ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಆಶಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವೇಗದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವೇಗದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆಲ್ಬರ್ಟೊ ಸಲಾಜರ್ನಂತಹ ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ಗಳು ಅವರನ್ನು ಜನಪ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿದರು.
ಮೈಲ್ ರಿಪೀಟ್ಸ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘ, ನಿಧಾನ ಅಂತರದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ವಿರಾಮ. ನಿಮ್ಮ ರೇಸ್ ಲಯ ಮತ್ತು ವಹಿವಾಟಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಅವರು ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರಂತರ ವೇಗಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
ಮೈಲ್ ರಿಪೀಟ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಯಾವಾಗ
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತರಬೇತಿಯ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮೈಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಓಟದ ಮೊದಲು ಎಂಟು ರಿಂದ 10 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಮೊದಲು 10 ರಿಂದ 14 ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ taper ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಎರಡು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಮೈಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬಹುದು.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸ್ಪೀಡ್ ಇಂಪ್ರೂವ್ಮೆಂಟ್ಗಾಗಿ ಮೈಲ್ ರಿಪೀಟ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
ಇಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ನೀವು ಅಳತೆ ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಬಹುದು ಅಲ್ಲಿ ಒಂದು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಹೋಗಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಗಳು 1/4 ಮೈಲಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ಒಂದು ಮೈಲಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಗೆ ಪ್ರವೇಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೈಲಿಯನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ ಅಥವಾ MapMyRun ನಂತಹ ಸೈಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
- ಮೊದಲ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ 1 ಮೈಲಿ ಎರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವಾಸ್ತವಿಕ ಗೋಲು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ಗಿಂತ 10 ರಿಂದ 15 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಯನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ.
- ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಡುವೆ ಅರ್ಧ ಮೈಲಿ (ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನ ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳು) ಗಾಗಿ (ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ) ಮರುಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಮರುಪಡೆಯಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮುಂದಿನ ವಾರ ಮತ್ತೊಂದು ಮೈಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಸೇರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮೂರು ಬಾರಿ ಮೈಲಿ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಒಂದೇ ವೇಗವನ್ನು (10 ರಿಂದ 15 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೈಜ ಗೋಲು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ) ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನೀವು ಮುಂದುವರಿದ ರನ್ನರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರು 4 ಅಥವಾ 5 ರಿಪೀಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮೈಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್, ಭಂಗಿ, ತೋಳು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಗೆ ನೀವು ಮುಂದಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೈಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ವೇಗದ ಹತ್ತುವಿಕೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಏನೆಂದು ಕೆಳಗೆ ಬರಬೇಕು (ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ವಹಿವಾಟು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧಾನವು ಯಾಸ್ಸೋ 800 ತಾಲೀಮು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ರನ್ನರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರೇಸ್ ವೇಗಕ್ಕೆ ಮೈಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ಇದು ಹೊಸ ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ವೇಗಕ್ಕೆ ನೀವು ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮೈಲಿಗಳ ನಡುವಿನ ಚೇತರಿಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.