ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಸಹಾಯವಾಗುವ ಮೊದಲು ದಿನವೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೊ-ಲೋಡಿಂಗ್ ಕೇವಲ ಪುರಾಣವೇ?
2005 ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಿರ್ದೇಶಕರ ಕಾಲೇಜಿನಲ್ಲಿ ತಜ್ಞ ವೈದ್ಯ ಸಮಿತಿಯ ಪ್ರಕಾರ, ಅತ್ಯಂತ ಗಂಭೀರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಲೋಡಿಂಗ್ನ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕೈಬಿಟ್ಟಿದ್ದಾರೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ವಾರದ ಮೊದಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು 60% ರಿಂದ 70% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ.
ಓಲ್ಡ್ ಕಾರ್ಬೊ-ಲೋಡ್ ಥಿಯರಿ
ಹಳೆಯ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮೂರು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ನಂತರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 70 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ 50 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ 70% ರಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಮತ್ತು ಕೇವಲ 50 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್ ಪಥ್ಯದಲ್ಲಿಯೇ ಉಳಿದೆಲ್ಲವೂ ಇನ್ನೂ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿವೆ, ಆದರೂ ಹೆಚ್ಚು. ಈ ಯಾವುದೇ ಗುಂಪುಗಳ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ.
ಪ್ರಿ-ರೇಸ್ ಪಾಸ್ಟಾ ಪಾರ್ಟಿಯ ಅಪಾಯಗಳು
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ವಾರದ ಮೊದಲು ನೀವು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮೂಲಕ ಲೋಡ್ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಾರ್ಬೊ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸೌಕರ್ಯಗಳಿಗೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಟ್ಟ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಪಾಸ್ತಾ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಹೈ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಲಾಡ್ನ ದೊಡ್ಡ ಫಲಕಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಡೈರೆಕ್ಟರ್ ಪ್ಯಾನಲ್ನಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ಪರಿಣಿತರು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಿದಂತೆ, "ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಭಾಗವಹಿಸುವವರಲ್ಲಿ ಮಲಬದ್ಧತೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ." ಏನು ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಹೊರಬರುತ್ತಿದೆ.
ಮರುದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಸುಮಾರು ಬಹಳಷ್ಟು ಜೋಸ್ಲಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು. ಸಲಾಡ್ನಂತಹ ಯಾವುದೇ ಕಠಿಣತೆ ನಿಮಗೆ ಬೇಡ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ, ಅವಧಿಗೆ ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರನ್ನರ್ನ ಟ್ರೋಟ್ಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಬೆಳಕಿನ, ಸಮತೋಲಿತ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲು ವಾರದ ತಿನ್ನುವುದು ಹೇಗೆ
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ವಾರದ ಮೊದಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು 60-70% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು.
ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ದರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 1800 ರಿಂದ 2000 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಇರುತ್ತದೆ.
ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ದರ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲು ಎರಡು ದಿನಗಳು ತಿನ್ನಲು ಏನು
ನೀವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪಾಸ್ಟಾ ಪಾರ್ಟಿಯನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಮಯ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಎರಡು ರಾತ್ರಿಗಳ ಮೊದಲು. ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿ. ಒಂದು ಬೃಹತ್ ಬೌಲ್ ಬೌಲ್ ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು ಬೃಹತ್ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ-ನಿಮಗೆ ಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲು ಒಂದು ದಿನ
ಬೀನ್ಸ್, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಹೊಟ್ಟು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮುಂತಾದ ಅನಿಲವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ. ನೀವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇದ್ದರೆ, ಹಾಲು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕು. ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದು. ಕಡಿಮೆ ಉಳಿಕೆಯ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಲಭೂತ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿವಾರಣೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ನ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಏನು
ಅನೇಕ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳು ಆರಂಭಿಕ ಗನ್ಗೆ ಮೊದಲು ಏನನ್ನೂ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಆರಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗುವುದು. ನೀವು ಕೆಲವು ಕಾಫಿ ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ. ಆರಂಭದ ಮೊದಲು ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ದೊಡ್ಡ ಗಾಜಿನ ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಗನ್ ತನಕ ಕುಡಿಯಲು ಏನೂ ಇಲ್ಲ.
ಇದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದ್ರವವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದ ಗನ್ಗೆ ಮುಂಚೆ ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಶೌಚಾಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಿ.