ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ತಂತ್ರಗಳು: MELT ವಿಧಾನ

1 - MELT ವಿಧಾನ: ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯಬೇಕಾದದ್ದು

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಜನಪ್ರಿಯತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಾ ಹೋದಂತೆ, ಅವರ ಕೌಂಟರ್ಪಾರ್ಟ್ಸ್- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಯೋಗ, ತೈ ಚಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ಮಸಾಜ್ಗಳಂತಹವುಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತವೆ .

ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ತರಗತಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಚನಾ ತಂತ್ರಗಳು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಸಹಾಯಕಗಳಂತೆ ಆವೇಗವನ್ನು ಪಡೆದಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಈ ರೀತಿಯ ಸ್ವಯಂ-ಮಸಾಜ್ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಂತರದ-ತಾಲೀಮು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೊಳೆತತೆಗೆ ಶಿಕ್ಷಣ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪ್ಲಮ್, ಫೋಮ್ ರೋಲರುಗಳು ಅಗ್ಗವಾಗಿದ್ದು, ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಲಭ್ಯವಾಗುವವರೆಗೂ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಎಲ್ಲಿಬೇಕಾದರೂ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾದ ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ತಂತ್ರವು ಹಾರ್ಡ್, ಹೈ ಡೆನ್ಸಿಟಿ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಹಾರ್ಡ್ ಸಿಲಿಂಡರ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುವ ಸ್ನಾಯು ತಂತುಕೋಶದ ಉಪ್ಪಿನಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳ್ಳುವ ಅಂಟಿಸನ್ಗಳನ್ನು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಾಟ್ಗಳಂತೆ ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ) ಮುರಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಫೋಮ್ ರೋಲರುಗಳು ಅಸಹನೀಯ ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿರಬಹುದು.

ನಮೂದಿಸಿ: MELT ವಿಧಾನ. MELT ವಿಧಾನವು ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಸ್ಯೂ ಹಿಟ್ಜ್ಮನ್ರಿಂದ ರಚಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಒಂದು ಸ್ವಯಂ-ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಇದು ಒಂದು ಮೃದು ದೇಹ ರೋಲರ್ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಚೆಂಡುಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಕೈಯಿಂದ ಚಿಕಿತ್ಸಕನ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕೈಗೆತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹಿಟ್ಜ್ಮನ್ನ ವಿಧಾನದ ಸೌಂದರ್ಯವೆಂದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಮೃದುವಾದ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಸ್ನಾಯು ತಂತುಕೋಶದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ನೋವುರಹಿತ, ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್ ರೂಪವಾಗುತ್ತದೆ. ಮೃದುವಾದ ರೋಲರ್ ಸಹ ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕುಶಲತೆಯ ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಕಠಿಣ ಸಾಧನದಲ್ಲಿ ಸರಳವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

2016 ರಲ್ಲಿ ವಿಧಾನದ ಮೃದು ದೇಹ ರೋಲರ್ನ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದ ನಂತರ, ಸಣ್ಣ ಸುತ್ತಳತೆ ಹೊಂದಲು ಹಿಟ್ಜ್ಮನ್ ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಟೈಮ್ಸ್ ಜನಪ್ರಿಯ ಪುಸ್ತಕವಾದ ದಿ ಮೆಲ್ಟ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಹೊಸದಾಗಿ ನವೀಕರಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದರು. ಇಲ್ಲಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನೀವು ಹಿಟ್ಜ್ಮಾನ್ನ ಕೆಲವು ಮೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮೃದು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಅದರ ಸುತ್ತಲೂ ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.

