೊರಬರಬಹುದು. ವಾಕರ್ಸ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಸಾಗಿಸಬೇಕು. ನಿಮಗೆ ನೀರಿನ ಕೇಂದ್ರಗಳ ನಡುವೆ ಪಾನೀಯ ಬೇಕಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಅವರು ಮುಚ್ಚಿಹೋಗಿವೆ ಅಥವಾ ನೀರನ್ನು ಅಥವಾ ಕಪ್ಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿರುವುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸುವ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಇದು.
- ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು : ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯ ಬದಲಿ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಒಂದು ಗಂಟೆಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬೆವರು ಮಾಡುವ ನಂತರ ಬಳಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಇವು ಉಪ್ಪುವನ್ನು ಬೆವರು ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಕೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಕ್ಕರೆಯ ಖಾರವನ್ನು ನೀಡಲು ಸಿಹಿಯಾಗಿವೆ-ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜಲಸಂಚಯನ
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀರು ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್-ಬದಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಗಟೋರೇಡ್ನಂತಹವುಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗುವುದು. ಕೆಲವು ಘಟನೆಗಳು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ-ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಆ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ನೀವು ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಈವೆಂಟ್ ಅನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಇವುಗಳು ಹೇಗೆ ಅಂತರದಲ್ಲಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕುಡಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಲ್ದಾಣಗಳ ನಡುವೆ ಬಾಯಾರಿದ ಹಿಡಿಯಬಹುದು, ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಆಗಿ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ದಿನದಂದು ಹೊಸದನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಡೆಯುವಾಗ, ನೀವು ತಿಳಿದಿರುವ ಅದೇ ಶಕ್ತಿಯ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ನಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಅಸಮಾಧಾನಗೊಳಿಸಿದರೆ ನೀವು ಈ ರೀತಿ ತಿಳಿಯುತ್ತೀರಿ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಉನ್ನತ-ಕೆಫೀನ್ ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಕೂಡ ಅವಿವೇಕ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಫೀನ್ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್. ಪೊಸಿಷನ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್: ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪರ್ಫಾರ್ಮೆನ್ಸ್. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> ಥಾಮಸ್ ಡಿಟಿ, ಎರ್ಡ್ಮನ್ ಕೆಎ, ಬುರ್ಕೆ ಎಲ್ಎಂ. ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ ಅಕಾಡೆಮಿಯ ಸ್ಥಾನ, ಕೆನಡಾದ ಡಯೆಟಿಯನ್ಸ್, ಮತ್ತು ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್: ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪರ್ಫಾರ್ಮೆನ್ಸ್. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.