ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಎನ್ನುವುದು ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಣಿಯನ್ನು (ಹಿಂಭಾಗದ ಬದಿ-ಬಟ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ) ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಂಪೂರ್ಣ-ಶರೀರದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಶಕ್ತಿ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ಸಮಗ್ರ ಸ್ವಭಾವದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್ನ ರಾಜ / ರಾಣಿ ಎಂದು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಸುಮಾರು ಹಿಪ್-ಟು-ಭುಜದ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ (ಆದರೆ ವಿಶಾಲವಾಗಿಲ್ಲ), ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ತೋಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನ ಜಡತ್ವವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ತೋಳು ದೇಹದಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲು ಆರಂಭಿಸಿದಂತೆ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹಿಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ವೇಗಗೊಳಿಸಬಹುದು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲೆಯ ಭುಜದ ಮೂಲಕ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ನೀವು ಸ್ನ್ಯಾಚಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಹಿಪ್ನಿಂದ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ, ಮತ್ತು ಬಲ ಬಲೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ವರ್ಧಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಸ್ತವನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಆವೇಗ ಗಂಟೆಗೆ ಸಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೀಗಮುದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವ ಎಲ್ಲಾ ಮಾರ್ಗವನ್ನೂ ಅನುಮತಿಸಿ / ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ, ಈ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಲಾಕ್ಔಟ್ ಸ್ಥಾನವು ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಪುಷ್ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿನ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ (ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಇಲ್ಲವೇ ಕನಿಷ್ಠ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಭುಜದ ಮೇಲೆ).
ಮೇಲಿನ ಲಾಕ್ ಔಟ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತಾಳೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿಗೆ ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕಾಂಡದ ವಿಚ್ಛೇದನಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಬಿಡಿ (ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳುವುದಾದರೆ, ಎಡ ಕಾಲು).
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿತು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.
ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೋಳು ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಮ್ಮುಖದ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಕೈಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ (ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸುವುದು). ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಈ ಲಯಬದ್ಧ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಚಳುವಳಿಯ ಈ 6 ಹಂತಗಳನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳುವಂತೆ:
- ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಡಿಮೆ ಜಡತ್ವವು ಸ್ವಿಂಗ್ ಆಗುತ್ತದೆ
- ಲಂಬವಾದ ವೇಗವರ್ಧನೆ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಬಲೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಎದುರು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ
- ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ
- ಫಿಕ್ಟೇಟ್ (ಬೀಗಮುದ್ರೆ) ಕೆಬಿ ಓವರ್ಹೆಡ್
- ಕಾಂಡವನ್ನು ಹೈಪರ್-ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಆಗಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
- ಕೈ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಬದಲಿಸಿ
ಉಸಿರಾಟ
ಆರಂಭಿಕ ಕಡಿಮೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮೇಲೆ ಬಾಯಿಯಿಂದ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಲುಪಿದಾಗ ಮತ್ತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಂತರವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತಿರುಗುವುದು ಎಂದು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ 3 ಉಸಿರು. ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದ ಬೀಗಮುದ್ರೆಗೆ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವೇಗವನ್ನು (ವೇಗ) ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುವುದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು, ಮೊದಲು ಹಾಫ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಒಂದು ಮಾರ್ಪಾಡಾಗಿದೆ.
ಸ್ನ್ಯಾಚ್ನ ಮೊದಲ ಭಾಗಗಳು ಹಿಂದೆ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಬೀಗಮುದ್ರೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ವಿವರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಾಫ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ನಲ್ಲಿ, ಕೀಟಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಬೀಗಮುದ್ರೆ ಸ್ಥಳದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಎದೆಯವರೆಗೂ ಎಳೆಗೆ ಬಿಡಿ, ನಂತರ ಎದೆಯಿಂದ ಗಂಟೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಸ್ವಚ್ಛತೆಯ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ದ ಹಾಫ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ದೋಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಚಳುವಳಿಯ ಸರಿಯಾದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಹಾಫ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ನೊಂದಿಗೆ ವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದಿದಾಗ, ಪೂರ್ಣ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಒಂದು ನಿರಂತರ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಹೊರಬಂದಿದೆ.
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಬೆವರುವ ಕೈಯಿಂದ ಜಾರಿಬೀಳುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಚಾಕ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಲಯಬದ್ಧ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಈ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಎಂಬುದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್ನ ರಾಜ ಅಥವಾ ರಾಣಿ ಏಕೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.