ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ಈ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಓಟದ ದಿನವನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ 5 ಕೆ, 10 ಕೆ, ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೂರ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ನೀವು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ.
5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ಒಂದು 5 ಕೆ ಓಟವು 5 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ, ಇದು 3.1 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 5K ಚಿಕ್ಕದಾದ ರಸ್ತೆ ರೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅವರ ಮೊದಲ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಬಯಸುವ ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.
ಮುಂದುವರಿದ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಓಟದ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು 5k ಗಳನ್ನು ಸಹ ಚಲಾಯಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ಚಲಾಯಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, 5 ಕೆ ದೂರವು ಮೊದಲಿಗೆ ಬೆದರಿಸುವುದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೊಚ್ಚಹೊಸ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ 5 ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಬಹುದು.
ಆರಂಭಿಕ ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಎಂಟು ವಾರ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಇಡೀ 5K ದೂರ ಚಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸುವ ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
-
ತರಬೇತಿ 4 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನೀವು 2 ಮೈಲ್ಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಬಹುದು
-
ಪಿರಮಿಡ್ ಸ್ಪೀಡ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ರನ್ ಮಾಡುವುದು
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 1 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಚಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
5 ಕೆ ರನ್ / ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಡೆಸಿ : ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಂಟು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಓಡುವವರಿಗೆ ಈ ಎಂಟು ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ 5 ಕೆ ಓಟಕ್ಕೆ ಓಡುವಂತೆ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು 5K ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ: ಈ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 5 ಕೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ರನ್ / ವಾಕರ್ಸ್ಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಆರು ವಾರಗಳ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಆರು ವಾರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 5 ಕೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವ ಆರಂಭಿಕ ರನ್ / ವಾಕರ್ಸ್ ಆಗಿದೆ.
ಸುಧಾರಿತ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಎಂಟು ವಾರಗಳ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡಬಲ್ಲ ರನ್ನರ್ಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸಜ್ಜಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ಮಧ್ಯಕಾಲೀನ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ
ಮಧ್ಯಕಾಲೀನ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಎಂಟು ವಾರಗಳ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು 5 ಕೆ.ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿರುವ ರನ್ನರ್ಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸಜ್ಜಾಗಿದೆ ಮತ್ತು 5 ಕೆ ನಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ರೆಕಾರ್ಡ್ (ಪಿಆರ್) ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
4-ವಾರ ಮಧ್ಯಂತರ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ವಾರದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 15 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ 5 ಕೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.
6-ವೀಕ್ ಇಂಟರ್ಮೀಡಿಯೆಟ್ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಆರು ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 15 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ.
ಸುಧಾರಿತ ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ
ಸುಧಾರಿತ ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಎಂಟು ವಾರಗಳ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 5 ಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಆಶಿಸಿದ್ದ ಮುಂದುವರಿದ ಮಟ್ಟದ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ. ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ನಾಲ್ಕು ರಿಂದ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಟ 5 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
4-ವೀಕ್ ಸುಧಾರಿತ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ 5 ಕೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ದಿನಗಳು ಓಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ 6 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
6-ವಾರ ಸುಧಾರಿತ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಆರು ವಾರಗಳ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ವಾರದಲ್ಲಿ 20 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡುತ್ತಿರುವ ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ.
5-ಮೈಲಿ (ಅಥವಾ 8 ಕೆ) ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
8K (4.97 ಮೈಲುಗಳು) ಅಥವಾ 5-ಮೈಲಿ ದೂರವು ರಸ್ತೆ ರೇಸ್ಗಳಿಗೆ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಇತ್ತೀಚಿಗೆ ಚಾಲನೆಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, 8K ಓಟವು ರಸ್ತೆ ರೇಸಿಂಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಚಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು 5 ಕೆ ರೇಸ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ 5-ಮಿಲರ್ ಅಥವಾ 8-ಕೆ ಓಟದ ಸಹ ಒಂದು ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 8-ವಾರ 8K ಅಥವಾ 5-ಮೈಲ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಎಂಟು ವಾರ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ 8K ಅಥವಾ 5-ಮೈಲಿ ಓಟದ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕನಿಷ್ಠ 1 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ.
ಸುಧಾರಿತ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 8-ವಾರ 8K ಅಥವಾ 5-ಮೈಲ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಎಂಟು ವಾರಗಳ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಒಟ್ಟು ಆರಂಭಿಕರಿಲ್ಲದ ರನ್ನರ್ಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸಜ್ಜಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ 2 ಮೈಲುಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬಹುದು.
6-ವಾರ 8K ಅಥವಾ 5-ಮೈಲ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಆರು-ವಾರ 8K ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು 8K ಓಟಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಯಸುವ ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು 5-ಮೈಲಿ ಓಟಕ್ಕೆ ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕನಿಷ್ಠ 4 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಊಹಿಸುತ್ತದೆ.
4-ವಾರ 8K ಅಥವಾ 5-ಮೈಲ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ನಾಲ್ಕು-ವಾರ 8K ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು 8K ಅಥವಾ 5-ಮೈಲಿ ಓಟವನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ 5 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಊಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಓಟದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಮತ್ತು ಓಟದ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಚುರುಕುಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
6-ವಾರ 8K ಅಥವಾ 5-ಮೈಲ್ ಸುಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಆರು ವಾರಗಳ 8K ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 8K ಓಟವನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ನಡೆಸಲು ಬಯಸುವ ಮುಂದುವರಿದ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ 5-ಮೈಲಿ ಓಟಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಮುಂದುವರಿದ ರನ್ನರ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕನಿಷ್ಠ 6 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಊಹಿಸುತ್ತದೆ.
10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ಒಂದು 10 ಕೆ ಓಟವು 10 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ, ಇದು 6.2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 10K ಚಿಕ್ಕದಾದ ರಸ್ತೆ ರೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಇದು 5K ಯಿಂದ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಡಲು ಬಯಸುವ ಅನನುಭವಿ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಮುಂದುವರಿದ ರನ್ನರ್ ಸಹ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಗುರಿ ಹೊಂದಲು 10K ಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಓಟದ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಓಟದ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಚುರುಕುಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು:
ರನ್ / ವಾಕ್ 10K ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ 10-ವಾರ 10K ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 10 ಕೆ ಓಟದ (6.2 ಮೈಲುಗಳು) ರನ್ / ಓಡಿಸಲು ಬಯಸುವ ಆರಂಭಿಕ ರನ್ / ವಾಕರ್ಸ್ ಪರಿಪೂರ್ಣ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬಹುದು / ನಡೆಯಲು (1 ನಿಮಿಷ / 1 ನಿಮಿಷ ರನ್ / ವಾಕ್ ಅಂತರಗಳಲ್ಲಿ) ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಊಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಎಂಟು ವಾರ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ 10 ಕೆ ಓಟದ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ ಕಡೆಗೆ ಸಜ್ಜಾದ ಇದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ.
4-ವೀಕ್ ಬಿಗಿನರ್ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ: ಈ ನಾಲ್ಕು ವಾರ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ತಮ್ಮ 10 ಕೆಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಹೊಂದಿರುವ ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ಆಗಿದೆ. ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು 3 ಮೈಲಿ ವರೆಗೆ ಓಡಬೇಕು.
6-ವೀಕ್ ಬಿಗಿನರ್ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಆರು ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು 2 ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬಹುದು.
ಸುಧಾರಿತ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಎಂಟು ವಾರ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ 3 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡಬಲ್ಲ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬಲ್ಲದು.
ಮಧ್ಯಕಾಲೀನ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ:
ಮಧ್ಯಕಾಲೀನ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಎಂಟು ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಗದ 10 ಕೆ ರನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
4-ವೀಕ್ ಇಂಟರ್ಮೀಡಿಯೇಟ್ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ: ಈ ನಾಲ್ಕು ವಾರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಹಿಂದಿನ ಓಟದ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ 10 ಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದೆ. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ 5 ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬೇಕು.
6-ವೀಕ್ ಇಂಟರ್ಮೀಡಿಯೇಟ್ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಆರು-ವಾರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 10 ಕೆಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದ ಹಿಂದಿನ ಓಟದ ಅನುಭವದೊಂದಿಗೆ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ 4 ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬೇಕು.
