13.1 ಮೈಲಿ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವಲ್ಕ್ ತಯಾರಿ
ನೀವು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಡೆಯಲು ಯಾವ ತರಬೇತಿ ಬೇಕು? ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ 13.1 ಮೈಲುಗಳು ಅಥವಾ 21 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ. ನಿರಂತರ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಇದು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳಲು ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಂತಿಮ ಅನುಭವವನ್ನು ದಾಟಲು ಕೆಲವು ತಿಂಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ದೂರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಅತ್ಯವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮೈಲೇಜ್ ಬೇಸ್
ಮೊದಲಿಗೆ, 5 ರಿಂದ 7 ಮೈಲುಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಮೈಲೇಜ್ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ದೂರವಾದ ದೂರ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಇದು ಕನಿಷ್ಠ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಆ ಹಂತದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಹುಶಃ 13.1 ಮೈಲಿ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೂಲಕ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಬಹುಶಃ ಅದು ನೋಯಿಸುವಂತಾಗುತ್ತದೆ. ಗುಳ್ಳೆಗಳು , ನೋವುಗಳು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಂಬಲಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ಮುಕ್ತಾಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಅನುಭವವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಲೇಜ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು. ನೀವು ಆ ತಪ್ಪನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವಲ್ಕ್ಗಾಗಿ ಮೈಲೇಜ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಉತ್ತಮ ನೆಲೆ ಸ್ಥಾಪಿಸಿದರೆ, ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ದೀರ್ಘ ದಿನ ನಡೆಯಿರಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ವಾಕರ್ಗಳು ತಮ್ಮ ದೀರ್ಘ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರತಿ 2 ವಾರಗಳವರೆಗೆ 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಈವೆಂಟ್ ಮುಂಚೆ ನಿಮಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು 13 ವಾರಗಳ ವೇಳೆ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಅನುಸರಿಸಿ.
ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಈಗ 7 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ವಾರದ 9 ಮೈಲುಗಳ ದೀರ್ಘ ದಿನ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ವಾರದ ಸುದೀರ್ಘ ದಿನಕ್ಕೆ 7 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಂತರ ಮುಂದಿನ ವಾರ 11 ಮೈಲುಗಳ ಉದ್ದದ ದಿನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಾಕಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಇದ್ದರೆ, ವಾರದ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ 12 ರಿಂದ 13 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪೇಸಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟದ ಮೊದಲು 1 ರಿಂದ 2 ವಾರಗಳ ಕಡಿಮೆ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ.
ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘ ದಿನವನ್ನು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಮೈಲೇಜ್ಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ನೀಡುತ್ತೀರಿ.
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈವೆಂಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ದಿ ಅಗೊನಿ ಆಫ್ ದಿ ಫೀಟ್
ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೂರಕ್ಕೆ ಗುಳ್ಳೆಗಳು ಎಂದಿಗೂ ನಡೆಯದಂತೆ ನೀವು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಬಹುದು. ಉನ್ನತ ಮೈಲೇಜ್ನಲ್ಲಿ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಬ್ಲಿಸ್ಟರ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೋಡಿ. ಹೆಚ್ಚು ಮೆತ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೂಟುಗಳು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಆಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.
ದೀರ್ಘ ಮೈಲ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ಎನರ್ಜಿ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್
ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಡೆಯುವಾಗ, ನೀವು ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ದ್ರವ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ಕಾಲಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದನೆಯ ಹಂತಗಳು ಇದನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಸಮಯ. ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಆನ್-ಕೋರ್ಸ್ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲಿನ ಅದೇ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ವಾಕರ್ ಸ್ನೇಹಿ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಸಮಯ ಏನಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ನೀವು ಕಡಿತ ಸಮಯದ ಮುಂಚೆ ಮುಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಸಮಯವನ್ನು ಊಹಿಸಲು ಈ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ನಿಧಾನ ರೇಸರ್ಗಳಿಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡಲು ಪ್ರತಿ ಓಟವನ್ನು ಆಯೋಜಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಲಿ. ನೀವು ನೋಂದಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಇದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ವಾಕರ್-ಸ್ನೇಹಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ. ವಾಕರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಾಗತಿಸುವದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಓಟದ ಬಾಲದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಎಲ್ಲರೂ ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಲೋನ್ಲಿ ಆಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ತಯಾರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ನೀರನ್ನು ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಇದು ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವರು ನೀವು ತಲುಪಿದ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಔಟ್ ಮುಚ್ಚಿರಬಹುದು.
ಹಂತ ಸಲಹೆ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಹಂತ
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಡೆಯಲು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ನಲ್ಲಿ ಶೂಗಳು, ಬಟ್ಟೆ, ಜಲಸಂಚಯನ, ತಿಂಡಿಗಳು, ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು, ಮತ್ತು ಓಟದ ದಿನದ ಸುಳಿವುಗಳ ಕುರಿತಾದ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ನಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗಾಗಿ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನೀವು ಅಂತಿಮ ಪದಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.