ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ದೃಶ್ಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟದಲ್ಲಿ ಸೆಟ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಆದರೆ ಅದಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಿದ್ದರೆ ಅವರು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ, ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ ಸಹ, ಮೂರು ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕು. ಆದರೆ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬೇಕಾದ ಸಮಯವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅನುಭವ ಮತ್ತು ರೇಸ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಓಡಿಸಿದ ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರರು 6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಓಟದ-ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಸೋಲಿಸಲು ಅವರು ಆಶಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವರಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ಗಂಭೀರ ತರಬೇತಿ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಓಟಕ್ಕೆ ಅದು ಬಂದಾಗ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧವಾಗುವುದನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಹಿಂದೆ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾರಂಭದ ಹಂತವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು 12 ರಿಂದ 14 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಯೋಜಿಸಬೇಕು. ಸುರಕ್ಷಿತ, ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾದ ವಿಧಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಗಾಯಗಳು ನಡೆಯುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸುಟ್ಟು ಹೋಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಕೆಲವು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಓಡುವುದು / ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ 5K ಯಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಓಟದ ದೂರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಹುಶಃ ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದೀರಿ.
ಟೈಮ್ ಕಮಿಟ್ಮೆಂಟ್ ಎಂದರೇನು?
ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿರೀಕ್ಷಿಸುವ ಸಮಯ ಬದ್ಧತೆಯ ಅಂದಾಜು ಇಲ್ಲಿದೆ:
ಆರಂಭಿಕ ರನ್ನರ್ಸ್:
ನೀವು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಓಡಿಸದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಪ್ರತಿ ವಾರದ 10 ಮೈಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ತಯಾರಿ 12 ರಿಂದ 14 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಯೋಜನೆ ಹಾಕಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಮುಂದುವರೆದಂತೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ದಿನಗಳ ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ಸಹ ನೀವು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಸಮಯ ಬದ್ಧತೆಯ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಅತ್ಯಧಿಕ ಮೈಲೇಜ್ ವಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ರೇಸ್ಗೆ ಮೂರು, ನಾಲ್ಕು, ಮತ್ತು ಐದು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು ಇರುತ್ತದೆ.
ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಕೊನೆಯ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತುಂಡು ಹಂತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಡಯಲ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ರನ್ / ವಾಕ್ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ 12-ವಾರ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯ ಓಡಬಹುದು / ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಆರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಸುಮಾರು 8-10 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಬೇಸ್ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ 12-ವಾರ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾರರಿಗೆ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸುವ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ತರಬೇತಿಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸಲು ವಾರಕ್ಕೆ 8-10 ಮೈಲುಗಳ ಬೇಸ್ ಮೈಲೇಜ್ ಇರಬೇಕು.
ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ಬಿಗಿನರ್ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ಮುಂದುವರಿದ ಹರಿಕಾರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಇದು 4 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡಬಲ್ಲ ರನ್ನರ್ಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸಜ್ಜಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತ ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ದಿನಗಳು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ.
ಮಧ್ಯವರ್ತಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ರನ್ನರ್ಸ್:
ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹರಿಕಾರ ಹಂತದ ಹಿಂದೆ ಇದ್ದಂತೆ, ನೀವು 6-10 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬಹುದು. ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಈಜು ಮುಂತಾದ 1-2 ದಿನಗಳ ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ , ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 4-5 ದಿನಗಳು ರನ್ ಮಾಡಲು ಯೋಜನೆ.
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಬೇಸ್ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದರೆ ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ 1 ನೇ ವಾರದ ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಮೂರು ದಿನಗಳ ಒಂದು ವಾರ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ನಿಮಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ 16 ವಾರಗಳ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ನಿಮಗೆ ಇರಬಹುದು. ಇದು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಉದ್ದೇಶಿತ ರನ್ಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ: ಒಂದು ಗತಿ ರನ್, ಮಧ್ಯಂತರ ರನ್ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿ.
ಮಧ್ಯಂತರ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ: ಈ 12 ವಾರಗಳ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಈಗಾಗಲೇ ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸುಮಾರು 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 4-5 ಬಾರಿ.
ಸುಧಾರಿತ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ 12 ವಾರಗಳ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಕಡೆಗೆ ಸಜ್ಜಾಗಿದೆ, ಅವರು ಈಗಾಗಲೇ ಎಂಟು ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಓಡಬಹುದು.
ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು:
- ಎಲ್ಲಾ ಬಗ್ಗೆ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ರೇಸಿಂಗ್
- ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸಲು 13 ಕಾರಣಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸಲಹೆಗಳು
- ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ 13 ಸಂಗತಿಗಳು
- ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ 10 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಷಯಗಳು
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: