ನಿಮ್ಮ ರೂಟೀನ್ ಬದಲಾಗಬಹುದು
ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಬಹುಶಃ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಲ್-ರೌಂಡ್, ಸಂಯುಕ್ತದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕುಳಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಲೆಗ್ನ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಕಾಲು ಸ್ಥಾನಗಳು ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಆಳವು ಇತರ ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ಆಡ್ಕ್ಯಾಕ್ಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ರೇಸಿಲಿಸ್ಗಳನ್ನು ಆಹ್ವಾನಿಸಬಹುದು. ಮೇಲಿನ ಕಾಲುಗಳ .
ಯಾವಾಗಲೂ (ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ತೂಕವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ) ಉತ್ತಮ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
ಸ್ಕ್ವೆಟ್ಗಳನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್, ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ಸ್, ಪ್ಲೇಟ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಲೆಗ್ ಸ್ಥಾನಗಳೊಂದಿಗೆ, ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ದಾರಿ, ದೇಹತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವಿವಿಧ ಯೋಜನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಬಹುದು.
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ (ಮುಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್)
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ (ಬಲೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್)
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ (ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಎದೆ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಮೇಲೆ)
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತಿವಿತ
- ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
- ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ (ಒಂದು ಲೆಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್, ಒಂದು ಬ್ಯಾಕ್)
- ಒನ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ (ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಲೆಗ್)
- ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಯಂತ್ರ
- ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ (ಬಾರ್ಬೆಲ್)
- ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ದಾರಿ
- ವೈಡ್ ಸ್ಟೇನ್ಸ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
- ಪಿಸ್ತೋಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಇದು ಪ್ರಮಾಣಿತ ದೊಡ್ಡ-ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಆಗಿದೆ. ನೀವು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೀಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಕತ್ತೆ (ಎಟಿಜಿ) ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ, ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಮಾರ್ಗಕ್ಕೆ ಕತ್ತೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರ ಅವಶ್ಯಕ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಅದೇ ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಆದರೆ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಡಿತವನ್ನು ದಾಟಿದೆ.
ಸಮತೋಲನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಭಾರೀ ತೂಕದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದ ಕುಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತಾರೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬಹುದು - ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ, ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಎದೆಗೆ ತೂಗುಹಾಕುವುದು.
ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ವಿಭಜನೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಫ್ಯಾಷನ್ನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಸಮತಲ ನಿಲುವಿನಿಂದ ಅವರು ಉತ್ತಮ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನೀವು ತಿನ್ನುವಂತೆ, ಕಾಲು ಉದ್ಯೊಗಗಳ ನಡುವೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದೇ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು , ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಂತಹ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬ್ಯಾರೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಇವುಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು.
ಸಮತೋಲನದ ತಿವಿತ
ಅಡಿಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ವಿಭಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳಿಗೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂಚೂಣಿಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಭಜಿತ ಚದರದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಯಿ ಇರುತ್ತದೆ.
ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಹ್ಯಾಕ್ ಕುಳಿಗಳು ಫ್ಯಾಷನ್ನಿಂದ ಹೊರಬಂದಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ಅವರು ಪ್ರಾದೇಶಿಕ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ನೀವು ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಏಕ-ಲೆಗ್ ಸ್ಕಟ್ (ಪಿಸ್ತೋಲ್)
ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ನೀವು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿವಿಧ ರಂಗಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುವಾಗ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಒಂಟಿಯಾಗಿಲ್ಲದ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವೈಡ್ ಸ್ಟಾನ್ಸ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ವಿಶಾಲ ಕಾಲು ಉದ್ಯೊಗದಿಂದಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಮೋ ನಿಲುವು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ವೈಡ್-ಸ್ಟಾನ್ಸ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳು ಗ್ರ್ಯಾಸಿಲಿಸ್ ಮತ್ತು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಮ್ಯಾಗ್ನಸ್ ಮುಂತಾದ ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ (ತೂಕಕ್ಕೆ ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಹಲ್ಲುಕಂಬಿ) ಅತ್ಯಂತ ಆಧುನಿಕ ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರಮಾಣಿತ ತುಂಡುಗಳು.
ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಚಲನೆಯ ಸೀಮಿತ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಮುಕ್ತ ನಿಂತಿರುವ ಕುಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್
- ಹಿಂದುಳಿದಿಲ್ಲ, ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವುದು ಅಥವಾ ಬರುತ್ತಿಲ್ಲ. ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ತೂಕದ ಕೆಳಗೆ ದುಂಡಾದ ಹಿಂಭಾಗವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಅಥವಾ ಕೆಳ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಬಹುದು.
- ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದೆ ಹಾದುಹೋಗದ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಂಡಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಒಳ್ಳೆಯ ರೂಪವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇದು ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಾಳಜಿಯಿಲ್ಲ.
- ಆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಿದೆ ಮತ್ತು ಔಟ್ splayed ಅಲ್ಲ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.
- ಕೆಳಗೆ ನೋಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ನೇರ ಮುನ್ನಡೆಯಿರಿ - ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಬಟ್ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಲಿ: ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ, ಬಟ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ.
- ತುಂಬಾ ಭಾರವಿರುವ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ. ಆರಂಭವಾಗಲು 6-10 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಒಂದು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.