ಓಟಗಾರರಿಂದ ನಾನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೇಳುತ್ತೇನೆ, "ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ ಉಪಹಾರ?" ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ರನ್ಗಳ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಗಿನ ಊಟದಿಂದ ನಿಯಮಿತ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಬೇಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಎರಡೂ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಮತೋಲಿತ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಊಟದಿಂದ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ಚಾಲನೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಶಾಲೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಕೀಲಿಯು ಸಮತೋಲನವಾಗಿದೆ.
ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಊಟಕ್ಕೆ ಅಳವಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನಿಂದ ನಿಲ್ಲುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಪ್ರೊಟೀನ್, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.
ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕೆಂದು ಯೋಚಿಸಲು ಸ್ಟಂಪ್ಡ್? ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸಲು ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳಿವೆ.
1. ಮೊಸರು ಜೊತೆ ಓಟ್ಮೀಲ್: 1 ಪ್ಯಾಟ್ ಫ್ರೀ ವೆನಿಲಾ ಮೊಸರು ಮತ್ತು 2 ಚಮಚ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ತ್ವರಿತ ಓಟ್ಮೀಲ್ ಮತ್ತು ಅಗ್ರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ. 8 ಔನ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಬಲವರ್ಧಿತ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತಿರುಳು ಕಿತ್ತಳೆ ರಸದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
2. ಆಪಲ್ ಮತ್ತು ಚೀಸ್: ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಸೇಬು ಮತ್ತು ಚೆಡ್ಡರ್ ಚೀಸ್ ಘನಗಳು ಮತ್ತು 1/4 ಕಪ್ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿಗಳ 1 ರಿಂದ 2 ಔನ್ಸ್ನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
3. ಎನರ್ಜಿ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಬನಾನಾ: ಕನಿಷ್ಟ 3 ರಿಂದ 5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಏಕದಳ / ಶಕ್ತಿ ಬಾರ್ಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ. ಒಡ್ವಾಲ್ಲಾ, ಕಾಶಿ ಗೋಲೀನ್, ಕಿಂಡ್, ಮತ್ತು ಟ್ರುಸಾಯ್ ಎಲ್ಲ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ತ್ವರಿತವಾದ ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ಉಪಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಸ್ಮೂಥಿ: ಘನೀಕೃತ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ರಸದಂತಹ ಕೆಲವೊಂದು ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ನಯವನ್ನು ವಿಪ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಯ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
5. ಬ್ರೆಡ್ ಮೇಲೆ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ: 1 ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಎರಡು ತುಂಡುಗಳು ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್. ಕೊಬ್ಬು ಮುಕ್ತವಾದ ಮೊಸರು ಮತ್ತು 8 ಔನ್ಸ್ಗಳಷ್ಟು ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವನ್ನು ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಕಪ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
6. ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಏಕದಳ: ತ್ವರಿತ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, 1 ಕಪ್ 1-ಶೇಕಡಾ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಬಲಪಡಿಸಿದ ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ 2 ಕಪ್ಗಳಷ್ಟು ಧಾನ್ಯದ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ 1/2 ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು 8 ಔನ್ಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸದೊಂದಿಗೆ ಹರಡಿರುವ 1/2 ಧಾನ್ಯದ ಬಾಗಲ್.
7. ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್ ಪರ್ಫೈಟ್: ನೀವು ನಯಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪರ್ಯಾಯವಾದ ಪರ್ಯಾಯ ಬೇಕಾದರೆ, ಬ್ಲೆಂಡರ್ ಅನ್ನು ತೆರಳಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಬೌಲ್ ಅಥವಾ ಕಪ್ನಲ್ಲಿ 3/4 ಕಪ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಕಾಟೇಜ್ ಗಿಣ್ಣು ಹಾಕಿ. 1 ಕಪ್ ಅನಾನಸ್ ತುಂಡುಗಳು, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಅಥವಾ ಪಪ್ಪಾಯಿ ಮತ್ತು 1 ಚಮಚ ಗೋಮಾಂಸ ಜೀರ್ಣವನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ.
8. ವ್ಯಾಫ್ಲ್ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮೊಸರು ಜೊತೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನ: ½ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು ಮತ್ತು 1 ಕಪ್ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್, ಅಥವಾ ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ ದೋಸೆ (ಘನೀಕೃತ ರೀತಿಯ ಉತ್ತಮ).
9. ತ್ವರಿತ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಬುರ್ರಿಟೋ: ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು (ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಎಗ್ ಬಿಳಿಯರು), ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಕೊಚ್ಚಿದ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು, ಮತ್ತು ಒಂದು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಚೂರುಚೂರು ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾವನ್ನು ತುಂಬಿಸಿ ಉಪಹಾರ ಭೋಜನವನ್ನು ವಿಪ್ ಮಾಡಿ.
10. ಇಂಗ್ಲೀಷ್ ಮಫಿನ್ ಹಣ್ಣು: 1 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಕೆನೆ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಚೂರುಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಇಂಗ್ಲೀಷ್ ಮಫಿನ್ ಅಥವಾ ಟೋಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಟಾಪ್ ಮಾಡಿ.
11. ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ / ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್: ತುಂಡು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಮೇಲೆ ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನ ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆನಂದಿಸಿ.
12. ಹಣ್ಣು ಬೌಲ್ನಲ್ಲಿರುವ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್: ಸ್ಕೂಪ್ 1/2 ಕಪ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಕ್ಯಾಂಟಲೌಪ್ ಅಥವಾ ಜೇನುಡೇಯ ಅರ್ಧಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ.
ನೀವು ಉಪಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತಿ ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮವಾಗಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ಓಟಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಇಂಧನ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ .
ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಉಪಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಜನರು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: