ಈ ಸರಳ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ (ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ) ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 20 ವಾರಗಳ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಎರಡು ವಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಓಟದ ಬಗ್ಗೆ ನರಗಿರುವ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ಗಳಿಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಆರು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಟ 3 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಇತ್ತೀಚಿನ ಭೌತಿಕತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರದಿದ್ದರೆ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ತೆರವುಗೊಳಿಸಬಹುದು . ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯ ಕುರಿತು ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಿರುವ ಬದ್ಧತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಯೋಚಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕಾದ ವಿವರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಿ.
ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ (ಸಿ.ಟಿ): ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆ (ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಇತರ) ನೀವು ಆನಂದಿಸುವಂತಹದು. ತರಬೇತಿ-ತರಬೇತಿಗಳಿಂದ ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ಗಳು ಲಾಭದಾಯಕವನ್ನಾಗಿಸುತ್ತಾರೆ , ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವಾರದ ತರಬೇತಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಲ-ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಕರೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಿ.
ಉಳಿದ ದಿನಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೂಲಕ ವೇಗವಾಗಿ ಫಿಟ್ಟರ್ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಗೆ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಸುಟ್ಟು ಹೋಗಬೇಡಿ.
ಸಂಪೂರ್ಣ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಸುಲಭವಾದ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ (CT) ಮಾಡಿ.
ರನ್ ದಿನಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭ, ಸಂವಾದಾತ್ಮಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ . ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿ. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು. ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ ರನ್ / ವಾಕ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನೀವು ಬೇರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಓಟವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಶನಿವಾರ ಅಥವಾ ಭಾನುವಾರದಂದು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ (ಎಂಪಿ) ಓಟವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾದಾಗ , ನಿಮ್ಮ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮೈಲಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಓಡಿಸಿ . ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತವಾದ ಸುಲಭ ರನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಉಳಿದ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 22-ವಾರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
| ವಾರ | ಸೋಮವಾರ | ಮಂಗಳವಾರ | ಬುಧವಾರ | ಗುರುವಾರ | ಶುಕ್ರವಾರ | ಶನಿವಾರ | ಭಾನುವಾರ |
| 1 | ಉಳಿದ | 3 ಮೈಲಿ | ಉಳಿದ | 3 ಮೈಲಿ | ಉಳಿದ | 3 ಮೈಲಿ | 2 ಮೈಲಿ |
| 2 | ಉಳಿದ | 3 ಮೈಲಿ | ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ (CT) ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ | 3 ಮೈಲಿ | ಉಳಿದ | 4 ಮೈಲಿ | 3 ಮೈಲಿ |
| 3 | ಉಳಿದ | 3 ಮೈಲಿ | CT | 4 ಮೈಲಿ | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 5 ಮೈಲಿ | 3 ಮೈಲಿ |
| 4 | ಉಳಿದ | 3 ಮೈಲಿ | CT | 4 ಮೈಲಿ | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 6 ಮೈಲಿ | 3 ಮೈಲಿ |
| 5 | ಉಳಿದ | 4 ಮೈಲಿ | CT | 4 ಮೈಲಿ | ಉಳಿದ | 7 ಮೈಲಿ | 3 ಮೈಲಿ |
| 6 | ಉಳಿದ | 5 ಮೈಲಿ | CT | 4 ಮೈಲಿ | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 8 ಮೈಲಿ | 3 ಮೈಲಿ |
