ಸಂಶೋಧಕರು ಬಟ್ (ಗ್ಲುಟ್ಸ್) ಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲು 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರು ತಮ್ಮ ಬಟ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಹಾಗೆ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳು ಅವರಿಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ.

ಬಟ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವುದು?

ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರು ಉತ್ತರವನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಯಾಗಿದೆ.

ಗ್ಲುಟ್ಸ್ನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ

ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು. ಚಲನೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅವರು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಚಳುವಳಿಯ ನಂತರ ದೇಹದ ನೆಟ್ಟ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿವೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಹಾರಿಹೋಗುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಈ ಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿರ್ದೇಶಿಸುವ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಸ್ಕಾನ್ಸಿನ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು, ಲಾ ಕ್ರೊಸೆ, ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿ ಅಳೆಯಬಹುದು.

ಈ ಸಂಶೋಧಕರು ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಎಂಟು ಸಾಮಾನ್ಯ ಗ್ಲೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಮೋಗ್ರಫಿಕ್ (ಇಎಮ್ಜಿ) ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿದರು. ಅವರ ಶೋಧನೆ ಬಹಳ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ glutes ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ವೇಳೆ, ಅವರ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ನೀವು ಬಹುಪಾಲು ದಿನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲವಾದ ಗ್ಲೂಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ಈ ಸವಾಲಿನ ಗ್ಲೂಟ್ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಡೈವಿಂಗ್ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬದಿಯ ಫೈರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಗ್ಲೂಟ್ ಆಕ್ಟಿವೇಷನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ ಅನ್ನು ಮೊದಲು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಟ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

1. ಕ್ವಾಡ್ರುಪ್ಡ್ ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಸ್
2. ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
   ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಓವರ್ಹೆಡ್ ಲಂಜ್ | ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತಿವಿತ ವಾಕಿಂಗ್
3. ಹಂತ ಅಪ್ಸ್
4. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
5. ನಾಲ್ಕು ವೇ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
6. ಒನ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸಮತಲ ಮತ್ತು ಲಂಬವಾದ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಚಮತ್ಕಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲತೆಯನ್ನು ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡಿದ್ದರೂ, ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದಾಗ EMG ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಗಮನಾರ್ಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅವರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸಿಕೊಟ್ಟವು.

ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಾಲ್ಕರಷ್ಟು ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಕುಸಿತಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲತೆಯನ್ನು ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸಮತಲ ಮತ್ತು ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕ್ವಾಡ್ರೂಪ್ಡ್ ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಸ್, ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು-ಮಾರ್ಗ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಇಎಂಜಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಿದವು. ಸಮತಲ ಮತ್ತು ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು EMG ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದೆ.

ಸಂಶೋಧಕರು ಪ್ರಕಾರ "ಯಾವುದೇ ಸ್ಪಷ್ಟ ವಿಜೇತ ಇರಲಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಈ ಅಧ್ಯಯನವು ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ದೃಢಪಡಿಸಿದೆ - ಏಕ-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರುಪ್ಡ್ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು , ಹೆಜ್ಜೆ-ಅಪ್ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು-ಮಾರ್ಗ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು - ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಕುಪ್ಪಳಗಳು. "

_ಮೂಲ

_{ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ಗೆ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ . ಎಸಿಇ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಮಾಟರ್ಸ್ • ಜನವರಿ / ಫೆಬ್ರುವರಿ 2006.}