ಸುಧಾರಿತ ಆರಂಭಿಕ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

20 ವಾರಗಳ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ನಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿದ್ದರೆ

ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ (13.1 ಮೈಲುಗಳು) ರೋಡ್ ರೇಸ್ ಅನ್ನು ಓಡಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸವಾಲನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಈ 20-ವಾರಗಳ ಸುಧಾರಿತ ಹರಿಕಾರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಇದು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆಯೇ?

ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಆರಾಮವಾಗಿ ಓಡಬಲ್ಲ ರನ್ನರ್ಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸಜ್ಜಾದ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ಅದು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಯೋಜನೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲು ತೋರುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಮಧ್ಯಂತರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸುಧಾರಿತ ಆರಂಭಿಕ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ಸಂಕ್ಷೇಪಣಗಳು:

• ಮೈಲಿ = ಮೈಲಿ
• ಆರ್ಪಿ = ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟದ ವೇಗ
• CT = ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
• ಇಝಡ್ = ಸುಲಭ, ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗ

ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ಬಿಗಿನರ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳ ವಿವರಗಳು

ಸೋಮವಾರಗಳು: ಸೋಮವಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಳಿದ ದಿನಗಳು. ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ಅವು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹೋಗುತ್ತಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಮಂಗಳವಾರ ಮತ್ತು ಗುರುವಾರಗಳು: ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಂತರ, ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ಗಾಗಿ ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.

ಬುಧವಾರಗಳು: ನೀವು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಡೆಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ "ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟದ ವೇಗ" (ಆರ್ಪಿ) ನಲ್ಲಿ ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ-ಕೆಳಗೆ ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟದ ವೇಗ ಏನೆಂದು ನಿಮಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮೈಲಿಗೆ 30-45 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಶುಕ್ರವಾರ: 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭವಾಗಿ-ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ (CT) ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು (ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಮಾಡಿ. ಶುಕ್ರವಾರ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ನೋಯುತ್ತಿರುವವರಾಗಿದ್ದರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಶನಿವಾರ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನೀವು ಬಲವಾದ ಭಾವನೆ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ.

ಶನಿವಾರ: ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘ ನಿಧಾನ ಅಂತರದ ಓಟ ದಿನವಾಗಿದೆ. ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭ, ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಓಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಭಾನುವಾರಗಳು: ಭಾನುವಾರಗಳು ಚೇತರಿಕೆ ದಿನಗಳ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸುಲಭದ (ಇಝಡ್), ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.

ಬದಲಾಯಿಸುವ ದಿನಗಳು: ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ದಿನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಸೋಮವಾರ ಅಥವಾ ಶುಕ್ರವಾರದಂದು ತಾಲೀಮುಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿದರೆ, ಓಟ ದಿನಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಸ್ವ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.