2 - 1. ಅಸ್ಸೆಸ್ / ರೀಅಸ್ಸೆಸ್

ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮತ್ತು ಮರುಸೃಷ್ಟಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಮೃದು ದೇಹ ರೋಲರ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರೋಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಷನ್ ಸುಧಾರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಾಹ್ಯಾಕಾಶದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಿಳುವಳಿಕೆ. MELT ವಿಧಾನವು ಇದನ್ನು "ದೇಹ ಅರ್ಥ" ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು-ದೇಹದ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಲು ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಣ್ಣ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳಿನ ಕೆಳಗೆ ದೊಡ್ಡ ಕಮಾನು ಇದೆಯಾ? ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಟೆಲ್ಬೊನ್ ಸಂಪರ್ಕವಿದೆಯೇ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಗಳೇ? ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಒಂದೊಂದೇ ಕೆಳಗಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳಾಗಿದೆಯೇ? ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀವು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ.
3. ಈಗ ನಿಮ್ಮ "ಆಟೋಪಿಲೋಟ್" -ಅನ್ನು ಮೌಲ್ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದ ಪದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ನಿಯಂತ್ರಣವಿಲ್ಲದೆ ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನೀವು ಸಮವಾಗಿ ಪಕ್ಕದಿಂದ ತೂಗುತ್ತೀರಾ? ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಇದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಮರುಸೃಷ್ಟಿಸಿದಾಗ, ಸುಧಾರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲವೇ ಎಂದು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.

3 - 2. ಹಿಂಭಾಗದ ತೊರೆ

ತೊಡೆಯ ಕತ್ತರಿ ಹಿಂಭಾಗವು ಹಿಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮೂಲಕ ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ್ದು, ಇದು ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ನ ಕೆಳಗೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ. ರೋಲರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ನೆಲದ ಹತ್ತಿರ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಚಲನೆ ಮಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ "ಕತ್ತರಿಸಿ" ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ರೋಲರ್ನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ಬುದ್ದಿಹೀನವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಉಜ್ಜುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಚಲನೆ ನಾಲ್ಕು ರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

4 - 3. ಎಸ್ಐ ಜಾಯಿಂಟ್ ಶಿಯರ್

ಸೊಕ್ರೋಲಿಯಾಕ್ ಜಾಯಿಂಟ್, ಅಥವಾ ಎಸ್ಐ ಜಂಟಿ ಮೂಲಕ ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಪೆಕ್ವಿಸ್ನ ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ ಮತ್ತು ಇಲಿಯಮ್ ಎಲುಬುಗಳ ನಡುವೆ ಸಿಐ ಜಾಯಿಂಟ್ ಶಿಯರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಎಲುಬುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸುವ ಕಟ್ಟುಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಪ್ರಬಲವಾಗಿದ್ದು, ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ fascial adhesions ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೋವುಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಥೂಲವಾಗಿ ಹಿಪ್-ದೂರದಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ನ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ರೋಲರ್ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮುಖದ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಬೇಕು.
4. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮರಿಗಳು, ಶಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ನಿರ್ದೇಶಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಬಹುತೇಕ ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯು ರೋಲರ್ಗೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವ ಮೊದಲು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
5. ರೋಲರ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಒತ್ತಡದಿಂದ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಒಂದು ಗಡಿಯಾರದ ಮೇಲೆ 11 ಮತ್ತು 1 ರ ನಡುವೆ ಉಳಿಯುವಂತೆಯೇ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕವಚವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ.
6. ನೀವು 11 ಮಂಡಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟಾಗ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಜೊತೆ ಸಣ್ಣ ವಲಯಗಳನ್ನು "ರೇಖಾಚಿತ್ರ" ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕತ್ತರಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಂತರ, ಹೊರಗಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ದೊಡ್ಡ, ನಿಧಾನವಾದ ವಲಯಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನೀವು ಎರಡು ಮೂರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಮೆರವಣಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದುಳಿದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ. ಇಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ದೀರ್ಘ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
7. ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧದ ಕಡೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5 - 4. ಬೆಂಟ್ ನೀ ಪ್ರೆಸ್

ಈಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಎಸ್ಐ ಜಾಯಿಂಟ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿದ್ದೀರಿ, ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುದ್ರಣವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ flexors ಮತ್ತು quadriceps ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೃದುವಾದ ರೋಲರ್ ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಸ್ನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆಯೆಂದು ಇದು ಪ್ರತಿರೋಧಕವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ರಿಯೆಯು ಹಿಪ್, ಮೊಣಕಾಲು, ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ.

1. SI ಜಾಯಿಂಟ್ ಶಿಯರ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಿದಂತೆಯೇ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ರೋಲರ್ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲ ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಬಹುದು.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ರೋಲರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಪರಸ್ಪರ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಒಂದು ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪುಲ್ ಅನುಭವಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಕಟವಾಗಿ ಎಳೆಯಬೇಡಿ.
5. ಉಸಿರಾಡುವ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ, ಶಾಂತ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮತ್ತೆ ಉಸಿರುಕಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಕ್ ಮಾಡಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಎದ್ದು ಕಾಣುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಲುಪುವ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಗ್ಗೆ ಊಹಿಸಿ. ಮತ್ತೊಂದು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ವಿರುದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.

6 - 5. ಜೆಂಟಲ್ ರಾಕಿಂಗ್ ಜೊತೆ ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ರೀಚ್

ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವಾಗ ಏಕೈಕ ತೋಳು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಶನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ರೋಲರ್ನ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗುತ್ತವೆ. ರೋಲರ್ನ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ರೋಲರ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನಿಕವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಡನೆ ಸಣ್ಣ ಮಳೆಬಿಲ್ಲಿನ ಆಕಾರವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಮೃದುವಾಗಿ ಪಕ್ಕದಿಂದ ಕಲ್ಲು. ಉದ್ದಕ್ಕೂ ರೋಲರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ರಾಕ್ ಮಾಡಿ.
4. ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ.
5. ಉಸಿರಾಟದ ಕಡೆಗೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಗುರುಗಳ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ರೋಲರ್ನಲ್ಲಿ ಮುಳುಗುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೀವು ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾದ ತೋಳು ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೋಳು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿ-ತರಹದ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.

7 - ಪುನಃ

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಐದು MELT ವಿಧಾನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ / ಮರುಮಾಹಿತಿ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯ ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಮ್ಯಾಕ್ಡೊನಾಲ್ಡ್ ಜಿಝಡ್, ಪೆನ್ನೆ MDH, ಮುಲ್ಲಾಲೀ ME, ಕುಕೊನಾಟೊ AL, ಡ್ರೇಕ್ ಸಿಡಿಜೆ, ಬೆಹ್ಮ್ ಡಿಜಿ, ಬಟನ್ ಡಿಸಿ. "ಸ್ವಯಂ-ಮೈಫ್ಯಾಸ್ಕಿಯಲ್ ಬಿಡುಗಡೆಯ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಬಾಟಮ್ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಫೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿನ ನಂತರದ ಕುಸಿತವಿಲ್ಲದೆ ಮೋಷನ್ ರೇಂಜ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಪ್ರಬಲ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಜರ್ನಲ್ http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx ಸಂಪುಟ 27 ಸಂಚಿಕೆ 3 ಪುಟ 812-821 ಮಾರ್ಚ್ 2013.

> ಶ್ರೋಡರ್ ಎಎನ್, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಟಿಎಮ್. "ಸೆಲ್ಫ್ ಮೈಫ್ಯಾಸ್ಕಿಯಲ್ ಎಫೆಕ್ಟಿವ್ ಪ್ರಿಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಸ್ ಅಂಡ್ ರಿಕವರಿ ಸ್ಟ್ರಾಟಜಿ? ಎ ಲಿಟರೇಚರ್ ರಿವ್ಯೂ." ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ವರದಿಗಳು . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. ಸಂಪುಟ 14 ಸಂಚಿಕೆ 3 ಪುಟ 200-208. ಮೇ 2015.