ಎಲೆಕೋಸು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಎಲೆಕೋಸು ಶತಮಾನಗಳವರೆಗೆ ಉತ್ತರ ಐರೋಪ್ಯ ಪಾಕಪದ್ಧತಿಯ ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ತರಕಾರಿಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ರುಚಿಗಳಾಗಿರಬಹುದು, ಇದು ಬಹುಮುಖವಾದ ಅಡುಗೆ ಪದಾರ್ಥವನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ದುಬಾರಿಯಲ್ಲದ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಇಡುತ್ತದೆ.

ತಲೆ ಎಲೆಕೋಸು, ನಾಪಾ ಕೋಸು ಮತ್ತು ಸಾವೊಯ್ ಎಲೆಕೋಸು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲೆಕೋಸು ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಿವೆ.

ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಎಲೆಕೋಸು ಎಲೆಗಳು ಹಸಿರು, ಆದರೆ ಕೆಂಪು ಮತ್ತು ನೇರಳೆ ಎಲೆಕೋಸು ಸಹ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಕೆಂಪು ಅಥವಾ ಕೆನ್ನೇರಳೆ ಎಲೆಕೋಸು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಎಲೆಕೋಸು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಎಲೆಕೋಸುಗಿಂತ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಲೆಕೋಸು ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆಗಸ್ಟ್ನಿಂದ ವಸಂತಕಾಲದವರೆಗೂ ಸವಾಯ್ ಎಲೆಕೋಸುಗೆ ಉಚ್ಛ್ರಾಯ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ.

ಕಚ್ಚಾ, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಎಲೆಕೋಸು ಒಂದು ಕಪ್ ಕೇವಲ 22 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 5 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನ 2.2 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಎಲೆಕೋಸುಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಫೈಬರ್ನಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇದು ತುಂಬುವ, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಎಲೆಕೋಸು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಎಲೆಕೋಸು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಎಲೆಕೋಸು ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ನ ಅಜೈವಿಕ ಭಾಗವಾದ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೃದಯದಿಂದ ದೂರ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಬಹುದು, ಕರುಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವವರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದೆ.

ಎಲೆಕೋಸು ಕೂಡ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಫೋಲೇಟ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲ, ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿರೋಧಿ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತೋರಿಸಿರುವ ಎಲೆಕೋಸುಗಳು ಕ್ರಿಸ್ಫೆರರಸ್ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ (ಎಲೆಕೋಸು, ಹೂಕೋಸು, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಬ್ರಸಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಕೊಲ್ಲಾರ್ಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ) ವಾರಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್, ಶ್ವಾಸಕೋಶ, ಸ್ತನ, ಮತ್ತು ಕೊಲೊನ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ನಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಈ ತರಕಾರಿಗಳು ಯಕೃತ್ತಿನ ಕೆಲವು ಕಿಣ್ವಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಅವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಜನರಿಗೆ ಬಂಧಿಸುತ್ತವೆ.

ಎಲೆಕೋಸು ಬಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ನಾನು ಕೊಲೆಸ್ಲಾವು ಕೊಬ್ಬಿನೆಂದು ಭಾವಿಸಿದೆವು, ಎಲೆಕೋಸುನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲವೇ?

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕೋಲ್ಸಾಲಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಡೆಲಿ ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟಾರೆಂಟ್ನಲ್ಲಿ ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಮೇಯನೇಸ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಇತರ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೋಲ್ಸಾಲಾವು, ನೀವು ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗಲೇ ಪಡೆಯುವ ಕೋಲ್ಸಾಲಾದಲ್ಲಿ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಕ್ಯಾಲೋರಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

Coleslaw ಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಮತ್ತು ಸೇರ್ಪಡೆ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ, ಇದು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ಯಾಕ್ಡ್ ಪಾರ್ಶ್ವ-ಖಾದ್ಯವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಬದಲಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಪ್ಲೇ ಮಾಡಬಹುದು.

ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಎಲೆಕೋಸು ಏಕೆ ವಾಸನೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ನೀವು ಎಲೆಕೋಸು ಉಜ್ಜುವ ಅಥವಾ ಸಾಥೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ವಾಸನೆಯನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು, ಅದು ವಾಯುಗುಣವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಬಿಸಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಂಡ ಎಲೆಕೋಸುದಲ್ಲಿನ ಸಲ್ಫರ್ ಕಾಂಪೌಂಡ್ಸ್ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ. ವಾಸನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು, ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪ್ಲಾಶಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಂಬೆರಸದಂತೆ, ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಲೆಕೋಸು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು

ಕಳಂಕಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿರುವ ಸಂಸ್ಥೆಯ ತಲೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಕೋರ್ಗಳನ್ನು ಒಣಗಬಾರದು.

ತಾಜಾತನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಎಲೆಕೋಸು ಸುತ್ತಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಬಳಸಲು ಸಿದ್ಧವಾಗುವ ತನಕ ಇದನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಬಳಕೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವುದು ಹಾಳಾಗುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಲೆಕೋಸು ತಯಾರಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗಗಳು

ಎಲೆಕೋಸು ಕಚ್ಚಾ ಮತ್ತು ಚೂರುಚೂರು ಅಥವಾ ಕೋಲ್ಸ್ಲಾಲ್ ನಂತಹ ತಿನ್ನಬಹುದು ಅಥವಾ ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ, ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಹುದುಗಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಎಲೆಗಳನ್ನು ಹಬೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮತ್ತೊಂದು ಭರ್ತಿ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಊಟ ಆಯ್ಕೆಗಾಗಿ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಬಳಸಬಹುದು.

ಎಲೆಕೋಸು ಜೊತೆ ಕಂದು

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗೆ ಬೇಕಾದ ಎಲೆಕೋಸು ಬಳಸಿ, ಸರಳವಾದ ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಅದನ್ನು ಹುದುಗಿಸಿ, ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸ್ಲಾವ್ ಪರ್ಯಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಏಷ್ಯಾದ ಮತ್ತು ಥಾಯ್ ಪ್ರೇರಿತ ಕೋಲೆಸ್ಲಾವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ.

• ಶುಂಠಿ ತಾಹಿನಿ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಏಷ್ಯನ್ ಸ್ಲಾವ್
• ಸರಳ ಮೆಕ್ಸಿಕನ್ ಕೋಲ್ಸ್ಲಾ
• ಅಸ್ಥಿರವಾದ ಎಲೆಕೋಸು

> ಮೂಲಗಳು:

> ಲ್ಯಾಬ್ಸ್ಕಿ, ಎಸ್ಆರ್, ಹಾಸ್, ಎಎಮ್. ಅಡುಗೆ ರಂದು: ಪಾಕಶಾಲೆಯ ಮೂಲಭೂತ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ. 3 ನೆಯ ಆವೃತ್ತಿ. ಅಪ್ಪರ್ ಸ್ಯಾಡಲ್ ರಿವರ್, ಎನ್ಜೆ: ಪ್ರೆಂಟಿಸ್ ಹಾಲ್, 2003: 616

ಸ್ಟಿಂಕೆಲ್ನರ್ ಎಚ್, ರಬಾಟ್ ಎಸ್, ಫ್ರೆಯ್ವಾಲ್ಡ್ ಸಿ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಡಿಎನ್ಎ-ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಕಾರ್ಸಿನೋಜೆನ್ಗಳ ಜೈವಿಕ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗೆ ಒಳಪಡುವ ಮಾದಕದ್ರವ್ಯದ ಮೆಟಾಬೊಲೈಸಿಂಗ್ ಕಿಣ್ವಗಳ ಮೇಲೆ ಶಿಲುಬೆಗೇರಿಸುವ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಘಟಕಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ರೂಪಾಂತರ ಸಂಶೋಧನೆ ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 1; 480-481: 285-97 (2001).