ತಾರ್ಕಿಕ ಅನ್ಯಾಟಮಿ ಸೆಷನ್ಸ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಮಾಡಿ
ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಅನುಭವಿ ತೂಕದ ತರಬೇತುದಾರರು ಪ್ರತಿ ದಿನ ವಿವಿಧ ದೇಹ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ 5-ದಿನಗಳ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುವ ವಾಡಿಕೆಯು ವಿವಿಧ ದೇಹದ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಇದನ್ನು ವಾರದ ವಿವಿಧ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ ಒಂದೇ ದಿನದ ವಿವಿಧ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ, ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಜಿಸುವ ಅವಧಿಗಳು ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಕೋರ್ - ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು - ಮೇಲಿನ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ-ದೇಹದ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನೀವು ನಿಜವಾದ ಗಂಭೀರವಾಗಿರಲು ಸಾಧ್ಯ ಮತ್ತು ಈ 5-ದಿನ ವಿಭಜನೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕೆಲವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ.
5-ದಿನದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ತೂಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
- ದಿನ 1, ಆರ್ಮ್ಸ್. ಕುಳಿತು dumbbell ತೋಳಿನ ಸುರುಳಿ, ಕೇಬಲ್ ಸುರುಳಿ, ಬೋಧಕ ಸುರುಳಿ, ಏಕಾಗ್ರ ಸುರುಳಿ, ತಲೆಬುರುಡೆ crushers, pushdowns, triceps ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, triceps ಸ್ನಾನ. 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ನಡುವೆ 10-12 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
- ದಿನ 2, ಕಾಲುಗಳು. ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕಟ್ಗಳು, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್, ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಲೆಗ್ ಸುರುಳಿಗಳು (ನಿಂತಿರುವ, ಪೀಡಿತ), ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಉತ್ತಮ ಬೆಳಗಿನ ಸಮಯ , ತೂಕದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ಕರ್ಲ್. 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ನಡುವೆ 10-12 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ದಿನ 3, ಎದೆ. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತ, ನಿಕಟ ಹಿಡಿತ), ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಪ್ರೆಸ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಆಸನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್, ಕೇಬಲ್ ಫ್ಲೈಸ್, ಪೆಕ್ ಡೆಕ್ ಫ್ಲೈಸ್, ಲಿವರ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು. 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ನಡುವೆ 10-12 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ದಿನ 4, ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
- ದಿನ 5, ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್. ಕಾಂಬೊ ಕ್ರೂಚಸ್, ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ರೋಲ್ಔಟ್ ಚಕ್ರದ ಮೇಲೆ ರೋಲ್ಔಟ್ಗಳು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಸಾಲುಗಳು, ಲಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ (ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹ್ಯಾಂಡ್), ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲುಗಳು, ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಟ್ ಸಾಲುಗಳು, ಯಂತ್ರ ಟಿ-ಬಾರ್ ಸಾಲು. 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ನಡುವೆ 10-12 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ದಿನ 6, ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರ್ಯಾಪ್ಸ್. ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್, ಮೆಷಿನ್ ಭುಜದ ಪತ್ರಿಕಾ, ಪಾರ್ಶ್ವದ ಏರಿಕೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಏರಿಕೆ, ಬಾಗಿದ ಹಿಂಭಾಗದ ಏರಿಕೆ, ನೇರವಾದ ಸಾಲುಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಗಳು, ಕೇಬಲ್ ಬಾಹ್ಯ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು. 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ನಡುವೆ 10-12 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ದಿನ 7 ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
5-ದಿನದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ನಿಯತಕ್ರಮದ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು
ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಕೆಲವು ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯವನ್ನು ಮತ್ತು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದಂತೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕೂಲ್. ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಅದು ಮುಂದುವರಿದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಮಟ್ಟದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ತೂಕ, ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.
ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ರೂಟೀನ್ಸ್ನ ಬೇಸಿಕ್ಸ್
ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೀಟ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋದಾಗ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಟ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ , ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಬೆನ್ನು, ಕಾಲುಗಳು , ಬಟ್, ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಇದರರ್ಥ. ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಸ್ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಈ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಭಾಗಗಳಾಗಿ, ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು, ಅಥವಾ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮುರಿಯುವ ಮೂಲಕ ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು "ವಿಭಜನೆ" ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಪೆಕ್ಸ್. ಇದು "ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ" ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ. ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಆದ್ಯತೆಗಳ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್, ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು.
ಇಲ್ಲಿ ವಿಭಜಿತ ವಾಡಿಕೆಯು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೆಷನ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾದ ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಮನರಂಜನಾ ತೂಕದ ತರಬೇತುದಾರರಾಗಿರುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಭಜಿಸುವುದು ಸಮಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ವಾಡಿಕೆಯು ತೂಕವರ್ಧಕಗಳು ಅಥವಾ ಪವರ್ಲಿಫ್ಟರ್ಗಳಿಗಿಂತ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಸ್ಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಇಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ವಾರದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೂಲಕ ವಾರ ಸ್ಲಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಡುವಿನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.