ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವಲ್ಕ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ಹಾಫ್-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವಲ್ಕ್ ತಯಾರಿಗಾಗಿ 16 ವಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

13.1-ಮೈಲಿ ಅಥವಾ 21 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ದೂರ ವಾಕರ್ಸ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಸವಾಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಓಟ / ವಾಕ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾಡುವವರಲ್ಲಿ ಅದು ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಡಿಗೆಗೆ ತರಬೇತಿ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ತಿಂಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ದೂರವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಬೇಕು. ದೂರ ಹೋಗಲು ತಯಾರಾಗಲು ಬಳಸಲು ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ವಾಕರ್ ಸ್ನೇಹಿ ಹಾಫ್-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ದಿನಾಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ

ವಾಕರ್-ಸ್ನೇಹಿ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯೆಂದರೆ ಅಲ್ಲಿ ಓಟಗಾರರಿಗಿಂತ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಿತರಾಗುತ್ತೀರಿ.

ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ತಿಂಗಳ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತಹದನ್ನು ನೋಡಿ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಮುಂಚಿತವಾಗಿಯೇ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಡೆದು ಹೋಗಬೇಕಾದರೆ 3.5 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಡಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದುತ್ತಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಸಮಯ ಏನೆಂದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಸಮಯವನ್ನು ಊಹಿಸಲು ನೀವು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಮೊದಲು ನಿರ್ಮಿಸಿ

ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳ (ಚಳಿಗಾಲದಂತೆಯೇ) ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ನೀವು 4 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಆರಾಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ನಡೆಯಬಲ್ಲ ಬಿಂದುವಿಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ 4 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನೀವು ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಆ ಹಂತದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ.

ಈ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಪ್ರತಿ ವಾರವೂ ನಡೆಯುವ ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ದೀರ್ಘ ವಾಕ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಗುಳ್ಳೆಗಳು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರತಿ ವಾರದಲ್ಲೂ ನೀವು ದೂರವಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸುದೀರ್ಘ ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸ್ನಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು. ಇದು ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಹಾಫ್-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೈಲೇಜ್-ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಾಗಿ ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತಗಳು

ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಈ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಪೂರೈಸಬೇಕು:

• ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘ ದಿನದಲ್ಲಿ 4 ಮೈಲುಗಳವರೆಗೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ 3 ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• 2 ರಿಂದ 5 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ದಿನಕ್ಕೆ ನೀವು ಬದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು.

ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವಲ್ಕ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

• ಮಂಗಳವಾರ, ಗುರುವಾರ, ಶನಿವಾರ: 3 ರಿಂದ 4 ಮೈಲುಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಯಿರಿ. ಈ ರಂಗಗಳಲ್ಲಿ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎರಡನ್ನೂ ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ರೀತಿಯನ್ನು ನೀವು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಸೋಮವಾರ, ಬುಧವಾರ, ಶುಕ್ರವಾರ: ದಿನಗಳು ಆಫ್. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರಾಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು.
• ಭಾನುವಾರ: ಮೈಲೇಜ್ ಕಟ್ಟಡ ದಿನವು ಬಹಳ ನಿಧಾನ ದೂರ ಪ್ರಯಾಣದೊಂದಿಗೆ . ಇದು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೂರ ಸವಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀಡುವಂತೆ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
• ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವಾರದ ನಿಖರವಾದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬದಲಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾಕಿಂಗ್ ದಿನಕ್ಕೂ ಒಂದು ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅಥವಾ "ಆಫ್" ದಿನದಂದು ಸುಲಭವಾದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದದ ತರಬೇತಿ ದಿನ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮೂರು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು ಇರಬೇಕು, ನಂತರ ನೀವು ಟಪೆರ್ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಟ್ಯಾಪಿಂಗ್ ಹೊಸ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿಯ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮುಂದೆ ನಡೆದಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದದ ಮೈಲೇಜ್ ದಿನಕ್ಕೆ ಹೊಂದುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು.

ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಚಾರ್ಟ್ - ಮೈಲ್ಸ್

ಹಾಫ್-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಟೈಮ್ ಆಫ್ ಡೇ

ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟದ ನಡೆಯುವ ದಿನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ದಿನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸಮಯದ ತಯಾರಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಲು ಹೇಗೆ ಬಳಸಬೇಕು. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ ಆದರೆ ಓಟದ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ಸಂಜೆಯ ವೇಳೆ ಇದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಶೂಸ್ ಮತ್ತು ಗೇರ್ ಜೊತೆ ತರಬೇತಿ

ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮುನ್ನಡೆಸುವ ಅಂತಿಮ ಆರು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಧರಿಸುವ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಶೂಗಳು , ಸಾಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಬೇಕು. ಈ ವಸ್ತುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಲೇಜ್ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆಯೇ ಎಂದು ಇದು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

"ರೇಸ್ ದಿನದಂದು ಹೊಸತೇನೂ ಇಲ್ಲ" ಎಂಬ ಚಿನ್ನದ ನಿಯಮವನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಹಾನಿಕಾರಕವನ್ನು ನೀಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದದ್ದು ನಿಮಗಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೆ ವಿವಿಧ ಗೇರ್ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ.