ಅತಿಯಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕುಳಿತಿರುವ ಒಟ್ಟು ದೇಹ

ಈ ಒಟ್ಟು ಶರೀರದ ತಾಲೀಮು ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಅಥವಾ ಬೊಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

1 - ಅತಿಯಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕುಳಿತಿರುವ ಒಟ್ಟು ದೇಹ

ಕೆಲವು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ನೀವು ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನಂತಹ ಅಸ್ಥಿರ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದರೆ ಈ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.

ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ, ವಿವಿಧ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ, ಕಾಗದದ ಫಲಕಗಳು, ಒಂದು ಔಷಧದ ಚೆಂಡು, ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು.

ಹೇಗೆ

1. ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಇಡಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
2. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎತ್ತರದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಬಳಸಿ.
3. 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1 ಸೆಟ್ಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಚಲಿಸುವಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಪರಿಚಿತರಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವ ನಂತರ, 2 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
4. ಈ ತಾಲೀಮುವನ್ನು 2-3 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ನಡೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

2 - ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳು ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಫೋರ್ತ್

ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳು-ಹಿಂದೆ & ಮುಂದಕ್ಕೆ

ಪ್ರತಿ ಅಡಿ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತರದ ಮತ್ತು ಕಾಗದದ ಫಲಕಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಬಲ ಫಲಕದ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ಪಾದದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾಕುವಾಗ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಫಲಕಕ್ಕೆ ಒತ್ತುತ್ತಾರೆ. 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ (ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ).

3 - ಕುಳಿತಿರುವ ಹೊರ ತೊಡೆಯ

ಕುಳಿತಿರುವ ಹೊರ ಥೈ

ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಮಧ್ಯ ತೊಡೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ಲಘುವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮರಳಿ ತರಲು, ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಒಂದು ರೆಪ್ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಟ್ಯಾಪ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ).

4 - ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಒಟ್ಟಿಗೆ ನೆಲ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ನೆಟ್ಟಗೆ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ, ಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಪಾದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಗುರವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು. 20 ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬಯಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗೆ ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

5 - ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಲ್ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್

ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾಲ್ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್

ನೀವು ಮುಂದೆ ಒಂದು ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದಿಂದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಔಷಧದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. 16-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವಂತೆ ವೇಗವಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

6 - ಒಳ ಥೈ ಸ್ಕ್ವೀಝ್

ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ಕ್ವೀಸ್

ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು ಹೊಂದಿದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುತ್ತಿಗೆಯ ಮೂಲಕ ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ - ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಬೇಡಿ - ಮತ್ತು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7 - ಬ್ಯಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್

ಲಾಟ್ ಪುಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್

ಉತ್ತಮ ನಿಲುವಿನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ಮಧ್ಯಮ-ಒತ್ತಡದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ (ಹತ್ತಿರ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಷ್ಟ, ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸುಲಭ). ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬು ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8 - ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವೀಸ್

ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವೀಸ್

ಚೆಂಡನ್ನು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನೇರವಾಗಿ ನೇರ ಮತ್ತು ಎಸೆತದಲ್ಲಿ. ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಎಸೆತದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ (ಅಥವಾ ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಚೆಂಡಿನ) ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಗುತ್ತಿಗೆಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಸುಕನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸುವಾಗ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಹುತೇಕ ನೇರವಾಗಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಹಿಡಿದು ಎದೆಗೆ ಎಸೆಯಿರಿ. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9 - ಕುಳಿತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್

ಕುಳಿತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್

ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ-ನಿಭಾಯಿಸುವ ಬೆಳಕು-ಮಧ್ಯಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಅಂಗೈ ನೆಲವನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದು). ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.

10 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ-ನಿಭಾಯಿಸುವ ಬೆಳಕು-ಮಧ್ಯಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿಕೊಂಡು, ಕಿವಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ತೂಕ (ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ನಂತೆ ತೋರಬೇಕು). ತೂಕವನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆ.

11 - ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿ

ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಗಳು

ಮಧ್ಯಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗೆ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ತೂಕದ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ತೂಗಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

12 - ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಅಂಗೈಗಳು - ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಅಂತರವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂಡುವವರೆಗೂ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

13 - ಆಬ್ಸ್ಗಾಗಿ ಕುಳಿತಿರುವ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಅಬ್ಸ್ ಕುಳಿತು ತಿರುಗುವಿಕೆ

ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಮಧ್ಯಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ. ABS ಗುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕೀಪಿಂಗ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುವಾಗ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ತೂಕವನ್ನು ಮರಳಿ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ತರುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದು. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.