ಈ ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಲವಣ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಗಳು, ಬಾಗಿದ ಕುತ್ತಿಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ತಾಲೀಮು ಸೂಪ್ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು 1 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಲ್ಲ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸುಮಾರು 45 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ , ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ .
ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ
- ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ.)
- ಪ್ರತಿ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
- ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ತಾಲೀಮುಗೆ, ಪ್ರತಿ ಸುಪರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
- ಹಗುರವಾದ ತಾಲೀಮುಗೆ, ಪ್ರತಿ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು 1 ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ
- ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅಸಾಧ್ಯವಲ್ಲ.
1 - ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಲಘುವಾಗಿ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವಂತೆ ಕೈಯಿಂದ ಸುತ್ತುವಿರಿ. ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಜೋಡಣೆಗೆ ಇರಿಸಿ. ಒಂದು ಸವಾಲಿಗೆ, ನಂತರ ನೆಲದ ಕೀಪಿಂಗ್ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದು (ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ), 2 ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2 - ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ಒಂದು ಸಶಸ್ತ್ರ ಸಾಲು - ಬೆಳಕು
ಒಂದು ಸಶಸ್ತ್ರ ಸಾಲು ( ಬೆಳಕು)
ಒಂದು ಹಂತದ ಮೇಲೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಡಿಸಿ, ಅದು ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳು.
3 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 1: ಒನ್ ಆರ್ಮ್ಡ್ ರೋ - ಹೆವಿ
ಒಂದು ಸಶಸ್ತ್ರ ಸಾಲು (ಹೆವಿ)
ಒಂದು ಹಂತದ ಮೇಲೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಡಿಸಿ, ಅದು ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 10 ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಿಸಿ.
4 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೈ ರೋ
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೈ ರೋ
ಕೈಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರುವುದರಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ (ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ). ನೀವು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತಿದ್ದಾಗ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಡಿರಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ABS ಬಿಗಿಯಾದ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗಿ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 1
5 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 2: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೋ
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೋ
ಹಿಂಭಾಗದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಬೆರ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿರಿಸಿ 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಎಸೆತದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ. ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ (ಹಿಂಭಾಗದ ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಲೊವರ್
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಲೊವರ್
ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ (ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ), ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಬೆಂಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂಡು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 2
7 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 3: ಅಡ್ಡ ಸಾಲುಗಳು
ಅಡ್ಡ ಸಾಲುಗಳು
ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮಧ್ಯಮ ಭಾಗದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳಿನ ನೇತುಹಾಕುವ ಮತ್ತು ಕೋಣೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಪಾಮ್. ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಭುಜದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು (ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್) ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ (ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ತರುತ್ತಿರುವಾಗ). ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈ ಕೋಣೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಎದುರಿಸಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8 - ಟಿ-ಪುಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ವೈ-ಪುಲ್ಸ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ
ಟಿ-ಪುಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ವೈ-ಪುಲ್ಸ್ ವಿತ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಸ್
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಪ್ರತಿ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಟಿ-ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ಕಡೆಗೆ ತೆರೆಯಲು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವೈ-ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ (1 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಟಿ-ಪುಲ್ ಮತ್ತು ವೈ-ಪುಲ್ ಎರಡನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ) y- ಪುಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಟಿ-ಪುಲ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 3
9 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 4: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ಸ್
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ಸ್
ಕೈಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಭಾರವಾದ ಬೆಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕದ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.
10 - ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಸುರುಳಿ
ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಸುರುಳಿಗಳು
ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಭಾರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಚೆಂಡನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ, ನೀವು ಇಳಿಜಾರು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಉರುಳಿಸಿ. ತೂಗುಗಳನ್ನು ತೂಗುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕಟ್ಟಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 4
11 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 5: ಹ್ಯಾಮರ್ ಸುರುಳಿ
ಹ್ಯಾಮರ್ ಸುರುಳಿ
ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪಾಮ್ಗಳು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಲುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿಂತು. ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಲು ಬಾಗಿದ ಹಿಸುಕನ್ನು ಹಿಂಡುತ್ತವೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
12 - ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಪ್ರೀಚರ್ ಕರ್ಲ್
ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಪ್ರೀಚರ್ ಕರ್ಲ್
ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಳೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕ ಇರಿಸಿ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಕಟ್ಟುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 5
13 - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ 6: ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ರಿವರ್ಸ್ ಸುರುಳಿ
ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ರಿವರ್ಸ್ ಸುರುಳಿ
ತೊಡೆಯ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
14 - ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸುರುಳಿ
ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸುರುಳಿ
ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕೈಗಳಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಂಡ್ ಓವರ್, ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ತೊಡಗಿರುವಂತೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಂದೂಡಿಸಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರವಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕಾರಣ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಸಣ್ಣದಾಗಿರುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತದೆ, 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಆಂದೋಲನದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.