ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ್ದೀರಾ? ನೀವು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ನೀವು 8 ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಓಡಬಹುದು, ಈ ಮುಂದುವರಿದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೋಡೋಣ (ಕೆಳಗಿನ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡಿ) ಮತ್ತು ನೀವು ಏನನ್ನು ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೋಡಿ. ಇದೀಗ ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಮಧ್ಯಂತರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬಗ್ಗೆ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು:
ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (ಸಿಟಿ): ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ CT ಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ (ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ) 45 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಿತವಾದ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಬೇರೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಟೆಂಪೊ ರನ್: ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಹೊಸ್ತಿಲನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಟೆಂಪೊ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವೇಗವಾಗಿ ಓಟಕ್ಕೆ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಗತಿ ರನ್ಗೆ, 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಚಾಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ 10K ಗತಿಯನ್ನು ಏನೆಂದು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಆಗುವುದು "ಆರಾಮವಾಗಿ ಕಷ್ಟ".
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ-ರೈಲು: ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ 20-25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಖರ್ಚು ಮಾಡಿ. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಮಾದರಿ ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು (ಐಡಬ್ಲ್ಯೂ): 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ರೇಸ್ ಪೇಸ್ ನಲ್ಲಿ ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ (ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ), ನಂತರ ನೀವು ಮುಂದಿನ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡಬಹುದು.
10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.
ಸುಲಭ ವೇಗ (ಇಪಿ): ಈ ರನ್ಗಳು ಸುಲಭ, ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿ (ಶನಿವಾರ) ವೇಗವಾಗಿದೆ.
ರೇಸ್ ಪೇಸ್ (ಆರ್ಪಿ): ನಿಮ್ಮ ಅಂದಾಜು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ (ಆರ್ಪಿ) ಈ ರನ್ಗಳು (ಅಥವಾ ರನ್ಗಳ ಭಾಗಗಳನ್ನು) ಮಾಡಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟದ ವೇಗ ಏನೆಂದು ನಿಮಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮೈಲಿಗೆ 30-45 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂದಾಜು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರೇಸ್ ಸಮಯ ಏನೆಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ನೀವು ಇತ್ತೀಚಿನ ಓಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಓಡುವುದು ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಶುಕ್ರವಾರಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ದಿನವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಗುರುವಾರ ನಡೆಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ.
ಗಮನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ದಿನಗಳ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಒಂದು ದಿನ ನಿರತರಾಗಿದ್ದರೆ, ಓಟ ದಿನಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಸ್ವ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ಭಾನುವಾರ ತಮ್ಮ ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಶುಕ್ರವಾರ ನಿಮ್ಮ ಇಪಿ ರನ್ ಮಾಡಲು, ಶನಿವಾರದಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಭಾನುವಾರವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ವಿಸ್ತೃತ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
| ವಾರ | ಸೋಮವಾರ | ಮಂಗಳವಾರ | ಬುಧವಾರ | ಗುರುವಾರ | ಶುಕ್ರವಾರ | ಶನಿವಾರ | ಭಾನುವಾರ |
| 1 | 3 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 35 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ರೈಲು + 3 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | ಉಳಿದ | 8 ಮೈಲಿ | 4-5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 2 | 3 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 35 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ರೈಲು + 3 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | ಉಳಿದ | 9 ಮೈಲಿ | 4-5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 3 | 4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 40 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ರೈಲು + 4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 6 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | ಉಳಿದ | 10 ಮೈಲಿ | 4-5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 4 | 4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 40 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಬಲ ರೈಲು + 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 6 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | ಉಳಿದ | 12 ಮೈಲಿ | 4-5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 5 | 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | IW: 5 x 800 RP | ಬಲ ರೈಲು + 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 40 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 14 ಮೈಲಿ | 4-5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 6 | 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | IW: 6 x 800 RP | ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ರೈಲು + 6 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 40 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 16 ಮೈಲಿ | 4-5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 7 | 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | IW: 7 x 800 RP | ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ರೈಲು + 6 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 2 ಮೈಲಿ ಇಪಿ + 5 ಮೈಲಿ ಆರ್ಪಿ | ಉಳಿದ | 18 ಮೈಲಿ | 4-5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 8 | 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | IW: 8 x 800 RP | ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ರೈಲು + 6 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 40 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 12 ಮೈಲಿ | 5-6 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 9 | 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 5 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು | ಬಲ ರೈಲು + 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 2 ಮೈಲಿ ಇಪಿ + 6 ಮೈಲಿ ಆರ್ಪಿ | ಉಳಿದ | 20 ಮೈಲಿ | 3-4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 10 | 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 6 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು | ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ರೈಲು + 6 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 40 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 14 ಮೈಲಿ | 5-6 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 11 | 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 7 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು | ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ರೈಲು + 6 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ + 4 ಮೈಲಿ ಆರ್ಪಿ | ಉಳಿದ | 16 ಮೈಲಿ (ಕೊನೆಯ 4 ಮೈಲಿ ಆರ್ಪಿ) | 6-7 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 12 | 6 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 8 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು | ಬಲ ರೈಲು + 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 40 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 12 ಮೈಲಿ | 4-5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 13 | 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 6 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು | ಬಲ ರೈಲು + 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 2 ಮೈಲಿ ಇಪಿ + 5 ಮೈಲಿ ಆರ್ಪಿ | ಉಳಿದ | 21 ಮೈಲಿ | 4-5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 14 | 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 2 ಮೈಲಿ ಇಪಿ + 6 ಮೈಲಿ ಆರ್ಪಿ | ಬಲ ರೈಲು + 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 45 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 14 ಮೈಲಿ | 4-5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 15 | 4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 5 ಮೈಲಿ ಆರ್ಪಿ | ಬಲ ರೈಲು + 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 45 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 20 ಮೈಲಿ (ಕೊನೆಯ 4 ಮೈಲಿ ಆರ್ಪಿ) | 3-4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 16 | CT | 5 ಮೈಲಿ ಆರ್ಪಿ | 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 40 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 12 ಮೈಲಿ | 3-4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 17 | ಉಳಿದ | 4 ಮೈಲಿ ಆರ್ಪಿ | 4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | ಉಳಿದ | 6 ಮೈಲಿ | 3-4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 18 | CT | 4 ಮೈಲಿ ಆರ್ಪಿ | ಉಳಿದ | 4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | ಉಳಿದ | 2 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | ರೇಸ್! |