"ನಾನು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನನ್ನ ಮೊದಲ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಓಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ, ನಾನು ಮೊದಲು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಏನು ತಿನ್ನುವುದು?"
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಮುರಿಯಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದು, ತೀರಾ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ತಪ್ಪು ಆಹಾರಗಳು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದಣಿದ ಅನುಭವವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಟಾಯ್ಲೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಬಹುದು.
ಪೂರ್ವ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ರೂಲ್ ನಂ. 1: "ಓಟ ದಿನಕ್ಕೆ ಹೊಸದು ಏನೂ ಇಲ್ಲ." ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋ-ಲೋಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಊಟಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ - ನೀವು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಪೂರ್ವ-ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ನೀಡಿಲ್ಲ.
ತಿನ್ನಲು ಏನಿದೆ
ಯಾವ ವಿಧದ ಆಹಾರಗಳು ಉತ್ತಮವಾದವು? ಪಾಸ್ಟಾವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪ್ರಿಯವಾದದ್ದು, ಆದರೆ ಇತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಭರಿತವಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಬ್ರೆಡ್, ಧಾನ್ಯ, ಬಾಗಲ್ಗಳು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಓಟ್ಮೀಲ್, ಕ್ವಿನೊವಾ , ಅಕ್ಕಿ, ಪಿಜ್ಜಾ (ಚೀಸ್ನಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾದವು) ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮುಂಚಿನ ದಿನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ 3-4 ಔನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಊಟದಲ್ಲಿ ಮೀನು, ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ತೋಫುಗಳ ಸೇವೆ. ಹೈ ಫೈಬರ್ ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್ ನಂತಹ ಅನಿಲ-ರೂಪಿಸುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಅಸಮಾಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ನಿದ್ದೆಗೆ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಹೊಸ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿಯೇ ಯೋಜನೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಓಟದ ನಗರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ರನ್ನರ್ಗಳು ಯಾವುದೇ ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು ಮತ್ತು ಅವರ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಅವರೊಂದಿಗೆ ತರಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನಬೇಕು
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮುಂಚಿನ ದಿನ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಹರಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಎರಡು ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಮೂರು ಸಾಮಾನ್ಯ-ಗಾತ್ರದ ಊಟ ಮತ್ತು ಎರಡು ನಾಲ್ಕು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 65-70% ರಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಊಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಬೊನ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಆಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಸಿಹಿಯಾದ ಜಂಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಭೋಜನವನ್ನು 4 ರಿಂದ 6 ಘಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹಾಸಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಮುಂಚಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಿದರೆ, ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರವೂ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಕೂಡಾ ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಮುಂಚೆ ನಿಮ್ಮ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ದೊಡ್ಡ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾರ್ಬನ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಒಳ್ಳೆಯ ಪೂರ್ವ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್ಸ್ನ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು (ಮತ್ತೆ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಬೇಡಿ): ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಬಾಗಲ್; ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪಟ್ಟಿ; ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಪ್ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತಂಪಾದ ಏಕದಳದ ಬೌಲ್.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
- 12 ಕ್ವಿಕ್ ಪ್ರಿ-ರನ್ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಐಡಿಯಾಸ್
- ರನ್ನರ್ಸ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು
- ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 12 ಕ್ವಿಕ್ ಲಂಚ್ ಐಡಿಯಾಸ್
- ಮ್ಯಾರಥೋನರ್ಗಳಿಗೆ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ
> ಮೂಲ: ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರೊಫೆಷನಲ್ಸ್, 2015 ರ ಮತ್, ನಟಾಲಿ, ಎಮ್ಡಿ ಕ್ರೀಡೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್