ಸುಧಾರಿತ ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ:
ಸುಧಾರಿತ ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಎಂಟು ವಾರ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಸುಧಾರಿತವಾಗಿ 6 ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೂ ಓಡಬಲ್ಲ ಮುಂದುವರಿದ ರನ್ನರ್ಗಳಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಾರದ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬಹುದು.
4-ವೀಕ್ ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ: ಈ ನಾಲ್ಕು-ವಾರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹಿಂದಿನ 10 ಕೆ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ 7 ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬೇಕು.
6-ವೀಕ್ ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ 10 ಕೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮಗೆ 6 ಮೈಲಿಗಳಷ್ಟು ಓಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ 13.1 ಮೈಲುಗಳು ಅಥವಾ 21 ಕಿಲೋಮೀಟರ್, ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ (26.2 ಮೈಲಿಗಳು) ಅರ್ಧದಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿದೆ. ಒಮ್ಮೆ ಓಟಗಾರರು ಕೆಲವು 5K ಮತ್ತು 10K ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಗುರಿಯಂತೆ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟವನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನೋಡುತ್ತಾರೆ.
ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ದೂರವಾಗಿದ್ದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅನೇಕ ಜನರು ಇದನ್ನು ಪೂರ್ಣ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿಯಂತೆ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಭೌತಿಕವಾಗಿ ದಣಿದಂತೆ ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವ ಸವಾಲು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳಿವೆ:
ರನ್ / ವಾಕ್ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ 12-ವಾರಗಳ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯ ಓಡಿ / ನಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಎರಡು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ರನ್ / ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ 8-10 ಮೈಲಿಗಳ ಬೇಸ್ ಮೈಲೇಜ್ ಇರಬೇಕು.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ 12 ವಾರ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟದ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 8 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ.
ಮುಂದುವರಿದ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ 12 ವಾರಗಳ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ 4 ಮೈಲಿ ರನ್ ಯಾರು ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ದಿನಗಳ ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮೊದಲು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ರನ್ ಮಾಡಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಮಧ್ಯಂತರ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ 12 ವಾರ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಗದ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಒಂದು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.
ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅನುಭವದೊಂದಿಗೆ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಆಗಿದೆ. ಈ 12 ವಾರ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು 8 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ರನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ 26.2 ಮೈಲುಗಳು, ಅಥವಾ 42 ಕಿಲೋಮೀಟರ್. ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಮೂರು ವಾರದಿಂದ ಆರು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿರಬೇಕು. ನೀವು ಮೊದಲು ಓಟದ ಹಿಂದೆಂದೂ ರನ್ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಓಟದ ಅನುಭವವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಓಟದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಓಟದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ರನ್ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಸೈನ್ ಇನ್ ಆಗುವ ಮೊದಲು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಕುರಿತು ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿಕೊಂಡು ಓಟಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ತಯಾರಾಗಲು, ಗಾಯಗೊಳ್ಳದಂತೆ ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ರೇಸ್ಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಉಚಿತ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ರನ್ / ವಾಕ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ : ಅನೇಕ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳು ರನ್ / ವಾಕ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಈ 20-ವಾರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯ ಓಡಿ / ನಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ : ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸಜ್ಜಾಗಿದೆ. ಈ 20-ವಾರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 12-15 ಮೈಲಿಗಳ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೇಸ್ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
22-ವಾರ ಆರಂಭದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ : ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ಮೇಲಿನ ಹರಿಕಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಮುಂದುವರಿದ ಆರಂಭದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ : ಈ 20-ವಾರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವರು 4 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಆರಾಮವಾಗಿ ಓಡಬಹುದು ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
ಮಧ್ಯಕಾಲೀನ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ : ಈ 18-ವಾರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಈಗಾಗಲೇ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಿರುವ ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸಜ್ಜಾಗಿದೆ, ಪ್ರಸ್ತುತ ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನಗಳು ರನ್ ಆಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 6 ಮೈಲುಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬಹುದು.
ಮುಂದುವರಿದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ : ಈ 18-ವಾರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಸುಧಾರಿತ ರನ್ನರ್ಗಳ ಕಡೆಗೆ ಮರ್ಯಾಥಾನ್ ಅನುಭವದೊಂದಿಗೆ ಸಜ್ಜಾಗಿದೆ, ಅವರು 8 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಆರಾಮವಾಗಿ ರನ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವಾರದ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.