| 7 | ಉಳಿದ | 5 ಮೈಲಿ | CT | 4 ಮೈಲಿ | ಉಳಿದ | 9 ಮೈಲಿ | 3 ಮೈಲಿ |
| 8 | ಉಳಿದ | 5 ಮೈಲಿ | CT | 4 ಮೈಲಿ | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 10 ಮೈಲಿ | 3 ಮೈಲಿ |
| 9 | ಉಳಿದ | 5 ಮೈಲಿ | 3 ಮೈಲಿ | 4 ಮೈಲಿ | ಉಳಿದ | 6 ಮೈಲಿ | 4 ಮೈಲಿ |
| 10 | ಉಳಿದ | 5 ಮೈಲಿ | CT | 4 ಮೈಲಿ | ಉಳಿದ | 12 ಮೈಲಿ | 4 ಮೈಲಿ |
| 11 | ಉಳಿದ | 5 ಮೈಲಿ | CT | 4 ಮೈಲಿ | CT ಅಥವಾ ಉಳಿದ | 13 ಮೈಲಿ | 4 ಮೈಲಿ |
| 12 | ಉಳಿದ | 5 ಮೈಲಿ | CT | 5 ಮೈಲಿ (1 ಮೈಲಿ @ ಅಂದಾಜು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗ) | ಉಳಿದ | 14 ಮೈಲಿ | 4 ಮೈಲಿ |
| 13 | ಉಳಿದ | 5 ಮೈಲಿ | CT | 5 ಮೈಲಿ (2 ಮೈಲಿ @ ಅಂದಾಜು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗ) | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 10 ಮೈಲಿ | 5 ಮೈಲಿ |
| 14 | ಉಳಿದ | 6 ಮೈಲಿ | CT | 5 ಮೈಲಿ (2 ಮೈಲಿ @ ಅಂದಾಜು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗ) | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 16 ಮೈಲಿ | 4 ಮೈಲಿ |
| 15 | ಉಳಿದ | 6 ಮೈಲಿ | CT | 5 ಮೈಲಿ (ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗವನ್ನು ಅಂದಾಜು 3 ಮೈಲಿಗಳು) | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 10 ಮೈಲಿ | 4 ಮೈಲಿ |
| 16 | ಉಳಿದ | 5 ಮೈಲಿ | CT | 5 ಮೈಲಿ (ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗವನ್ನು ಅಂದಾಜು 3 ಮೈಲಿಗಳು) | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 18 ಮೈಲಿ | 4 ಮೈಲಿ |
| 17 | ಉಳಿದ | 5 ಮೈಲಿ | CT | 5 ಮೈಲಿ (ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗವನ್ನು ಅಂದಾಜು 3 ಮೈಲಿಗಳು) | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 10 ಮೈಲಿ | 5 ಮೈಲಿ |
| 18 | ಉಳಿದ | 6 ಮೈಲಿ | CT | 6 ಮೈಲಿ (ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗವನ್ನು ಅಂದಾಜು 4 ಮೈಲಿಗಳು) | ಉಳಿದ | 20 ಮೈಲಿ | 4 ಮೈಲಿ |
| 19 | ಉಳಿದ | 5 ಮೈಲಿ | CT | 5 ಮೈಲಿ | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 14 ಮೈಲಿ | 4 ಮೈಲಿ |
| 20 | ಉಳಿದ | 4 ಮೈಲಿ | CT | 4 ಮೈಲಿ | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 12 ಮೈಲಿ | 3 ಮೈಲಿ |
| 21 | ಉಳಿದ | 4 ಮೈಲಿ | CT | 3 ಮೈಲಿ | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 8 ಮೈಲಿ | 3 ಮೈಲಿ |
| 22 | ಉಳಿದ | 2 ಮೈಲಿ | 30 ನಿಮಿಷಗಳು | ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನ | 20 ನಿಮಿಷಗಳು | ರೇಸ್ ಡೇ! | ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನ! |
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ಗಳು ಕೇಳಿದ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
- ನಾನು ನನ್ನ ರನ್ನಿಂಗ್ ಷೂಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು?
- ನಾನು ರನ್ನಿಂಗ್ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬೇಕೇ?
- ನಾನು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಅನುಭವವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
- ನಾನು ನೋವಿನಿಂದ ಚಲಿಸಬಹುದೇ?
- ನಾನು ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಒಂದು ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ ಏನು?
- ನನ್ನ ರನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ನಾನು ಬೇಕೇ?
- ನನ್ನ ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ತಿನ್ನಬೇಕೇ?
- ಪೂರ್ಣ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಾನು ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರನ್ ಮಾಡಬೇಕೆ?
- ನಾನು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
- ನನ್ನ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ 20 ಮೈಲಿಗಳು ಯಾಕೆ?
- ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾನಗೃಹವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಾನು ಹೇಗೆ ತಡೆಯಬಹುದು?
- ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರನ್ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?
- ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮುಂಚೆ ಟಪೆರ್ ಹೇಗೆ
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸಲಹೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ನಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.